Paano Magplano ng Araw na may 50 Gramo ng Protein
Ang 50 gramong protein diet ay nangangahulugang pagpaplano ng pagkain para umabot sa humigit-kumulang 50 gramo ang kabuuang protein sa isang araw. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano ipamahagi ang target sa buong araw, itala ito nang tama at pumili ng mga pagkaing tugma sa mga gusto mo.
Ano ang ibig sabihin ng 50 gramong protein diet
Layunin mong maitala ang humigit-kumulang 50 gramo ng protein sa buong araw, sa halip na kumain ng 50 gramo ng pagkaing mataas sa protein. May tubig, carbohydrate, taba at iba pang sustansiya ang isang piraso ng manok, isang kutsarang yoghurt o isang serving ng beans, bukod pa sa protein. Ang bilang ng protein sa food log mo ang idinadagdag sa target.
Hindi awtomatikong tamang dami para sa lahat ang 50 gramo. Nag-iiba ang pangangailangan sa protein ayon sa laki ng katawan, aktibidad, edad, yugto ng buhay at personal na mga layunin. Kung binigyan ka ng kwalipikadong propesyonal ng personal na target, iyon ang sundin sa halip na ituring na pangkalahatang tuntunin ang 50 gramo.
- Bilangin ang protein mula sa mga pagkain, meryenda at inumin
- Gamitin ang column ng protein, hindi ang kabuuang bigat ng pagkain
- Ituring ang 50 gramo bilang pang-araw-araw na target, hindi kailangang dami sa bawat kainan
- Pag-isipan kung angkop ang target sa sitwasyon mo
Ipamahagi ang protein sa mga kainan
Kadalasang mas madaling maabot ang target kapag may protein sa ilang kainan. Kapag halos lahat nito ay iniiwan hanggang gabi, maaaring maging sobrang laki ng huling kainan o malimitahan ang mapagpipilian mo. Tingnan ang kasalukuyan mong kabuuan sa maghapon para maiayos mo ang susunod mong kakainin.
Walang iisang tamang hatian sa pagitan ng almusal, tanghalian, hapunan at mga meryenda. Maaaring tatlong pangunahing kainan, mas maliliit na kainan o mas late na unang kain ang nakasanayan mo. Bigyan ng layunin ang bawat kainan, saka gamitin ang tracker para makita kung malapit sa 50 gramo ang kabuuan sa buong araw.
- Magdagdag ng itlog, yoghurt o pagkaing gawa sa soya sa almusal
- Magsama ng beans, lentils, isda, manok, karne, tofu o keso sa tanghalian
- Gawing pangunahing bahagi ng hapunan ang isang malinaw na mapagkukunan ng protein
- Magmeryenda ng pagkaing may protein kung tugma ito sa gana mo at sa kabuuang target
Pumili ng mga pagkaing tugma sa iba mo pang kinakain
Makakadagdag sa kabuuang 50 gramo ang mga pagkaing mula sa hayop at halaman. Kabilang sa mga pamilyar na pagpipilian ang itlog, mga produktong gawa sa gatas, isda, manok at karne; mga plant-based naman ang beans, lentils, gisantes, tofu, tempeh, mani at buto. Makakadagdag din nang kaunti ang mga butil at gulay, kaya isama pa rin ang mga ito sa log.
Huwag protein lang ang tingnan kapag namimili ng pagkain. Mahalaga rin ang fiber, taba, asin, kadalian ng paghahanda, lasa at iba pang bahagi ng pagkain. Maaaring pagsamahin sa isang iba-ibang plato ang mapagkukunan ng protein, gulay, pagkaing may starch at kaunting taba, sa halip na gawing tanging layunin ang protein.
- Beans o lentils na may kanin at gulay
- Tofu na may noodles at halo-halong gulay
- Itlog na may wholemeal toast at kamatis
- Isda na may patatas at berdeng gulay
- Yoghurt na may oats, prutas at mga buto
Itala nang tama ang dami
Gamitin ang label ng pagkain o ang entry sa database ng tracker para sa bahaging talagang kinain mo. Tingnan kung ang nakasaad na dami ay para sa buong pakete, isang serving o isang takdang timbang. Maaaring magkaiba ang protein ng mga pagkaing magkahawig ang itsura, kaya piliin ang pinakamalapit na entry sa halip na ipagpalagay na pareho ang mga ito.
Maging pare-pareho sa pagtatala kung luto o hilaw ang pagkain. Binabago ng pagluluto ang dami ng tubig, kaya nagbabago ang timbang nang walang nadaragdag na protein. Para sa mga pagkaing halo-halo ang sangkap, ilagay ang mga sangkap bilang recipe at hatiin ang natapos na putahe ayon sa dami ng serving na ihahain mo.
- Kung maaari, itugma ang brand o uri ng pagkain
- Tingnan ang unit ng serving bago i-save ang entry
- Pumili ng datos para sa luto o hilaw na pagkain ayon sa itinala mo
- Isama ang mga sarsa, butil at gulay kung may taglay itong protein
- I-save ang mga recipe na madalas mong gawin para pare-pareho ang pagtatala
Ayusin ang mga kainan nang hindi binabago ang buong araw
May mga pagkakataong mas mababa o mas mataas sa plano ang kasalukuyan mong kabuuan. Karaniwang mas madali ang maliliit na pagbabago kaysa palitan ang buong kainan. Maaari mong baguhin ang dami ng pangunahing pagkaing may protein, magdagdag ng kaunting ulam o pumili ng ibang meryenda.
Kung mababa ang kabuuan, tingnan muna kung may nakaligtaan kang itala. Kung mataas naman, suriin ang buong araw sa halip na basta alisin ang mga masustansiyang pagkain. Makakatulong ang target sa pagpaplano nang hindi kailangang eksaktong pareho ang bilang araw-araw.
- Magdagdag ng beans o lentils sa sabaw, salad o bowl na may butil
- Samahan ng yoghurt ang prutas sa halip na meryendang kaunti ang protein
- Bawasan ang sobrang laking serving at panatilihin ang mga gulay at pagkaing may starch
- Palitan ang isang mapagkukunan ng protein ng ibang mas tugma sa natitirang target
Panatilihing praktikal ang target sa paglipas ng panahon
Dapat may mga pagkaing gusto mo at kaya mong ihanda ayon sa karaniwan mong iskedyul ang planong maisasagawa mo. Mapapadali ng pag-ulit sa ilang maaasahang almusal o tanghalian ang pagsubaybay, habang napapanatili namang iba-iba ang pagkain kapag nagpapalit-palit ka ng gulay, butil at pampalasa. Hindi mo kailangan ng espesyal na produkto para makabuo ng araw na may 50 gramo ng protein.
Suriin ang ilang araw na naitala mo para makita kung saan karaniwang nanggagaling ang protein at kung kailan nagiging mahirap abutin ang target. Pag-isipan kung nakakabusog ang mga kainan at kung may puwang sa plano para sa mga pagkaing mayaman sa fiber, prutas, gulay at iba-ibang uri ng taba. Kung palagi mong nararamdamang hindi angkop sa pangangailangan mo ang 50 gramo, humingi ng personal na gabay sa kwalipikadong propesyonal sa nutrisyon.
- Magtago ng maikling listahan ng mga pagkaing may protein na maaasahan mong ihanda
- Maghanda ng beans, lentils, itlog o nilutong pagkaing may protein nang mas maaga kung makatutulong
- Palitan ang mga lasa at ulam sa halip na umasa sa iisang kainan
- Suriin ang plano batay sa kabuuang nakagawian, hindi sa isang araw lang