Kailangan ba ng 10,000 Hakbang sa Araw para Magbawas ng Timbang?
Makakadagdag sa galaw mo sa araw-araw ang paglalakad at makakatulong ito sa calorie deficit na kailangan para magbawas ng timbang. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang ibig sabihin ng 10,000 hakbang, paano makakatulong ang pagtatala ng kinakain mo, at paano magtakda ng target na bagay sa iyo.
Ano talaga ang ibig sabihin ng target na 10,000 hakbang
Simpleng paraan ang target na 10,000 hakbang para mahikayat kang mas gumalaw sa buong araw. Kasama rito ang mga lakad na sinadya mong gawin at ang mga hakbang habang bumibiyahe, gumagawa ng gawaing-bahay o kumikilos sa trabaho. Paalala ang bilang na ito na maging aktibo, hindi isang kahingian na kailangang maabot ng katawan mo.
Depende sa haba ng hakbang mo, ruta at bilis ng lakad kung gaano kalayo ang mararating mo sa 10,000 hakbang. Nag-iiba rin ang tagal na kakailanganin, kaya maaaring madaling maisingit ito sa routine ng isang tao pero hindi makatotohanan para sa iba. Maaaring mas kapaki-pakinabang ang mas mababang target na regular mong naaabot kaysa sa mas mataas na target na bihira mong maabot.
- Isama sa bilang ang pang-araw-araw na galaw at mga planadong lakad
- Ituring ang 10,000 bilang opsyonal na target, hindi patakaran
- Ihambing ang progreso mo sa dati mong aktibidad, hindi sa bilang ng iba
- Pumili ng goal na pasok sa oras, kakayahang kumilos at kasalukuyang fitness mo
Paano makakatulong ang paglalakad sa pagbabawas ng timbang
Kailangan gumamit ang katawan ng mas maraming enerhiya kaysa nakukuha nito mula sa pagkain at inumin sa paglipas ng panahon para magbawas ng timbang. Mas maraming enerhiya ang nagagamit sa paglalakad kaysa sa pag-upo o pagpapahinga, kaya makakadagdag sa diperensiyang iyon ang pagdaragdag ng mga hakbang. Depende ang dami ng nagagamit sa tao, bilis, distansya, terrain at iba pang salik.
Hindi ipinapakita ng kabuuang hakbang kung eksaktong gaano karaming enerhiya ang nagamit mo. Maaaring magkaiba nang husto ang dalawang lakad na magkapareho ang bilang ng hakbang kung mas mabilis ang isa o may mga ahon ito. Kaya mas mabuting ituring ang mga hakbang bilang sukatan ng galaw, hindi eksaktong sukatan ng calories na nasunog.
- Karaniwang mas maraming enerhiya ang kailangan sa mas mahabang lakad kaysa sa mas maikling lakad
- Mas nakakapagod ang paglalakad nang mas mabilis
- Maaaring mas mahirap lakarin ang mga ahon at hindi pantay na ruta
- Nakakaapekto sa enerhiyang nagagamit ng bawat tao ang laki ng katawan, haba ng hakbang at fitness
Bakit mahalaga pa rin ang food log mo
Hindi awtomatikong nagkakaroon ng calorie deficit dahil lang sa dagdag na paglalakad. Nakakaapekto pa rin sa kabuuang enerhiyang nakukuha mo ang dami ng pagkain, snacks, inumin at mga meal, kaya kapaki-pakinabang pa rin ang food log mo. Kapag sinusubaybayan mo ang dalawang gawi, makikita mo kung umaayon sa gusto mong direksiyon ang routine mo.
Mag-ingat sa pagdaragdag ng pagkain dahil lang nakapaglakad ka. Hindi laging eksakto ang mga pagtatantiya sa calories na nasunog, at hindi palaging tugma ang gana sa pagkaing kinain sa enerhiyang nagamit sa pagkilos. Itala ang aktuwal mong kinakain at iniinom, saka tingnan ang mga pattern sa loob ng ilang araw sa halip na magpasya batay sa isang araw na mas aktibo ka.
