Healthy ba ang rice pudding? Praktikal na gabay
Mula sa rice pudding na gawa sa gatas at kaunting pampatamis hanggang sa mayaman at matamis na dessert na may cream at asukal, iba-iba ang anyo nito. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang dapat tingnan sa food log mo at kung paano gumawa ng isang bowl na angkop sa pangangailangan mo.
Ang maikling sagot
Puwedeng maging bahagi ng masustansiyang pagkain ang rice pudding, pero hindi sapat ang pangalan nito para malaman kung ano ang laman. Nakadepende ang nutritional value nito sa uri ng bigas, gatas o pamalit na ginamit, dami ng idinagdag na asukal at mga topping. Mahalaga rin ang serving size mo at ang iba mo pang kinakain sa maghapon.
Sa pinakasimpleng anyo nito, pinagsasama ng rice pudding ang bigas at gatas, kaya may carbohydrate ito at kaunting protein. Maaaring may cream, butter o maraming asukal ang mas malinamnam na bersyon, samantalang gatas at spices naman ang pangunahing sangkap ng mas magaan na bersyon. Hindi kailangang tawaging mabuti o masama ang alinman sa mga ito, pero magkaiba ang silbi ng mga ito sa food log mo.
- Tingnan ang serving size na talagang kinakain mo
- Ihiwalay sa food log ang idinagdag na asukal, cream at mga topping kung kailangan
- Isaalang-alang ang buong pagkain o maghapon sa halip na husgahan ang isang bowl lang
- Piliin ang bersyong akma sa gana at mga layunin mo
Ano ang naibibigay ng rice pudding
Pangunahing pinagmumulan ng carbohydrate ang bigas, na ginagamit ng katawan bilang enerhiya. Karaniwang may dagdag na protein ang gatas, pati mga nutrient gaya ng calcium, pero nag-iiba ang eksaktong dami depende sa recipe. Malaki ang pagkakaiba ng mga plant-based na pamalit sa gatas, kaya tingnan ang label kung sinusubaybayan mo ang protein o partikular na mga nutrient.
Karaniwang mababa sa fibre ang tradisyonal na rice pudding na gawa sa puting bigas, maliban kung dinagdagan ito ng prutas, seeds o butil na mas mataas sa fibre. Nakadepende ang dami ng fat sa gatas, cream at iba pang sangkap na ginamit. Malaki rin ang pagkakaiba ng idinagdag na asukal sa mga gawa sa bahay, chilled at de-latang bersyon.
- Carbohydrate mula sa bigas at mga idinagdag na pampatamis
- Protein mula sa gatas o alternatibong may protein
- Fat mula sa gatas, cream, butter, nuts o seeds
- Fibre mula sa prutas, seeds o mga butil na hindi gaanong pino
Paano binabago ng mga sangkap ang rice pudding
Sa simpleng rice pudding na gawa sa bahay, ikaw ang may kontrol sa tamis at lagkit nito. Magsimula sa mas kaunting asukal, tikman habang papatapos nang lutuin at dagdagan lang kung kailangan. Nakapagdaragdag ng lasa ang cinnamon, nutmeg, vanilla o balat ng citrus nang hindi gaanong pinatamis ang pudding.
Maginhawa pa ring piliin ang ready-made na rice pudding, pero magkakaiba ang mga recipe. Ihambing ang mga produkto batay sa magkaparehong serving size at tingnan ang energy, idinagdag na sugars kung nakalista, saturated fat, protein at fibre. Pinakamainam ang pagpipiliang akma sa karaniwan mong kinakain, hindi iyong may pinakapansing-pansing label sa harap.
- Gumamit ng mas maraming gatas sa halip na umasa nang husto sa cream
- Magdagdag ng spices o balat ng citrus para sa lasa
- Ihalo ang prutas para sa tamis at fibre
- Magdagdag ng yoghurt para mas creamy at madagdagan ang protein
- Sukatin ang masasarap na topping kung madali kang mapasobra rito
Serving size at kabusugan
Nakadepende ang angkop na serving sa gana mo, pang-araw-araw na pangangailangan mo sa energy at kung snack, dessert o pangunahing almusal ang rice pudding. Iba ang silbi ng maliit na bowl pagkatapos ng nakakabusog na pagkain sa mas malaking bowl na kinakain nang mag-isa. Gamitin ang food log mo para ikumpara ang serving na binalak mo sa daming nakabusog sa iyo.
Mas nakakabusog ang rice pudding kapag may sapat itong protein at kaunting fibre. Mas nagiging nakakabusog ito kapag nilagyan ng prutas, yoghurt, nuts o seeds, pero mabilis ding nagpapadagdag ng energy ang nuts at seeds. Dahan-dahan itong kainin para mapansin kung gutom ka pa bago kumuha ulit.
- Para sa dessert, ipares ang katamtamang bowl sa sariwang prutas
- Para sa almusal, lagyan ng yoghurt, prutas at kaunting nuts o seeds
- Para sa snack, pumili ng serving na mag-iiwan pa ng puwang para sa susunod mong pagkain
- I-record sa food log ang dagdag na serving at mga topping, hindi lang ang pudding mismo
Mga simpleng paraan para baguhin ito
Hindi mo kailangang alisin ang lahat ng mas malinamnam na sangkap para umangkop sa mga layunin mo ang rice pudding. Sa maliliit na pagbabago, puwede mong bawasan ang idinagdag na asukal o dagdagan ang protein at fibre habang nananatiling masarap ang ulam. Gumawa ng isa o dalawang pagbabago, sa halip na magbago nang sobra-sobra at hindi na masiyahan sa resulta.
Kung tamis ang pangunahing alalahanin mo, unti-unting bawasan ang idinagdag na asukal at gumamit ng hinog na prutas o mga pampainit na spices. Kung gusto mo ng mas balanced na bowl, magsama ng malinaw na pinagmumulan ng protein at topping na mayaman sa fibre. Nakadepende ang eksaktong dami sa recipe, serving at iba mo pang kinakain.
- Palitan ng gatas o angkop na fortified na alternatibo ang ilan sa cream
- Lagyan ng berries, tinadtad na mansanas, peras o nilagang prutas
- Gumamit ng plain yoghurt sa halip na dagdag na cream
- Gumamit ng cinnamon, vanilla, cardamom o nutmeg
- Budburan ng nuts o seeds sa daming akma sa food log mo
Paano magpasya kung bagay ito sa diet mo
Huwag tumingin sa iisang entry lang; isipin kung paano nag-aambag ang rice pudding sa kabuuang kinakain mo. Kung marami ka nang matamis o malinamnam na pagkain sa maghapon, maaaring mas makatulong sa balanse ang mas simpleng bersyon. Kung kailangan mo ng mas nakakabusog na snack o almusal, maaaring maging kapaki-pakinabang ang bersyong maraming protein at may prutas.
Makikita sa food log mo kung aling bersyon ang pinakamainam para sa iyo. Itala ang recipe o mga detalye sa label, ang serving at anumang topping, saka tandaan kung gaano ito kabusog. Makatuwirang piliin ang rice pudding kapag akma sa pangangailangan mo ang mga sangkap at serving size nito at talagang nasasarapan ka rito.
- Pagpasiyahan kung dessert, snack o bahagi ng pagkain ito
- Tingnan kung akma ang serving sa nakaplano mong intake
- Isama sa entry ang mga topping
- Pansinin kung gaano katagal kang nabubusog sa isang bowl