Puwede bang isama ang peanut butter sa planong magpapayat?

Hindi awtomatikong pampapayat o nakatataba ang peanut butter

Nakadepende ang pagbaba ng timbang sa kabuuang enerhiyang nakukuha mo sa paglipas ng panahon, hindi sa kung isinasama o iniiwasan mo ang iisang pagkain. May protina, taba at kaunting fiber ang peanut butter, na makatutulong para mas nakakabusog ang isang pagkain o snack. Pero marami rin itong enerhiya sa maliit na serving, kaya kapansin-pansin ang epekto sa kabuuan ng araw kapag napasubo ka ng isang kutsarang hindi mo naitala.

Isipin ang peanut butter bilang bahagi ng pagkain, hindi bilang espesyal na pampapayat na pagkain. Nakakadagdag ito ng lasa at sarap, pero hindi nito ginagarantiyang mabubusog ka o papayat. Nakadepende kung babagay ito sa dami ng kinakain mo, mga gusto mo at kabuuang gawi mo sa pagkain.

• Isama ito kung gusto mo at kaya mo itong isingit sa karaniwan mong kinakain
• Pansinin kung nakatutulong itong mabusog ka sa pagitan ng mga pagkain
• Bawasan ang serving sa halip na tawaging mabuti o masama ang pagkain
• Suriin ang kinain mo sa buong araw sa halip na husgahan ang isang snack

Bakit maraming enerhiya ang maaaring taglayin ng kaunting peanut butter

Pangunahing gawa sa mani ang peanut butter, at likas na maraming taba ang mani. Nagbibigay ang taba ng humigit-kumulang 9 kcal kada gramo, samantalang tig-4 kcal kada gramo naman ang protina at carbohydrate. Kaya mas marami palang enerhiya ang maaaring maidagdag ng isang maliit na kutsara kaysa sa inaakala batay lang sa laki nito.

Hindi ibig sabihin ng dami ng enerhiya nito na kailangan mong iwasan ang peanut butter. Ibig sabihin lang, maaaring hindi kasing-tumpak ng inaakala ang pagtantiya sa dami nito, lalo na kung makapal ang pagkakapahid o diretso kang kumakain mula sa garapon. Nakadepende ang angkop na dami para sa iyo sa pangangailangan mo sa enerhiya at sa iba pang kinakain mo.

• Mas malaking bahagi ng pagkain ang matatakpan ng manipis na pahid kaysa isang makapal na bunton
• Madaling hindi mapansin kung gaano karaming peanut butter ang naihalo sa lugaw
• Maaaring dumami ang nakain sa ilang maliliit na tikim kahit hindi mo maramdamang isang serving na iyon
• Nababago ng mga dagdag na toppings ang kabuuang enerhiya ng isang snack

I-track ang aktuwal na dami ng kinakain mo

Kung nagta-track ka na ng pagkain, itala ang daming inilalagay mo sa plato o mangkok. Nakaaapekto sa dami ng maiseserve mo ang laki ng kutsara, paraan ng pagpapahid at lapot ng peanut butter. Hindi pareho ang isang pantay na kutsara at isang punô o umaapaw na kutsara, kahit pareho mo silang itala bilang isang kutsara.

Gamitin ang nutrition information para mismo sa peanut butter na kinakain mo dahil magkakaiba ang mga sangkap at recipe. Mani lang ang laman ng ilang produkto, samantalang may dagdag na mantika, asukal o asin naman ang iba. Piliin sa tracker ang tamang entry ng serving at huwag umasa sa pangkalahatang entry kung mayroon namang eksaktong impormasyon.

Mahalaga ang pagiging tumpak, pero hindi kailangang maging perpekto. Mas malinaw ang makukuha mong larawan kung pare-pareho ang paraan mo kaysa palipat-lipat ka sa pagtantiya, pagsukat gamit ang kutsara at iba-ibang entry sa database. Kung palaging lumalampas sa target mo ang kabuuang naitatala dahil sa peanut butter, subukan ang mas maliit na serving at tingnan kung nakakabusog pa rin ang pagkain.

