Low-Sugar Diet: Paano Ito Gumagana, Mga Benepisyo at Limitasyon
Karaniwang nakatuon ang low-sugar diet sa pagbawas ng added at free sugars, hindi sa pag-iwas sa lahat ng pagkaing may asukal. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang mga posibleng benepisyo, karaniwang limitasyon at praktikal na paraan para iangkop ang kasalukuyan mong pag-track.
Ano talaga ang ibig sabihin ng low-sugar diet
Walang iisang depinisyon ang low-sugar diet. Para sa karamihan, nangangahulugan ito ng pagkain ng mas kaunting pagkain at inuming nilagyan ng asukal at pagiging mas mapili sa mga concentrated source nito, gaya ng mga syrup, honey at fruit juice. Nakadepende sa kabuuang diet mo, mga gusto, aktibidad at personal na pangangailangan ang angkop na dami para sa iyo.
Likas ding may asukal sa prutas, gulay at gatas. May iba pang sustansiya ang mga pagkaing ito kaya hindi kailangang ituring ang mga ito gaya ng matatamis o matatamis na inumin. Mas kapaki-pakinabang na tingnan ang buong pagkain kaysa subukang alisin ang bawat gramo ng asukal.
- Unahing bawasan ang matatamis na inumin, kendi, cake at matatamis na biskwit
- Pansinin ang asukal na idinadagdag sa mga sauce, cereal at may lasa na mga produktong gawa sa gatas
- Isaalang-alang ang whole fruit, gulay at plain milk sa kabuuang diet mo
- Pagpasiyahan kung total sugar o added at free sugars ang tina-track mo
Paano mababago ng pagbawas ng asukal ang diet mo
Kapag binawasan mo ang matatamis na pagkain, magkakaroon ng puwang para sa mga pagkaing may mas maraming protein, fibre at nakakabusog na taba. Karaniwang mas nakakabusog ang mga bahaging ito kaysa asukal lang. Maaaring maging mas tuloy-tuloy ang routine mo sa pagkain at hindi ka gaanong umasa sa matatamis na meryenda, bagaman iba-iba ang epekto nito sa gana ng bawat tao.
Hindi awtomatikong mataas sa calories ang matatamis na pagkain, at hindi rin awtomatikong mababa sa calories ang mga pagkaing walang asukal. Nakaaapekto rin sa energy ng isang meal ang taba, starch at laki ng serving. Patuloy na i-track ang buong meal sa halip na husgahan ito batay lang sa asukal.
- Ipagsama ang prutas sa plain yoghurt o mani
- Pumili ng porridge o cereal na walang dagdag na asukal at lagyan ito ng sarili mong prutas
- Bumuo ng meryenda na nakasentro sa protein o fibre, hindi lang sa tamis
- Tingnan ang calories, protein, fibre at taba kasabay ng asukal
Mga posibleng benepisyo
Maaaring padaliin ng low-sugar na paraan ang pagpili ng pagkain dahil mas mapapansin mo ang mga pagkaing nagbibigay ng tamis pero kaunti ang sustansiya. Kung papalitan ang ilan sa mga pagkaing ito ng balanseng meal, maaaring mas tumagal ang pagkabusog mo. Maaari ring mas mapansin mo sa paglipas ng panahon ang likas na tamis ng mga pagkain.
Mas mainam din ito para sa ngipin kung mababawasan ang madalas na pagkonsumo ng matatamis na pagkain at inumin. Kapag tubig o inuming walang dagdag na asukal ang pinili mo, maaaring mabawasan ang dami ng matatamis na inuming nakokonsumo mo sa buong araw. Nakadepende ang laki ng anumang mas malawak na benepisyo sa ipinalit sa asukal at sa iba pang nakasanayan mong kainin.
