Paliwanag sa Sweet Oil: Nutrisyon, Mga Benepisyo at Paano Ito I-track

Ano ang sweet oil?

Hindi langis na nilagyan ng asukal ang sweet oil. Tradisyonal na tawag ito sa nakakain na langis na banayad at kaaya-aya ang lasa, at kadalasan ay olive oil. Depende sa rehiyon o recipe, maaari rin itong tumukoy paminsan-minsan sa ibang banayad na langis mula sa halaman, kaya tingnan ang listahan ng mga sangkap kapag mahalaga ang eksaktong uri.

Nag-iiba ang lasa ng olive oil ayon sa paraan ng pagproseso ng mga olibo at kung saan itinanim ang mga ito. May mga may mala-paminta o mala-damong lasa, samantalang mas neutral ang lasa ng mga refined na bersyon. Karaniwang tumutukoy ang salitang “sweet” sa banayad na lasa, hindi sa isang partikular na katangiang pangnutrisyon.

• Tingnan kung saang halaman galing ang langis
• Hanapin kung may idinagdag na pampalasa o iba pang pinaghalong langis
• Itala sa food tracker mo ang partikular na langis na nakasaad, sa halip na umasa sa tawag na “sweet oil”

Ano ang ambag ng sweet oil sa nutrisyon

Kung olive oil ang ibig sabihin ng sweet oil, halos puro fat ito. Karamihan sa fat nito ay monounsaturated, at mas kaunti ang polyunsaturated at saturated fat. Kaunti o wala itong protein, carbohydrate o fiber.

Mga 9 kcal bawat gramo ang naibibigay ng fat, kaya kahit maliit tingnan ang ibinuhos na langis ay maaari pa ring kapansin-pansing makadagdag sa kabuuang energy ng pagkain. Nakadepende ang eksaktong dami sa kung gaano karaming langis ang ginamit. Mas maaasahan ang sukatin ito bago magluto kaysa tantiyahin kung gaano karami ang naiwan sa plato.

Maaari ring magbigay ang olive oil ng vitamin E at vitamin K, bagaman nag-iiba ang dami depende sa langis at serving. Hindi ito dapat ituring na pangunahing pinagmumulan ng bawat nutrient. Kailangan pa rin sa iba-ibang diet ang gulay, prutas, legumes, whole grains at mga pagkaing mayaman sa protein.

• Pangunahing nutrient: fat
• Pinakamaraming uri ng fat: monounsaturated fat
• Energy factor: mga 9 kcal bawat gramo
• Likas na walang makabuluhang dami ng fiber

Paano ito makatutulong sa balanced diet

Ang paggamit ng olive oil kapalit ng mga fat na mas mataas ang proporsiyon ng saturated fat ay makapagpapaganda sa kabuuang balanse ng mga fat sa isang pagkain. Nagmumula ang benepisyo sa pagpapalit, hindi sa basta pagdagdag ng mas maraming langis. Kapag ibinuhos ito sa pagkaing hindi naman binago, tataas ang energy intake pero hindi naman tiyak na magiging mas balanced ang pagkain.

Kaunting langis ay makapagpapasarap sa gulay, legumes at whole grains dahil naipapamahagi nito ang lasa at napapaganda ang texture. Tinutulungan din nito ang katawan na sumipsip ng mga nutrient na natutunaw sa fat mula sa makukulay na pagkaing mula sa halaman. Kabilang dito ang mga nutrient na kaugnay ng kulay kahel, pula at matingkad na berde ng mga gulay.

Maaari ring mas makabusog ang pagkain dahil pinapabagal ng fat ang paglabas ng pagkain mula sa sikmura. Nagkakaiba ang epektong ito sa bawat tao at nakadepende rin sa iba pang laman ng pagkain. Karaniwang mas kumpleto ang isang plato kapag pinagsama ang langis sa mga pagkaing mayaman sa fiber at isang mapagkukunan ng protein, kaysa langis lang ang gamitin.

• Gamitin ito kapalit ng butter o iba pang mas matigas na fat kung angkop
• Ipares ito sa gulay, beans, lentils o whole grains
• Ituring itong isang bahagi lang ng pagkain, hindi lunas sa kalusugan
• Panatilihing naaayon ang kabuuang dami sa energy needs mo

Paano tumpak na i-track ang sweet oil

Madaling makaligtaan ang langis sa pag-track dahil may bahaging nasisipsip ng pagkain o naiiwan sa kawali. Magsimula sa pagtatala ng langis na ginamit sa pagprito, pag-roast, dressing at panghuling patak sa pagkain. Isama ang langis na idinagdag habang nagluluto kahit hindi ito nakikita kapag nasa mesa na ang pagkain.

