Ipinaliwanag ang nutrients: ano ang ginagawa ng mga ito at bakit kailangan ng katawan mo

Ano ang maituturing na nutrient?

Ang nutrients ay mga sangkap sa pagkain na ginagamit ng katawan mo para gumana. May ilan na nagbibigay ng energy, habang ang iba naman ay tumutulong bumuo ng mga tissue, maglabas ng energy mula sa pagkain, o sumuporta sa mga proseso gaya ng pagpapanatili ng balanse ng likido sa katawan. Iba-iba ang tungkulin ng bawat nutrient, kaya hindi lahat ng tungkol sa isang meal ay makikita sa calories lang.

Karaniwang hinahati ang nutrients sa macronutrients at micronutrients. Mas malaking dami ng macronutrients ang kailangan ng katawan mo, samantalang mas kaunti naman ang kailangan nitong micronutrients. Mahalaga ring bigyang-pansin ang tubig at fiber dahil nakakatulong ang mga ito sa hydration, digestion at pang-araw-araw na pakiramdam ng pagiging malusog.

• Macronutrients: carbohydrates, protein at fat
• Micronutrients: vitamins at minerals
• Tubig para sa hydration at mga normal na proseso ng katawan
• Fiber para sa digestion at nakakabusog na paraan ng pagkain

Nagbibigay ng energy at materyales para sa katawan ang macronutrients

Tinatawag na macronutrients ang carbohydrates, protein at fat dahil kailangan ito ng katawan sa medyo malaking dami. Nagbibigay ang carbohydrates at protein ng humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo, habang 9 kcal bawat gramo naman ang mula sa fat. Kaya maaaring magkaiba ang dami ng energy ng dalawang serving na halos magkapareho ang laki.

Mahalagang pinagkukunan ng energy ang carbohydrates, lalo na para sa mga aktibong kalamnan at utak. Nagbibigay ang protein ng amino acids na ginagamit ng katawan sa pagbuo at pagpapanatili ng mga tissue. Nagbibigay ng energy ang fat, tumutulong bumuo ng mga estruktura ng cell, at sumusuporta sa pagsipsip ng ilang vitamins.

Kadalasan, halo-halo ang macronutrients sa pagkain sa halip na iisa lang ang taglay nito. Maaaring may protein, carbohydrates at fat ang yogurt, habang kapwa carbohydrates at protein naman ang nasa beans. Mas kapaki-pakinabang na tingnan ang buong pagkain kaysa ikahon ito sa iisang kategorya.

• Kabilang sa mga mapagkukunan ng carbohydrates ang oats, kanin, patatas, tinapay, prutas at beans
• Kabilang sa mga mapagkukunan ng protein ang itlog, isda, manok, yogurt, tofu, lentils at beans
• Kabilang sa mga mapagkukunan ng fat ang mani, buto, olive oil, avocado at matatabang isda

Tahimik na gumagana ang vitamins at minerals

Hindi nagbibigay ng calories ang vitamins at minerals, pero tinutulungan ng mga ito ang katawan na gamitin ang pagkain at gawin ang mga pang-araw-araw na gawain. Kabilang sa mga tungkulin ng mga ito ang pagsuporta sa mga buto, kalamnan, blood cells, nerves at normal na paglalabas ng energy. May kanya-kanyang tungkulin ang bawat isa, at walang iisang pagkain na naglalaman ng lahat ng micronutrients sa tamang dami.

Praktikal na paraan ang pagkain ng iba-iba para masaklaw ang mas maraming pangangailangan. May magkakaibang kombinasyon ng nutrients ang mga prutas at gulay na iba-iba ang kulay at uri, habang may naiaambag namang iba ang dairy products o angkop na pamalit dito, grains, beans, mani, buto, itlog, isda at karne. Maaari ring magdagdag ng piling vitamins o minerals ang mga pagkaing fortified.

Hindi awtomatikong mas mabuti ang mas marami. Nakadepende sa nutrient at sa tao ang daming kailangan, at hindi shortcut tungo sa mas mahusay na nutrisyon ang napakaraming dami nito. Karaniwang mas nagbibigay-kaalaman ang sari-saring paraan ng pagkain kaysa ang sobrang pagtutok sa iisang vitamin o mineral.

• Magsama ng higit sa isang uri at kulay ng prutas o gulay sa maghapon
• Iba-ibahin ang mga pagpipiliang protein sa halip na umasa sa iisang pagkain sa bawat pagkakataon
• Pumili ng halo ng whole grains, mga gulay na may starch at iba pang mapagkukunan ng carbohydrates
• Tingnan kung fortified ang mga plant-based na pamalit kung may kaugnayan ito

Mahalaga rin ang tubig at fiber

Tumutulong ang tubig sa pagdadala ng mga substance, pagkontrol sa temperatura ng katawan at pagsuporta sa mga normal na pisikal na proseso. Malaking bahagi nito ay nagmumula sa mga iniinom, pero nakakadagdag din ang mga pagkaing gaya ng prutas, gulay, sabaw at yogurt. Nagbabago ang pangangailangan ng bawat tao ayon sa laki ng katawan, aktibidad, panahon at iba pang sitwasyon, kaya walang iisang daming akma para sa lahat.

