Journal

Paano Gawing Kapaki-pakinabang ang Meryenda sa Hapon

Makakatulong ang meryenda sa hapon para hindi ka magutom habang naghihintay ng hapunan, pero mainam na alam mo kung ano ang gusto mong makuha rito. Tatalakayin sa gabay na ito ang tamang oras, nakakabusog na kombinasyon, pagtantiya sa dami at tumpak na pagtatala.

Pag-isipan kung para saan ang meryenda

Maaaring iba-iba ang silbi ng meryenda sa bawat araw. Baka talagang gutom ka, kailangan mo ng makakain bago ang aktibong biyahe pauwi, o gusto mo lang magpahinga sandali. Kapag alam mo ang dahilan, mas madali kang makakapili ng pagkaing babagay sa pangangailangan mo sa halip na kung ano lang ang pinakamalapit.

Huminto muna bago pumili at pansinin kung ano ang nararamdaman mo. Isipin kung kailan ka huling kumain, kung anong oras malamang ang hapunan at kung nakakabusog ba ang tanghalian mo. Walang iisang tamang dami o oras para sa meryenda dahil nakadepende ang mga ito sa gana mo, routine at mga plano.

Kung dahan-dahang nagugutom, pumili ng meryendang may protina at fiber
Bago gumalaw o mag-ehersisyo, pumili ng pagkaing magaan sa tiyan at madaling tunawin
Kung matagal pa bago maghapunan, gawing mas nakakabusog ang meryenda
Kung sandaling pahinga lang, pumili ng pagkaing puwede mong upuan at namnamin

Bumuo ng meryendang nakakabusog

Magandang panimula ang pagsasama ng dalawang uri ng pagkain sa halip na umasa sa iisang maliit na pagkain. Makapagbibigay ng carbohydrate at fiber ang prutas o whole grain na pagkain, habang makapagdaragdag naman ng protina o taba ang yogurt, keso, itlog, mani, buto o beans. Kadalasan, mas kumpleto sa pakiramdam ang kombinasyon kaysa sa bawat bahagi nang mag-isa.

Hindi mo kailangang sumunod sa nakapirming pormula tuwing hapon. Maaaring bagay ang mas magaang meryenda kung maaga ang hapunan, habang maaaring mas angkop ang mas marami kung matagal ang pagitan o mas aktibo ang araw mo. Gamitin ang talaan ng pagkain mo kasabay ng gana mo para malaman kung aling mga kombinasyon ang bagay sa iyo.

Hiwa-hiwang mansanas na may peanut butter
Plain yogurt na may berries at buto
Whole grain na tinapay na may cottage cheese at kamatis
Patpat na karot at pipino na may hummus
Nilagang itlog at prutas

Gawing madaling makita ang dami

Mas mahirap itala ang meryenda kapag direkta kang kumakain mula sa malaking pakete o pasimpleng kumakain habang nagtatrabaho. Kapag inilagay mo ang pagkain sa plato o mangkok, mas madaling makita ang dami. Nagkakaroon din ng malinaw na simula at katapusan ang meryenda.

Maaaring higit sa isang serving ang laman ng mga nakapakete na pagkain, kaya tingnan kung anong dami ang tinutukoy sa label bago ito itala. Para sa mga pagkaing walang label, gamitin ang paraan ng pagsukat na ginagamit mo na sa mga kainan, gaya ng pagtitimbang, paggamit ng panukat sa bahay o pagtatala ng karaniwang serving na na-save mo. Kapaki-pakinabang ang pagiging eksakto, pero mas mahalaga ang pagiging pare-pareho kaysa sa paghahabol ng perpektong tala.