Kung para sa maraming tao ang isang recipe, itala ang kabuuang dami ng idinagdag at hatiin ito sa bilang ng mga serving. Kung may kapansin-pansing dami ng langis na naiwan sa kawali, maaaring mas kaunti ang nakain, pero walang iisang bilang na puwedeng ibawas sa lahat ng pagkakataon. Mas kapaki-pakinabang madalas ang pagiging consistent kaysa piliting kalkulahin ang eksaktong dami ng nasipsip.

Maaaring magkaiba ang dami sa bawat paggamit ng kutsara o pagbuhos nang tantiyahan. Mas maaasahan ang entry kapag sinukat ang volume o tinimbang ang lalagyan bago at pagkatapos gamitin. Gamitin ang nutrition information ng mismong langis kung available ito.

• Itala ang cooking oil bilang bahagi ng recipe
• Idagdag nang hiwalay ang dressing at ambon ng langis
• Hatiin ang langis na ginamit para sa lahat ayon sa bilang ng serving
• Gamitin ang parehong paraan ng pagsukat sa bawat pagkakataon
• I-save sa tracker mo ang mga recipe na madalas mong gawin

Mga simpleng paraan ng paggamit nito sa pagkain

Puwedeng gamitin ang mild na olive oil sa dressing, marinade at maraming lutong ulam. Kapaki-pakinabang ang mas malakas ang lasa na langis kapag kaunting dami lang ang kailangan para magbigay ng kapansin-pansing lasa. Nakadepende ang pinakamainam na piliin sa pagkain, paraan ng pagluluto at lasa na gusto mo.

Para gumawa ng dressing, ihalo ang langis sa maasim na sangkap gaya ng lemon juice o suka, saka magdagdag ng herbs o spices. Para mag-roast, bahagyang pahiran ng langis ang pagkain sa halip na punuin ng langis ang tray. Sa mga sabaw at pagkaing may butil, puwedeng sukatin at ambunan ng langis sa dulo para manatiling dama ang lasa nito.

Hindi nagbibigay ng fiber o protein ang langis, kaya isaalang-alang kung ano ang ipapares dito. Nagbibigay ng fiber ang mga gulay, beans, lentils at whole grains, samantalang makapagbibigay ng protein ang mga pagkaing gaya ng legumes, itlog, isda, yogurt o tofu. Matutulungan ka ng tracker na makita kung pasok sa sarili mong targets ang nakahandang pagkain.

• Dressing na lemon at herbs para sa halo-halong salad
• Manipis na pahid sa inihaw na bell pepper at zucchini
• Sinukat na ambon ng langis sa lentil soup
• Dressing na langis at suka para sa beans
• Kaunting langis na hinalo sa nilutong whole grains

Kalidad, pag-iimbak at kaligtasan sa araw-araw

Unti-unting nababawasan ang freshness ng langis dahil sa liwanag, init at hangin. Itago ito sa malamig at madilim na aparador, mahigpit na nakasara, malayo sa kalan at direktang sikat ng araw. Maaaring mawala ang freshness ng napakalaking lalagyan bago ito maubos kung paminsan-minsan lang gumamit ng langis.

Maaaring malasahan ang sariwang olive oil bilang fruity, mala-damo, mala-paminta o banayad. Ang hindi kaaya-ayang amoy na lipas, waxy o parang krayola ay maaaring magpahiwatig na hindi na ito pinakasariwa. Mas mahusay na batayan ang pagbabago sa lasa kaysa asahang magkakapareho ang lasa ng lahat ng olive oil.

Maaaring uminit nang husto ang langis habang nagluluto, kaya painitin ito nang paunti-unti at iwasang umusok nang matindi. Maaaring magtilamsik ang mainit na langis kapag nabuhusan ng tubig, kaya mainam na patuyuin muna ang basang sangkap bago ilagay sa kawali. Nakadepende sa uri ng langis at paraan ng pagluluto ang angkop na temperatura.

• Itago ito nang malayo sa liwanag at init
• Isara nang mahigpit ang lalagyan pagkatapos gamitin
• Suriin ang amoy at lasa kapag hindi tiyak kung sariwa pa ito
• Ilayo ang mga basang sangkap sa napakainit na langis