Bulgur o quinoa: alin ang mas babagay sa food diary mo?
Parehong puwedeng gawing masustansyang base ng pagkain ang bulgur at quinoa, pero magkaiba ang kanilang mga nutritional strength. Narito kung paano paghambingin at itala nang tama ang bawat isa sa food diary mo.
Ang pangunahing pagkakaiba
Ginagawa ang bulgur mula sa mga butil ng trigo na niluto, pinatuyo at dinurog. Matigas ito nang kaunti, medyo chewy at banayad ang lasang mani. Dahil bahagya na itong naluto sa proseso ng paggawa, maikli lang na pagbabad o pagpapakulo ang kailangan ng maraming uri nito.
Binhi ang quinoa, pero niluluto at kinakain ito gaya ng butil. Lumalambot ito pero may kaunting kagat, at bumubuo ng nakikitang kulot ang maliit na usbong nito habang niluluto. Karaniwang kailangang banlawan ang quinoa bago lutuin para maalis ang mga natural na mapapait na compound sa ibabaw nito.
Puwedeng ipalit ang dalawa sa kanin, pasta o couscous. May gluten ang bulgur dahil gawa ito sa trigo, samantalang likas na walang gluten ang quinoa. Kung mahalagang maiwasan ang anumang bakas ng gluten mula sa pagproseso, tingnan pa rin ang label ng naka-pack na quinoa.
- Gamitin ang bulgur sa tabbouleh, grain bowl, sopas at maiinit na side dish.
- Gamitin ang quinoa sa salad, breakfast bowl, palaman sa gulay at mga putaing halo-halo ang butil.
- Piliin ang pinong bulgur para ibabad at ang mas magaspang para pakuluan.
- Banlawan ang quinoa gamit ang pinong salaan bago lutuin.
Carbohydrates, fiber at pagkabusog
Karamihan sa energy na nakukuha sa dalawang pagkaing ito ay mula sa carbohydrates. Nagbibigay ang carbohydrates ng humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo, kaya malaki ang epekto ng dami ng serving sa kabuuang energy na itinatala mo. Hindi awtomatikong mababa sa carbohydrates ang alinman sa mga ito.
Karaniwang mas mataas ang fiber ng bulgur kung paghahambingin ang magkapantay na lutong serving. Dahil buo ang istruktura ng whole grain nito, nagiging mas nakakabusog at chewy rin ang pagkain. May fiber pa rin ang quinoa, lalo na kung ipapalit ito sa mas pinong butil.
Nakadepende sa buong putahe ang pagkabusog, hindi lang sa isang sangkap. Nagdaragdag ng dami at fiber ang mga gulay, samantalang mas nagiging balanse ang pagkain kapag may beans, isda, itlog, yogurt o iba pang pagkaing mataas sa protina. Mahalaga rin ang mantika, dressing at toppings dahil posibleng mas marami silang idagdag na energy kaysa sa butil o binhi.
- Ipares ang bulgur sa kamatis, pipino, herbs at chickpeas.
- Ihain ang quinoa kasama ng inihaw na gulay at pagkaing mataas sa protina bilang topping.
- Sukatin ang mantika at dressing kung maingat mong sinusubaybayan ang energy.
- Paghambingin ang serving batay sa timbang kapag luto na, hindi sa dami ng kutsara o laki ng mangkok.
Paghahambing ng protina
Karaniwang mas maraming protina ang quinoa kaysa bulgur sa magkahambing na lutong serving. Taglay rin nito ang lahat ng essential amino acids, ang mga sangkap ng protina na hindi kayang likhain ng katawan. Hindi ito nangangahulugang puwede nang ipalit ang quinoa sa lahat ng iba pang pinagmumulan ng protina sa pagkain.
May protina rin ang bulgur, pero pangunahing ginagamit ito bilang base na mayaman sa carbohydrates. Nagbibigay ang protina ng humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo, gaya ng carbohydrates. Nakadepende sa katawan mo, aktibidad at pangkalahatang paraan ng pagkain kung gaano karaming protina ang kailangan mo sa isang meal.
Dagdagan ang protina ng alinman sa dalawang putahe sa pamamagitan ng pagdagdag ng ibang pagkain, sa halip na dagdagan lang ang dami ng butil. Madalas nitong mas napag-iiba-iba ang texture at nutrients ng meal. Makikita sa food diary mo kung ang pinagsama-samang pagkain ay tugma sa mga karaniwan mong target.
- Magdagdag ng lentils o beans sa bulgur salad.
- Lagyan ng itlog, isda, tofu o yogurt ang quinoa.
- Ihalo ang peas, buto o tinadtad na mani sa alinman sa dalawa.
- Kumain ng iba’t ibang pinagmumulan ng protina sa buong araw sa halip na umasa sa iisang pagkain.