- Mas maraming puwang para sa gulay, whole grains at pagkaing mayaman sa protein
- Mas kaunting calories kung papalitan ang matatamis na pagkain sa halip na basta magdagdag ng iba pang pagkain
- Mas bihirang malantad sa asukal ang ngipin
- Mas malinaw mong makikita kung aling matatamis na pagkain ang pinakamahalaga sa iyo
Mga posibleng limitasyon
Maaaring maging masyadong mahigpit ang low-sugar plan kung ituturing na problema ang lahat ng prutas, gatas at pagkaing maraming carbohydrate. Maaari nitong bawasan ang pagkakaiba-iba ng pagkain at gawing hindi gaanong kasiya-siya ang mga meal. Maaari rin nitong pahirapin ang pakikisalamuha sa pagkain kung walang puwang sa mga patakaran para maging flexible.
Maaaring mas maraming taba, refined starch o sweetener ang mga produktong sinasabing mas kaunti ang asukal, kaya hindi sapat ang pahayag sa label para makita ang buong larawan. Maaari ring sobrang tamis ng lasa ng ilang pamalit sa asukal, na maaaring hindi makatulong kung layunin mong masanay sa hindi gaanong matamis na pagkain. Karaniwang mas madaling panatilihin ang balanseng paraan kaysa habulin ang pinakamababang posibleng numero.
- Pagbawas sa mga pagkaing may kapaki-pakinabang na fibre o protein
- Pagpapalit ng asukal sa mga pagkaing kasing-taas din ng energy
- Paglalaan ng sobrang oras para maabot ang perpektong target
- Pakiramdam na nasira na ng isang matamis na pagkain ang buong araw
- Pag-asa sa mga pahayag sa label sa halip na tingnan ang buong nutrition panel
Paano gamitin ang food log mo
Magsimula sa pagrepaso sa ilang karaniwang araw sa halip na baguhin agad ang lahat. Hanapin ang paulit-ulit na pinagmumulan ng added o free sugar, lalo na ang mga inumin at meryendang hindi nakakabusog sa iyo. Maipapakita ng log mo kung saan magkakaroon ng pinakamalaking epekto ang isang makatotohanang pagbabago.
Sa mga food label sa UK, kasama sa bilang na may markang “of which sugars” ang likas na asukal at asukal na idinagdag. Nagbibigay pa ng dagdag na konteksto ang listahan ng mga sangkap dahil maaaring gumamit ng iba’t ibang pangalan ang mga idinagdag na asukal, kabilang ang syrup, honey at fruit juice concentrate. Ihambing ang magkakatulad na pagkain batay sa serving size at sa daming nakasaad kada 100 gramo.
- Markahan ang matatamis na inumin, dessert, kendi at matatamis na meryenda
- Pansinin kung kailan kasama ang asukal sa mga pagkaing kinakain mo araw-araw
- Itala ang ipinalit mo pati ang pagkaing inalis mo
- Suriin ang gutom, pagkabusog at sarap sa pagkain kasabay ng mga numero
- Unti-unting mag-adjust kung masyadong mahigpit ang plano
Mga praktikal na pamalit para manatiling nakakabusog ang mga meal
Dapat angkop pa rin sa gamit ng orihinal na pagkain ang isang pamalit. Kung kailangan mo ng mabilis at nakakabusog na almusal, maaaring mas mainam na palitan ang matamis na cereal ng plain na opsyon na may prutas kaysa basta kumain nang mas kaunti. Kung mahalaga sa iyo ang dessert, maaaring mas makabusog ang mas maliit na serving na kinakain nang sadya kaysa sa alternatibong hindi mo naman gusto.
Hindi mo kailangang tuluyang alisin ang tamis. Unti-unti itong bawasan, tikman ang pagkain habang nagluluto at panatilihin ang mga pagkaing mahalaga sa iyo. Mas makabuluhan ang pagiging consistent sa karaniwan mong routine kaysa piliting gawing sugar-free ang bawat meal.
- Palitan ang matamis na inumin ng tubig, sparkling water o mainit na inuming walang dagdag na asukal
- Pumili ng plain yoghurt at lagyan ito ng whole fruit o cinnamon
- Gumamit ng sariwang prutas sa halip na juice kapag gusto mo ng meryendang prutas
- Pumili ng sauce na hindi gaanong matamis o gumamit ng mas kaunting dami
- Maglaan ng nakatakdang serving ng paborito mong matamis na pagkain sa halip na ipagbawal ito