Ang fiber ay bahagi ng pagkaing mula sa halaman na hindi lubusang nadudurog habang dinidigest. Nagdaragdag ito ng volume, sumusuporta sa regular na digestion at maaaring makatulong para mas nakakabusog ang mga meal. Kadalasan ding may dalang vitamins, minerals at iba pang kapaki-pakinabang na compound mula sa halaman ang mga pagkaing mayaman sa fiber.

Maaaring hindi komportable sa pakiramdam ang biglaang pagdagdag ng fiber, kaya mas madaling gawin ang unti-unting pagbabago. Kapaki-pakinabang din ang regular na pag-inom ng tubig kapag nagdadagdag ng mas maraming pagkaing high-fiber. Makakatulong ang food log mo para mapansin kung lumilitaw ang mga pagpipiliang mayaman sa fiber sa buong maghapon o paminsan-minsan lang.

• Palitan ng wholegrain na bersyon ang ilan sa mga refined grain
• Magdagdag ng beans o lentils sa mga sabaw, nilaga o salad
• Iwan ang balat na puwedeng kainin sa patatas at angkop na prutas
• Magsama ng mani, buto, prutas o gulay sa mga meryenda

Higit pa sa kabuuang calories ang kalidad ng nutrients

Maaaring magkahawig ang calories ng dalawang meal pero magkaiba ang nutrients na maiaalok ng mga ito. Maaaring may protein, fiber at ilang micronutrients ang isa, samantalang energy lang at mas kaunting pagkakaiba-iba ang maiaambag ng isa pa. Hindi nito ginagawang mabuti o masama ang isang pagkain sa moral na paraan, pero nagbabago ang naiaalok ng meal sa katawan mo.

Kapag sinusuri ang food log mo, tingnan ang mga nakasanayang pattern sa halip na husgahan ang isang entry. Maaaring nakakabusog ang isang meal pero kulang sa gulay, o mayaman sa fiber pero kapos sa protein. Kadalasan, mas praktikal ang maliliit na idadagdag kaysa palitan ang buong meal.

Mahalaga rin ang konteksto. Nakaaapekto ang mga paborito mong pagkain, gana, iskedyul, kultura at aktibidad sa kung ano ang angkop na paraan ng pagkain para sa iyo. Pinakakapaki-pakinabang ang pag-track ng nutrients kapag gumagabay ito sa mga pagpili mo nang hindi hinihinging perpektong balanse ang bawat meal.

• Itanong kung saan nanggagaling ang protein sa meal
• Pansinin kung may prutas o gulay
• Tingnan kung may mapagkukunan ng carbohydrates na mayaman sa fiber
• Tingnan ang uri at dami ng idinagdag na fats
• Isaalang-alang kung ano ang puwedeng idagdag, hindi lang kung ano ang puwedeng bawasan

Paano gamitin ang impormasyon tungkol sa nutrients sa food log mo

Magsimula sa mga nutrient na pinakamahalaga sa nakasanayan mong paraan ng pagkain sa ngayon, sa halip na subaybayan agad ang lahat. Maipapakita ng calories at macronutrients kung paano nahahati ang energy, habang maaaring itala sa mga note tungkol sa meal ang pagkakaiba-iba ng pagkain, mga pagkaing mayaman sa fiber at hydration. Maaaring makatulong ang mga datos tungkol sa micronutrients, pero hindi laging kumpleto ang mga value sa database.

Suriin ang ilang araw nang magkakasama dahil hindi kailangang nasa iisang araw ang bawat pagkain o nutrient sa magkakaparehong proporsyon. Hanapin ang paulit-ulit na kakulangan, gaya ng kakaunting mapagkukunan ng protein sa almusal o kaunting pagkakaiba-iba ng mga gulay. Pagkatapos, pumili ng isang makatotohanang pagbabago at tingnan kung babagay ito sa routine mo.

Ituring na tantiya ang mga numero, hindi eksaktong sukat. Maaaring magbago ang nutrient values dahil sa serving, recipe, brand at paraan ng paghahanda, at iba-iba rin ang pangangailangan ng bawat tao. Layunin nitong maunawaan mo ang pangkalahatang nakasanayan mong paraan ng pagkain at makagawa ng matalinong mga pagpili, hindi gawing pagsusulit ang pagkain.

• Itala ang mga serving sa paraang pare-pareho hangga't kaya mo
• Suriin ang mga pattern sa loob ng ilang araw
• Isang maliit na pagbabago lang ang piliin sa bawat pagkakataon
• Gumamit ng mga note para itala ang gutom, pagkabusog at pagkakaiba-iba ng mga meal
• Suriin ulit kung gumagana ang pagbabago sa pang-araw-araw na buhay