Quinoa o kanin: alin ang mas masustansiya para sa iyo?
Karaniwang mas maraming protina at fiber ang quinoa, pero maaari ring maging kapaki-pakinabang na base ng balanseng pagkain ang kanin. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang pagkakaiba at kung paano piliin ang bagay sa food log, panlasa at routine mo.
Walang iisang panalo
Parehong pagkaing mayaman sa carbohydrate ang quinoa at kanin, at kapwa puwedeng maging bahagi ng balanseng pagkain. Binhi ang quinoa pero niluluto at kinakain ito gaya ng butil, samantalang maraming uri ng kanin na magkakaiba ang texture at nutritional profile. Nakadepende sa iba pang pagkain sa plato, sa gusto mong dami ng serving at sa pakay mo kung alin ang mas masustansiya para sa iyo.
Mas bagay ang quinoa kung gusto mong madagdagan ng protina at fiber ang base ng pagkain mo. Mas maaaring magustuhan mo ang kanin kung pamilyar na lasa, mas malambot na texture o pagkaing natural na bagay sa isang partikular na putahe ang hanap mo. Mahalaga rin ang sarap dahil praktikal lang ang masustansiyang pagkain kung gusto mo itong kainin.
- Piliin ang quinoa kung prayoridad mo ang protina at fiber
- Piliin ang kanin kung mas bagay sa putahe ang lasa at texture nito
- Salit-salitin ang mga ito para magkaroon ng variety
- Suriin ang buong pagkain, hindi lang ang butil o binhi
Pagkakaiba ng nutrisyon ng mga ito
Kung magkapareho ang dami ng nilutong serving, karaniwang mas maraming protina at fiber ang quinoa kaysa puting kanin. Taglay nito ang lahat ng essential amino acid, pero hindi ibig sabihin nito na kailangan ng quinoa sa bawat pagkain para makakuha ng kapaki-pakinabang na protina. Maaari ring mas nakakabusog ang pagkain dahil sa fiber nito.
Pangunahing pinagmumulan ng carbohydrate ang kanin, na may kaunting protina at iba-ibang dami ng fiber. Tinatanggal sa puting kanin ang mga panlabas na bahagi ng butil na mayaman sa fiber, samantalang mas marami sa mga bahaging ito ang nananatili sa wholegrain rice. Nakadepende sa uri, paraan ng pagluluto at dami ng serving ang eksaktong energy at nutrient values.
- Quinoa: karaniwang mas mataas sa protina at fiber
- Wholegrain rice: mas maraming fiber kaysa puting kanin at mas matigas ang texture
- Puting kanin: mas malambot, banayad ang lasa at karaniwang mas kaunti ang fiber
- Pareho: kapaki-pakinabang na pinagmumulan ng carbohydrate sa pagkain
Nagbabago ang paghahambing depende sa uri ng kanin
Hindi buo ang paghahambing kung puting kanin lang ang itatapat sa quinoa. Mas maraming bahagi ng butil ang nananatili sa wholegrain rice kaya karaniwang mas marami itong fiber kaysa puting kanin, bagaman mas mataas pa rin kadalasan sa protina ang quinoa. Iba-iba rin ang dami ng tubig na sinisipsip ng mga uri ng kanin, kaya puwedeng magbago ang timbang at nutritional values ng nilutong serving.
Hindi awtomatikong hindi masustansiya ang puting kanin. Puwede itong samahan ng gulay, beans, lentils, itlog, isda, karne o iba pang pagkaing mayaman sa protina para makabuo ng mas iba-ibang pagkain. Maaaring mas nakakabusog sa ilan ang wholegrain rice, habang mas gusto naman ng iba ang texture at mas madaling tunawin na puting kanin.
- Puting kanin para sa malambot at neutral na base
- Wholegrain rice para sa mas chewy at mas mataas sa fiber na opsyon
- Basmati rice para sa magkakahiwalay at mababangong butil
- Quinoa para sa bahagyang lasang mani at mas magaang na texture
Ihambing ang mga serving na aktuwal mong kinakain
Pinakakapaki-pakinabang ang food tracking kapag tugma ang inilagay mong entry sa pagkaing nasa harap mo. Hindi patas na ihambing ang maliit na serving ng isang opsyon sa mas malaking serving ng isa pa. Tingnan kung dry o cooked weight ang tinutukoy ng entry sa food log mo, dahil nadaragdagan ng tubig sa pagluluto ang timbang nang hindi nadaragdagan ang energy.
Maaari ring magbago ang paghahambing dahil sa mga recipe. Iba ang ilalagay sa food log para sa kanin o quinoa na niluto sa tubig kumpara sa bersiyong niluto na may oil, butter, gata, sauce o dressing. Itala nang hiwalay ang mga idinagdag na ito kung hindi pa kasama sa recipe entry.
- Gumamit ng cooked entry kapag nagtatala ng nilutong serving
- Gumamit lang ng dry entry kung sinukat mo ang pagkain bago ito lutuin
- Tiyaking tugma sa kinain mo ang nakalistang uri
- Isama ang cooking fat, sauce at toppings
- Mag-save ng sarili mong recipe para sa mga putaheng madalas mong gawin
Iayon ang pagkain sa mga pangangailangan mo
Kung may sapat na protina at maraming gulay na ang pagkain mo, puwedeng bumagay rito ang quinoa o kanin. Kung kulang sa protina o fiber ang iba pang bahagi ng putahe, makakatulong ang quinoa para madagdagan ang mga ito. Maaari ring magdagdag ng protina at fiber ang beans o lentils sa putaheng may kanin.
Nakadepende sa gana, aktibidad, nakagawian mong pagkain at iba pang sangkap sa plato ang dami ng serving na gusto mo. Sa halip na tawaging mabuti ang isang pagkain at masama ang isa, tingnan kung paano naaapektuhan ng bawat pagpili ang balanse ng pagkain at kung gaano ka kabusog pagkatapos. Makakatulong ang food log mo para mapansin kung aling mga kombinasyon ang pinakabagay sa iyo.
- Quinoa na may roasted vegetables at dagdag na pagkaing mayaman sa protina
- Wholegrain rice na may beans at makukulay na gulay
- Puting kanin na may isda, itlog, tofu o karne at mga berdeng gulay
- Alinman sa mga ito na may dressing o sauce na itinatala nang hiwalay
Ang praktikal na hatol
Mas lamang ang quinoa sa nutrisyon kung protina at fiber ang paghahambingin sa magkaparehong dami ng nilutong serving. Mas napapaliit ng wholegrain rice ang pagkakaiba sa fiber, habang kapaki-pakinabang at maraming paggamitan pa rin ang puting kanin bilang pinagmumulan ng carbohydrate. Hindi isa man sa mga pagpipiliang ito ang mag-isang nagtatakda kung gaano kasustansiya ang kabuuan ng diyeta mo.
Piliin ang quinoa kung bagay sa pagkain mo ang dagdag nitong protina, fiber at texture. Piliin ang kanin kung mas gusto mo ito, kung mas bagay ito sa recipe o kung marami nang protina at fiber ang iba pang sangkap. Kung gagamitin mo ang dalawa sa loob ng isang linggo, magkakaroon ka ng variety nang hindi ginagawang mahigpit na tuntunin ang pagpili.
- Unahin ang quinoa kung gusto mo ng mas maraming protina at fiber mula sa base ng pagkain
- Unahin ang wholegrain rice kung gusto mo ng mas nakakabusog na opsyon ng kanin
- Gumamit ng puting kanin kung ito ang pinakabagay sa pagkain
- Panatilihing pare-pareho ang dami ng serving at mga entry sa food log kapag naghahambing