17-Araw na Diyeta: Paano Ito Gumagana, Mga Benepisyo at Kakulangan
Gumagamit ang 17-Araw na Diyeta ng magkakasunod na maiikling yugto na nagbabago kung anong mga pagkain ang kinakain mo at kung kailan mo kinakain ang mga ito. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang mga pangunahing tuntunin, kung paano subaybayan ang plano at kung ano ang dapat isaalang-alang bago ito sundin.
Ano ang 17-Araw na Diyeta
Isang planadong programa sa pagkain ang 17-Araw na Diyeta na hinati sa mga cycle. Sa kabila ng pangalan nito, hindi ito idinisenyo para matapos pagkalipas ng 17 araw. Sa halip, tig-17 araw ang bawat unang cycle, at susundan ang mga ito ng mas mahabang yugto ng pagpapanatili.
Nagsisimula ang plano sa medyo limitadong pagpipilian ng pagkain at unti-unting nagdaragdag ng mas maraming uri. Nakatuon ang mga unang meal sa lean protein, mga gulay na hindi starchy, piling prutas at mga fermented dairy product. Sa mga susunod na yugto, pinapayagan ang mas maraming uri ng carbohydrates, taba at paminsan-minsang meal na mas mataas ang energy.
Ayon sa teorya, maaaring maiwasan ng madalas na pagpapalit ng mga tuntunin sa pagkain ang pagkabagot at makatulong na magpatuloy ang progreso. Gayunman, walang malinaw na dahilan kung bakit may natatanging epekto sa katawan ang 17 araw. Mas malamang na magmula ang mga pagbabago sa kabuuang energy intake, mga pinipiling pagkain at kung gaano ka-patuloy na sinusunod ang plano.
- Mas mahigpit ang mga tuntunin sa pagkain sa mga unang yugto
- Lean protein at mga gulay ang bumubuo sa batayan ng maraming meal
- Idinadagdag ang ilang pagkaing may carbohydrates sa mga susunod na cycle
- Layunin ng huling yugto ang patuloy na pagpapanatili
Paano binabago ng apat na cycle ang mga meal mo
Ang unang cycle, na madalas tawaging Accelerate, ang may pinakamahigpit na mga tuntunin. Karaniwan itong nakatuon sa lean protein at mga gulay na hindi starchy, kasama ang kontroladong dami ng prutas at mga fermented dairy product. Karaniwang inaalis ang matatamis na pagkain, alak at maraming pagkaing starchy na may carbohydrates.
Sa ikalawang cycle, Activate, nagpapalitan ang mga araw na mas mababa ang carbohydrates at mga araw na may piling pagkaing starchy. Mas pinalalawak pa ng ikatlong cycle, Achieve, ang menu at isinasama rito ang mga pagkaing tulad ng wholegrain bread, pasta at mas maraming uri ng prutas. Maaaring magkaiba ang eksaktong listahan ng pagkain sa bawat bersiyon ng programa, kaya dapat malinaw na itala ang mga sinusunod na tuntunin.
Ang ikaapat na cycle, Arrive, ang yugto ng pagpapanatili. Karaniwan nitong pinananatiling planado ang mga meal sa bahagi ng linggo habang nagbibigay ng mas maluwag na pagpipilian sa ibang mga oras. Maaaring hindi ito gaanong mahigpit, pero dahil sa malalaking pagbabago mula sa mahigpit tungo sa maluwag na pagkain, maaaring mas mahirap tantiyahin ang kinakain.
- Unang cycle: lean protein, mga gulay at limitadong pagpipilian ng iba pang pagkain
- Ikalawang cycle: salit-salitang pattern ng mga meal at piling pagkaing starchy
- Ikatlong cycle: mas maraming carbohydrates, taba at iba’t ibang pagkain
- Ikaapat na cycle: mas maluwag na pattern para sa pagpapanatili
Paano ito iakma sa pag-track ng pagkain
Malaki ang pokus ng diyeta sa mga pagkaing pinapayagan, pero hindi ibig sabihin nito na hindi na mahalaga ang energy intake. Nagbibigay ang protein at carbohydrates ng humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo, samantalang 9 kcal bawat gramo naman ang ibinibigay ng taba. Kaya maaaring magbago ang kabuuang intake dahil sa dami ng pagkain, mantika sa pagluluto, sawsawan at inumin, kahit pasok sa mga tuntunin ang lahat ng kinakain.
Kung nagta-track ka na ng mga meal mo, patuloy itong gawin sa bawat cycle sa halip na umasa lang sa listahan ng mga aprubadong pagkain. Ihambing ang mga magkakatulad na araw at tandaan kung naaapektuhan ng nagbabagong mga tuntunin ang gutom, energy, pagkabusog o pagmemeryenda. Nag-iiba ang angkop na intake sa bawat tao, kaya hindi ito maipagpapalagay batay lang sa pangalan o yugto ng diyeta.
Kapaki-pakinabang ding i-track ang fiber at pagkakaiba-iba ng pagkain. Maaaring mas mahirap panatilihin ang mga ito sa mga unang yugto kapag nililimitahan ang mga butil, legumes at ilang prutas. Maaari kasing maging kasing-kaalaman ng pagtatala sa mga kinakain ang pagtatala sa mga hindi naisama.