Mga bitamina, mineral at taba
Parehong may halo ng B vitamins at minerals ang bulgur at quinoa, pero magkaiba ang eksaktong laman ng mga ito. Mapagkukunan ang bulgur ng nutrients mula sa whole grain, samantalang karaniwang nag-aambag ang quinoa ng magnesium, iron at iba pang mineral. Nag-iiba ang dami batay sa variety, brand, serving at paraan ng pagluluto.
Likas na mas mataas ang taba ng quinoa kaysa bulgur, pero parehong medyo mababa sa taba kapag niluto nang walang idinagdag na sangkap. Nagbibigay ang taba ng humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo, kaya mabilis mababago ng mantikang ginamit sa pagluluto ang kabuuang energy ng pagkain. Ganoon din ang maaaring maging epekto ng mani, buto, keso at creamy dressing.
Walang iisang micronutrient na magpapasya kung alin ang mas mabuti. Sa iba’t ibang putahe na nakasentro sa alinman sa dalawa, puwedeng magsama ng makukulay na gulay, pagkaing mataas sa protina at sukat na dami ng taba. Pumili batay sa kabuuan ng kinakain mo, sa halip na umasa na kayang punan ng iisang sangkap ang lahat ng kailangan mo.
- Magdagdag ng madahong gulay o bell pepper para sa kulay at iba’t ibang sustansya.
- Gumamit ng katas ng lemon, herbs at spices para sa lasa, sa halip na umasa lang sa mantika.
- Kung posible, itala nang magkakahiwalay ang mani, buto, keso at dressing.
- Salit-salitin ang bulgur, quinoa at iba pang butil sa mga meal mo.
Tamang pag-log ng lutong at tuyong serving
Sumisipsip ng tubig ang bulgur at quinoa habang niluluto, kaya bumibigat ang mga ito pero walang energy na nadaragdag mula sa tubig. Magkaibang-magkaiba ang dami ng pagkaing kinakatawan ng entry para sa luto at entry para sa tuyo. Kapag mali ang napili mo, kapansin-pansing bababa ang katumpakan ng food diary mo.
Tingnan kung ang entry sa database ay para sa tuyo, hindi pa luto, luto, pinakuluan o inihanda na. Kung maaari, timbangin ang pagkain sa parehong estado na nakasaad sa entry. Kung magluluto ka ng maramihan, itala muna ang tuyong sangkap at hatiin ang nalutong recipe ayon sa mga serving na aktuwal mong ihahain.
Nakaaapekto rin sa entry ang likidong ginamit sa pagluluto at mga idinagdag na sangkap. Walang energy ang tubig, pero maaaring kailangang i-log ang sabaw, mantika, butter o sauce. Puwedeng mag-iba ang nutrition values ng mga produkto, kaya gamitin ang impormasyong nasa pakete kapag mayroon nito.
- Itugma ang timbang kapag tuyo sa entry para sa tuyong pagkain.
- Itugma ang timbang kapag luto sa entry para sa lutong pagkain.
- Gumawa ng recipe entry para sa mga halo-halong putahe o pagluluto nang maramihan.
- Isama ang mantika, sauce at toppings na ginamit sa pagluluto.
- Gamitin ang parehong paraan ng pag-log kapag pinaghahambing ang dalawang pagkain.
Pagpili sa bulgur o quinoa
Piliin ang bulgur kung gusto mo ng whole-grain base na mabilis lutuin, chewy ang texture at mataas ang ambag sa fiber. Bagay na bagay ito sa sariwang herbs, tinadtad na gulay at maasim-asim na dressing. Hindi ito angkop kung kailangan mong umiwas sa gluten.
Piliin ang quinoa kung gusto mo ng opsyong likas na walang gluten at medyo mas mataas ang protina at taba. Bagay ang mas malambot nitong texture sa maiinit na bowl, salad at mga pagkaing pang-almusal. Makakatulong ang pagbabanlaw at maingat na pagluluto para maiwasan ang mapait na lasa o sobrang lambot na resulta.
Walang iisang pinakamahusay para sa lahat dahil nakadepende ang mas magandang piliin sa meal mo, mga gusto mo at mga tracking goal. Paghambingin ang magkapantay na lutong serving at isama ang lahat ng ihahain kasama ng mga ito. Puwede mo ring salit-salitin ang bulgur at quinoa para magkaroon ng iba’t ibang pagpipilian nang hindi kailangang laging piliin ang isa sa mga ito.
- Piliin ang bulgur para sa chewy na texture, whole-grain na katangian at mas mataas na fiber.
- Piliin ang quinoa para sa base na likas na walang gluten at mas mataas na protina.
- Ibatay ang dami ng serving sa sarili mong energy at carbohydrate targets.
- Suriin ang buong putahe, hindi lang ang butil o binhi.