• Ihanda ang serving bago itabi ang garapon
• Gumamit palagi ng iisang paraan ng pagsukat
• Hiwalay na i-log ang dagdag na jam, honey, tinapay, crackers o prutas
• Tiyaking tugma ang entry sa tracker sa uri ng kinain mo

Ipares ito sa mga pagkaing nakadaragdag ng dami

Dahil puro at malaman ang peanut butter, maaaring mas nakakabusog ang snack kung ipapares ito sa mas malaking serving ng prutas o iba pang pagkaing mayaman sa fiber. Hindi layunin na pagtiisan ang gutom sa pamamagitan ng napakaliit na serving. Sa halip, pagsamahin ang lasa at pagkabusog sa mga pagkaing mas maraming espasyo ang kinukuha sa plato.

Halimbawa, makakadagdag ng lasa at sarap ang kaunting peanut butter sa mansanas, peras o saging. Puwede rin itong ihalo sa lugaw o isabay sa plain yogurt at prutas. I-track ang bawat bahagi ng kombinasyon dahil mas mahalaga ang kabuuan kaysa sa alinmang sangkap lang.

• Hiwa-hiwang mansanas na may manipis na pahid ng peanut butter
• Lugaw na nilagyan ng prutas at kaunting peanut butter
• Plain yogurt na may berries at kaunting peanut butter
• Wholemeal toast na may peanut butter at hiniwang saging

Basahin ang label nang hindi naghahanap ng perpektong mapagpipilian

Nagkakaiba-iba ang mga sangkap, tekstura at nutrition ng mga produktong peanut butter. Hindi awtomatikong ibig sabihin ng mas maikling listahan ng mga sangkap na babagay ang produkto sa personal mong target, at hindi rin awtomatikong mas mababa ang enerhiya ng reduced-fat na bersyon. Suriin ang impormasyong mahalaga sa sarili mong pag-track sa halip na umasa sa mga salitang nasa harap ng pakete.

Ikumpara ang mga produkto gamit ang magkaparehong dami para may saysay ang mga numero. Tingnan ang enerhiya, protina, fiber, taba, asukal at asin, ayon sa kabuuan ng iba mo pang pagkain. Mahalaga rin ang lasa dahil maaaring mas madaling sukatin ang serving ng bersyong nakakabusog para sa iyo kaysa sa bersyong nag-iiwan sa iyo na gusto mo pa ng dagdag.

Puwedeng isama ang crunchy at smooth na peanut butter. Maaaring maapektuhan ng mga idinagdag na piraso kung gaano kadaling sukatin ang palaman, pero nakadepende sa produkto ang praktikal na pagkakaiba. Ang pinakamainam para sa plano mo ay ang gusto mo, kaya mong i-log nang tama at kaya mong ihain sa daming babagay sa iyo.

• Ikumpara ang nutrition information batay sa parehong dami
• Suriin kung may idinagdag na mantika, asukal o asin
• Piliin ang entry sa tracker na tugma sa label
• Isaalang-alang ang lasa at pagkabusog, bukod sa mga numero

Gamitin ang food log para malaman kung epektibo ito para sa iyo

Mas marami pang maipapakita ang food log mo bukod sa kabuuang enerhiyang nakonsumo mo sa isang araw. Itala kung gaano ka kagutom bago kumain ng peanut butter, kung gaano ka nabusog sa pagkain at kung naghanap ka agad ng isa pang snack. Makakatulong ang mga obserbasyong ito para magpasya kung sulit para sa iyo ang enerhiyang naidudulot nito.

Kung mahirap kontrolin ang serving, baguhin kung paano mo ito inihahain sa halip na agad itong ipagbawal. Ipahid ito sa pagkain sa halip na kumain mula sa garapon, isama sa nakaplanong pagkain, o bawasan ang iba pang mayayamang toppings. Puwede mo rin itong kainin nang mas madalang kung mas gusto mong gamitin ang nakalaan mong enerhiya para sa mas malaking serving ng ibang pagkain.

Nakaaapekto sa pagbabago ng timbang ang kabuuang gawi mo sa pagkain, at iba-iba ang angkop na serving sa bawat tao. Puwedeng isama ang peanut butter kung tina-track mo ito at kinakain sa daming pakikinabangan mo. Ituloy ang pagkain nito kung sinusuportahan nito ang plano mo, at baguhin ang dami kung hindi.

• Planuhin ang serving bago kumain
• Itala ang gutom at pagkabusog kasabay ng entry ng pagkain
• Suriin ang mga nakikita mong gawi sa loob ng ilang araw, hindi lang sa iisang pagkain
• Baguhin ang serving o ipares ito sa ibang pagkain kung hindi ka nabubusog