- Patuloy na itala nang regular ang mga meal, snacks at inumin
- Huwag ituring ang mga hakbang bilang calories na kailangan mong bawiin sa pagkain
- Pansinin kung binabago ng paglalakad ang gutom mo o oras ng pagkain
- Suriin ang mga paulit-ulit na pattern sa halip na husgahan ang iisang araw
Magtakda ng target batay sa kasalukuyan mong routine
Bago maghangad ng 10,000 hakbang, alamin muna kung ano ang karaniwang araw para sa iyo. Itala ang karaniwan mong bilang ng hakbang sa ilang tipikal na araw nang hindi sinasadyang binabago ang routine mo. Magbibigay ito sa iyo ng panimulang bilang na batay sa sarili mo sa halip na basta-bastang pamantayang pasado o bagsak.
Mula roon, pumili ng katamtamang dagdag na kaya mong gawin at ulitin. Depende sa kasalukuyan mong galaw, oras na puwede mong ilaan at reaksyon ng katawan mo kung gaano karami ang angkop. Kung dahil sa dagdag na hakbang ay kakaiba ang pagkapagod mo o mahirap nang panatilihin ang routine, bawasan ito at dagdagan nang mas dahan-dahan.
- Alamin ang karaniwan mong bilang ng hakbang bawat araw
- Magdagdag ng kayang gawin na dami ng paglalakad
- Panatilihin ang target nang sapat na tagal para masubukan ang routine
- Dagdagan lang ulit kapag komportable ka na sa kasalukuyang goal
- Maglakad nang mas maikli o mas mabagal kapag kailangan mo ng mas magaang araw
Magdagdag ng mga hakbang sa karaniwang araw
Hindi mo kailangang kumpletuhin ang lahat ng hakbang sa iisang mahabang lakad. Puwede mong ikalat sa trabaho, mga lakad para sa mga kailangan at buhay sa bahay ang maiikling panahon ng pagkilos. Mas madali nitong maisisingit sa abalang araw ang mas mataas na kabuuang bilang ng hakbang.
Maghanap ng mga pagkakataong puwedeng ipalit ang paglalakad sa pag-upo, paghihintay o maikling biyahe. Pumili ng mga opsyong praktikal at ligtas sa lugar mo. Mas madaling tandaan ang routine kung ikakabit mo ang paglalakad sa mga bagay na ginagawa mo na.
- Maglakad muna sandali bago o pagkatapos kumain
- Maglakad-lakad bilang pahinga sa pagitan ng mga panahong nakaupo
- Maglakad sa isang bahagi ng biyahe papasok o pauwi
- Maglakad habang nakikipag-usap nang personal
- Magdagdag ng maikling ikot habang inaasikaso ang mga kailangan sa malapit
Sukatin ang progreso nang lampas sa huling bilang
Nakakatuwang maabot ang 10,000 hakbang, pero mas mahalaga ang pagiging consistent kaysa maabot ang parehong bilang araw-araw. Maaaring magbago ang kabuuan mo depende sa trabaho, panahon, biyahe at pahinga. Hindi nawawalan ng saysay ang nagawa mong paggalaw kapag hindi mo naabot ang target.
Suriin ang trend ng mga hakbang mo kasabay ng food log at mga tala ng timbang, at gamitin ang parehong paraan ng pagtatala sa paglipas ng panahon. Puw mo ring itala kung paano nagbabago ang bilis, ginhawa at routine mo sa paglalakad. Kung hindi tumutugma sa layunin mo ang progreso, baguhin nang paunti-unti at sa paraang kayang panatilihin ang galaw, mga pinipili mong pagkain o pareho.
- Tingnan ang pangkalahatang trend ng bilang ng hakbang mo
- Pansinin kung mas gumagaan na ang mga regular mong lakad
- Suriin kung pasok sa lingguhang routine mo ang target
- Gamitin ang mga tala mo sa pagkain at timbang para gabayan ang mga pagbabago
- Baguhin nang paisa-isa ang mga bahagi ng plano