Ilagay sa mangkok ang chips o crackers sa halip na kumain mula sa pakete
Sukatin ang palaman, sawsawan at dressing kapag madaling mapasobra ang tantiya
Itala pati ang toppings at dagdag na sangkap, hindi lang ang pangunahing pagkain
I-save sa tracker mo ang karaniwang kombinasyon ng meryenda para mas mabilis itong maitala

Magplano para sa mahirap na bahagi ng hapon

Madalas nakadepende sa kung ano ang madaling makuha ang mga pinipili sa hapon. Kung maghihintay ka hanggang sa gutom na gutom ka, maaaring maging default ang pinakamabilis na makuhang pagkain. Sa kaunting paghahanda, magkakaroon ka ng pagpipilian nang hindi nagiging malaking gawain ang pagpaplano ng meryenda.

Ilagay ang mga pagkaing bagay sa iyo sa lugar kung saan ka karaniwang nagpapalipas ng hapon, o mag-impake ng makakain habang naghahanda ng tanghalian. Hindi lang sariwang pagkain ang puwedeng piliin; makakatulong din ang mga pagkaing madaling itago sa aparador kapag nagbago ang mga plano. Pumili ng mga pagkaing gusto mo talaga, dahil malamang na hindi ka mabusog sa planadong meryendang hindi mo naman gusto.

Ilagay ang prutas sa lugar na madaling makita at abutin
Magtakal ng mani o pinatuyong prutas bago ang abalang araw
Itago ang oatcake o whole grain crackers sa madaling mapuntahan
Maghanda ng hiniwang gulay habang nagluluto ng ibang pagkain
Magdala ng simpleng meryenda kung hindi tiyak ang iskedyul mo sa hapon

Gamitin ang talaan ng pagkain para makita ang mga pattern

Mas marami kang makikita sa tracker mo kaysa sa laman lang ng meryenda. Tingnan kung anong oras ka kumain, ano ang laman ng tanghalian, gaano ka kagutom at kung nakatulong ang meryenda para kumportable kang maghintay hanggang hapunan. Pagkaraan ng ilang karaniwang araw, maaaring mas makita mo ang mga pattern.

Kung palagi kang nagugutom agad pagkatapos ng tanghalian, pag-isipan kung kailangan itong gawing mas nakakabusog sa halip na paulit-ulit na magdagdag ng meryenda. Kung nawawalan ka ng gana sa hapunan dahil sa malaking meryenda sa hapon, subukan ang mas maliit na dami o kainin ito nang mas maaga. Ituring na pagsubok ang mga pagbabagong ito, dahil nakadepende sa araw mo ang tamang balanse.

Itala ang gutom bago at pagkatapos ng meryenda
Ihambing ang mga araw na nagmamadali kang kumain sa mga araw na nakaupo ka habang kumakain
Tingnan kung may mga kombinasyong mas matagal kang nakakabusog
Suriin ang pagitan ng tanghalian, meryenda at hapunan
Isang bahagi lang muna ang baguhin para mas madaling mapansin ang resulta

Isama sa plano ang pag-enjoy

Hindi kailangang piliin ang meryenda sa hapon dahil lang sa nutrisyon. Puwedeng maisama sa talaan ng pagkain ang biskwit, cake o tsokolate, gaya rin ng prutas, yogurt o tinapay. Pinakakapaki-pakinabang ang pagtatala kapag itinatala nito ang aktuwal mong kinakain nang hindi nilalagyan ng tatak na mabuti o masama ang mga pagkain.

Kung gusto mo ng paborito mong pagkain, pag-isipan kung mae-enjoy mo ba ito nang mag-isa o kasabay ng pagkaing mas nakakabusog. Umupo kung maaari at pansinin ang lasa sa halip na kumain habang may ibang pinagkakaabalahan. Mas malamang na tunay na maging pahinga ang meryendang gusto mo at pinapansin mo habang kinakain.

Ipares ang biskwit sa yogurt o prutas kung gusto mo ng mas nakakabusog na meryenda
Ilagay sa plato ang piniling dami bago itabi ang pakete
Isama sa talaan ang mga inumin at dagdag gaya ng gatas o asukal
Piliin ang pagkaing gusto mo sa halip na ilang pamalit