- Itala ang cooking oil, dressing at sawsawan
- Itala ang dami ng serving sa halip na markahan lang kung pinapayagan ang mga pagkain
- Bantayan kung paano nagbabago ang fiber intake sa bawat cycle
- Itala ang gutom, pagkabusog at mga hindi planadong meryenda
- Ihambing ang mga karaniwang araw sa halip na magtuon sa iisang meal
Mga posibleng benepisyo
Nagbibigay ang plano ng malinaw na mga hangganan, na maaaring magpabawas sa dami ng desisyon tungkol sa pagkain na kailangang gawin bawat araw. Makahihikayat ng mas planadong paraan ng pagkain ang pagtuon nito sa mga gulay, lean protein at mga meal na inihanda sa bahay. Para sa mga mas gusto ang malinaw at mahigpit na tagubilin, maaari ring magbigay ng nakikitang panandaliang istruktura ang format ng mga cycle.
Muling ipinapasok sa mga susunod na yugto ang mga pagkain sa halip na permanenteng iwasan ang lahat ng carbohydrates. Dahil dito, mas iba-iba ang buong programa kaysa sa ipinahihiwatig ng unang cycle nito. Kinikilala rin ng yugto ng pagpapanatili na kailangang gumana ang pattern ng pagkain lampas sa unang panahon.
Mas nagiging maluwag at kapaki-pakinabang ang plano kapag nagta-track ng pagkain. Makikita mo kung aling mga meal ang nakakabusog, saan nanggagaling ang fiber at kung sinisira ng mga araw na mas maluwag ang pattern na nabubuo sa mga mas mahigpit na araw. Kapaki-pakinabang ang mga obserbasyong ito kahit magpasya kang hindi ituloy ang pormal na mga cycle.
- Malinaw na mga hangganan sa meal
- Matinding pagtuon sa mga gulay at lean protein
- Dumarami ang iba’t ibang pagkain sa mga susunod na yugto
- May takdang paglipat tungo sa pagpapanatili
Mga kakulangan at praktikal na hamon
Maaaring maging mahigpit ang unang cycle, lalo na para sa sinumang sanay kumain ng mga butil, legumes o iba’t ibang prutas. Kapag sabay-sabay inalis ang ilang pamilyar na pagkain, maaaring maging paulit-ulit ang mga meal at maging alanganin ang pagkain kasama ang ibang tao. Maaari ring humantong ang mga paghihigpit sa pananaw na puro pagsunod o paglabag lang, kung saan hinuhusgahan ang isang meal bilang pasok o hindi pasok sa tuntunin.
Nangangailangan ng pagpaplano at maingat na pag-track ang salit-salitang mga tuntunin. Madaling malito kung aling mga pagkain ang kabilang sa bawat cycle o sa bawat uri ng araw. Maaaring mahirap panindigan ang programang kailangang laging tingnan, kapag naglalakbay, nakikikain o nagbabago ang iskedyul sa trabaho.
Mas binibigyang-halaga rin ng plano ang tagal ng mga cycle kaysa sa sinusuportahan ng ebidensiya. Hindi napapawalang-bisa ng 17-araw na yugto ang kabuuang intake, kalidad ng pagkain, tulog, pagkilos o personal na kagustuhan. Maaari ring magmula ang anumang maagang pagbabago sa timbangan sa pagbabago ng nakaimbak na carbohydrates at tubig, hindi lang sa pagbabago ng taba sa katawan.
- Limitado ang pagpipilian sa unang cycle
- Mas maraming pagpaplano kapag salit-salitan ang mga tuntunin sa pagkain
- Posibleng kulang sa fiber kung hindi sapat ang iba’t ibang pagkaing halaman sa mga meal
- Maaaring mahirap sundin ang mga tuntunin kapag nakikikain
- Walang napatunayang natatanging benepisyo ang 17-araw na iskedyul
Pagpapasya kung bagay sa iyo ang istruktura nito
Magsimula sa paghahambing ng mga tuntunin at ng nakasanayan mong paraan ng pagkain. Pag-isipan kung kaya mong maghanda ng mga angkop na meal, magsama ng sapat na iba’t ibang pagkain at lumipat sa pagitan ng mga yugto nang hindi itinuturing na bahala na sa lahat ang mga araw na mas maluwag. Mas praktikal ang isang plano kapag may saysay pa rin ang mga pangunahing nakasanayan nito kahit matapos na ang pormal na iskedyul.
Hindi mo kailangang sundin ang lahat ng paghihigpit para mapakinabangan ang mas mabubuting ideya. Maaari pa ring maging pangunahing bahagi ng mga meal ang mga gulay at mapagkukunan ng protein, habang may kasamang angkop na dami ng whole grains, legumes, prutas o taba. Makikita sa food log mo kung mas madaling panindigan ang balanseng paraang ito kaysa sa salit-salitang mahigpit at maluwag na mga tuntunin.
Bigyang-pansin ang konsentrasyon, mood, gutom, pagtunaw at kasiyahan sa pagkain, pati na ang nakikita sa log. Kung palagi kang hindi komportable, nababalisa tungkol sa pagkain o nahihirapang kumain nang sapat dahil sa mga tuntunin, huminto muna at humingi ng indibidwal na gabay sa isang kwalipikadong nutrition professional. Ang pinakakapaki-pakinabang na pattern ng pagkain ay iyong tumutulong makakuha ka ng sapat na nutrisyon at nababagay sa pang-araw-araw na buhay.
- Tingnan kung makatotohanan ang mga paghihigpit sa unang yugto
- Planuhin kung paano isasama ang mga pagkaing mayaman sa fiber
- Suriin ang progreso sa loob ng ilang araw na na-track
- Hanapin ang mga nakasanayang puwedeng ipagpatuloy kahit walang mga tuntunin ng cycle
- Piliin ang pagiging tuloy-tuloy kaysa sa paulit-ulit na mahigpit na pagsisimula