Green lentils: praktikal na gabay sa nutrisyon ng mga ito

Ano ang green lentils

Ang green lentils ay mga buto ng halamang kabilang sa pamilya ng legumes na kinakain natin. May earthy na lasa ang mga ito at karaniwan ay nananatiling buo ang hugis kapag niluto. Kaya bagay ang mga ito sa salad, sopas, nilaga at maiinit na grain bowl.

Carbohydrates at protein ang pangunahing nutrients ng mga ito, at napakakaunti ng natural na taglay nilang taba. May fibre rin ang mga ito at ilang bitamina at mineral. Nag-iiba ang eksaktong dami ayon sa variety, serving, paraan ng pagluluto at impormasyong ginagamit ng food tracker mo.

• Gamitin bilang pamalit sa ilan o lahat ng karne sa nilaga
• Ihalo sa sopas para dagdagan ang texture at laman
• Ihain nang malamig kasama ng tinadtad na gulay at maasim-asim na dressing
• Idagdag sa grain bowl na may mga gulay at pinagmumulan ng taba

Protein, carbohydrates at fibre

May protein at carbohydrates ang green lentils, kaya hindi lang sa iisang food category nabibilang ang mga ito. Nakakatulong ang protein sa pagpapanatili at pag-aayos ng mga tissue ng katawan. Nagbibigay ng energy ang carbohydrates, habang nagdaragdag ng volume ang fibre at nagpapabagal sa pagtunaw ng pagkain.

Bahagi ng kabuuang carbohydrates na nakalista sa maraming nutrition label ang fibre, pero may mga food app na hiwalay itong ipinapakita. Tingnan kung paano isinasama ng tracker na ginagamit mo ang fibre sa kalkulasyon nito; huwag ipagpalagay na pare-pareho ang pagkukuwenta sa bawat entry. Kung dadagdagan mo ang pagkain mo ng lentils, maaaring mas maginhawa sa pakiramdam kung unti-unti mo itong gagawin at iinom ka ng sapat na fluids.

• Protein para mabuo at mapanatili ang mga tissue ng katawan
• Carbohydrates bilang mapagkukunan ng energy
• Fibre para sa dagdag na volume at mas nakakabusog na texture
• Kaunti lang ang natural na taglay na taba bago lagyan ng oil o dressing

Mga bitamina at mineral sa green lentils

May iron, folate, magnesium, potassium at iba pang micronutrients ang green lentils. Nakakatulong ang iron sa normal na pagdadala ng oxygen, habang may papel ang folate sa normal na paghahati ng mga cell. Sinusuportahan naman ng magnesium at potassium ang pang-araw-araw na mga tungkuling may kinalaman sa muscles at nerves.

Plant source ang iron sa lentils, at iba ang paraan ng pagsipsip nito ng katawan kumpara sa iron mula sa mga pagkaing galing sa hayop. Makakatulong ang pagsabay ng lentils sa pinagmumulan ng vitamin C para mas marami nito ang masipsip ng katawan mo. Praktikal na pagpipilian ang bell pepper, kamatis, broccoli, mga citrus fruit at berries.

• Lentil salad na may pulang bell pepper at kamatis
• Lentil stew na nilagyan ng lemon juice bago ihain
• Maiinit na lentils na inihain katabi ng broccoli
• Lentil bowl na may repolyo at hiwa ng orange

Magkaiba ang timbang ng luto at tuyong lentils

Sumisipsip ng tubig ang tuyong lentils habang niluluto, kaya nadaragdagan ang timbang at volume ng mga ito. Nagdaragdag ng timbang ang tubig pero hindi ito nagdaragdag ng energy, protein o fibre. Kaya iba ang nutrition value kada gramo ng isang serving ng lutong lentils kumpara sa kaparehong timbang ng tuyong lentils.

Para maging tumpak ang food tracking, itugma ang kalagayan ng pagkain sa entry sa database. Timbangin ang tuyong lentils at pumili ng dry entry, o timbangin ang mga ito pagkatapos lutuin at pumili ng cooked entry. Huwag ilagay ang timbang ng lutong lentils sa entry para sa tuyong lentils.

Kung magluluto ka ng ilang serving, itala ang kabuuang dami ng tuyong lentils bago lutuin at hatiin ang natapos na putahe ayon sa aktuwal na bilang ng serving na ihahain mo. Kung may iba pang sangkap, isama ang mga ito sa recipe entry. Kapansin-pansing mababago ng oil, coconut milk, cheese at dressing ang energy at taba ng meal.

• Tingnan kung dry, uncooked, boiled o cooked ang nakalagay sa entry
• Gamitin ang nutrition label kapag nagluluto ng naka-package na lentils
• Gumawa ng saved recipe para sa batch na regular mong niluluto
• Isama nang hiwalay ang cooking oil, sauce at toppings

Paano bumuo ng balanseng lentil meal

Puwedeng gawing pangunahing bahagi ng meal ang lentils, pero mahalaga pa rin ang iba pang nasa plato. Magdagdag ng gulay para sa kulay, texture at mas malawak na halo ng nutrients. Magsama ng pinagmumulan ng taba at, kung tugma sa mga pangangailangan mo, isa pang pagkaing mayaman sa protein o isang grain.

Puwedeng iangkop ang lentil dish sa appetite at nutrition targets mo. Makakadagdag ng volume ang mas maraming gulay, habang nagdaragdag naman ng carbohydrates ang grains o tinapay. Makakadagdag ng protein ang itlog, yoghurt, tofu, isda o karne; makakadagdag naman ng taba ang nuts, seeds, avocado o oil.

• Green lentils, roasted vegetables, spinach at tahini
• Lentil soup na may wholemeal bread at yoghurt
• Lentil salad na may kamatis, pipino, herbs at itlog
• Green lentil curry na may gulay at kanin
• Maiinit na lentils na may isda, mga gulay at lemon dressing

Pagpili at paghahanda ng green lentils

Karaniwang kailangang banlawan at pakuluan nang marahan sa tubig ang tuyong green lentils hanggang lumambot. Nag-iiba ang oras ng pagluluto depende sa edad at laki ng mga ito at sa teksturang gusto mo, kaya sundin ang nakasaad sa pakete at tingnan ang mga ito habang niluluto. Nakakadagdag ng lasa ang asin, herbs, spices, sibuyas at bawang nang hindi binabago ang pangunahing papel ng mga ito sa meal.

Maginhawang gamitin ang de-lata o ready-cooked na lentils kapag kapos sa oras. Patuluin at banlawan ang mga ito kung gusto mong alisin ang ilan sa maalat na likido, pagkatapos ay i-track ang pinatulong dami gamit ang katugmang entry. Ikumpara ang mga label dahil maaaring magkaiba ang mga idinagdag na sangkap at impormasyon sa serving ng bawat produkto.

• Banlawan ang tuyong lentils bago lutuin
• Pakuluan nang marahan hanggang lumambot pero buo pa rin ang hugis
• Patuluin nang mabuti para sa salad at grain bowl
• Palamigin agad ang lutong lentils bago itago
• I-track ang idinagdag na oil, dressing at sauce bilang bahagi ng putahe