Mabuti ba sa puso ang pusit?
Nagbibigay ang pusit ng lean protein at mahahalagang sustansya, kabilang ang omega-3 fats. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang dapat tandaan sa pag-log nito at kung paano ito ihanda nang mas kaunti ang saturated fat at asin.
Ang maikling sagot
Puwedeng maging bahagi ang pusit ng heart-friendly na pagkain. Pinagmumulan ito ng protein, medyo mababa ang saturated fat nito kapag walang ibang sangkap, at may kaunting omega-3 fats. Mas mahalaga ang kabuuang pagkain kaysa ituring na awtomatikong healthy o unhealthy ang pusit.
Malaki ang maaaring maging epekto ng paghahanda sa nutritional profile nito. Iba ang inihaw na pusit na may gulay at olive oil sa pusit na binalutan ng batter, pinirito nang lubog sa mantika at inihain kasama ng maalat na sawsawan. Kung nagta-track ka na ng pagkain, i-log din ang coating, mantika, dressing at mga side dish, hindi lang ang pusit.
- Mas piliin ang inihaw, baked, steamed o saglit na niluto sa kawali
- Samahan ito ng gulay, beans o whole grains
- Kung kailangan, hiwalay na i-log ang batter, breadcrumbs, mantika at sauce
- Tingnan ang kabuuang pattern ng mga kinakain mo sa halip na husgahan ang isang serving lang
Ano ang naidaragdag ng pusit sa pagkain
Nagbibigay ang pusit ng protein na tumutulong sa pagpapanatili at pagkukumpuni ng mga tisyu ng katawan. Karaniwang lean ang pusit kapag walang ibang sangkap, kaya mas malaking bahagi ng enerhiya nito ay mula sa protein kaysa sa fat. Mga 4 kcal kada gramo ang naibibigay ng protein at carbohydrate, samantalang mga 9 kcal kada gramo naman ang fat.
Mayroon din itong omega-3 fats, bagaman nag-iiba ang dami depende sa species, serving at pinagmulan. Makakatulong ang mga unsaturated fat na ito sa balanseng pagkonsumo ng fat. Nagbibigay rin ang pusit ng ilang bitamina at mineral, pero hindi nito kailangang ibigay ang lahat ng sustansya ng isang buong pagkain.
- Protein na nakakabusog bilang pangunahing sangkap
- Kaunting omega-3 unsaturated fats
- Mga mineral na karaniwang matatagpuan sa seafood
- Sangkap na madaling ipares sa mga pagkaing halaman na mayaman sa fiber
Kailangang bigyan ng konteksto ang cholesterol
May dietary cholesterol ang pusit, kaya maaaring nakalilito kung mabuti ba ito sa puso. Isa lang ang dietary cholesterol sa kabuuang larawan, at nagkakaiba-iba ang epekto nito sa bawat tao. Mahalaga rin ang dami ng saturated fat sa regular mong kinakain.
Maaaring mababa sa saturated fat ang isang serving ng plain na pusit, pero mas marami nito ang maaaring maidagdag kapag pinrito ito na may makapal na coating. Maaari pang magbago ang balanse dahil sa creamy dip, sauce na maraming butter at matatabang side dish. Kapag nagta-track, tingnan ang buong recipe sa halip na umasa sa entry para sa plain na pusit.
- I-log nang magkahiwalay ang plain na pusit at mantika sa pagluluto
- Gamitin ang entry ng recipe para sa pusit na may batter o breadcrumbs
- Tingnan kung kasama sa nutrition information ng restaurant ang mga dip
- Suriin ang saturated fat sa buong maghapon, hindi lang sa iisang sangkap
Pinakamalaking praktikal na pagkakaiba ang paraan ng pagluluto
Mabilis maluto ang pusit at puwedeng tumigas kapag napakatagal itong naiwan sa init. Nakakadagdag ng lasa ang pag-iihaw, pagbe-bake o saglit na pag-stir-fry nang hindi nangangailangan ng makapal na coating. Makakatulong ang kaunting unsaturated oil para magkulay ito at kumapit ang mga lasa gaya ng bawang, sili o herbs.
Karaniwang sumisipsip ng mantika sa pagluluto ang pusit na pinirito nang lubog sa mantika, habang nagdadagdag naman ng refined carbohydrate at madalas ay dagdag na asin ang batter. Hindi ibig sabihin nito na hindi na ito puwedeng kainin, pero iba ang nutritional profile nito sa plain na pusit. I-log ito bilang pinirito o may batter sa halip na piliin ang unang generic na pusit na entry sa tracker mo.
- Iihaw ang pusit kasama ng lemon, parsley at kaunting olive oil
- I-bake ito kasama ng kamatis, bell pepper at herbs
- Saglit itong i-stir-fry kasama ng iba-ibang gulay
- Pakuluan ito sa seafood stew na gawa sa kamatis
Bantayan ang asin at ang iba pang nasa plato
Maaaring may natural na sodium ang sariwa o frozen na plain na pusit, at maaaring mas marami ang idinagdag na asin sa mga processed na bersyon. Maaari pang madagdagan ang kabuuang sodium ng marinade, timplang pampalasa, mga sauce na gawa sa toyo at bottled dip. Mahalaga ang sodium dahil maaari itong makaapekto sa blood pressure.
Huwag seafood lang ang ilagay sa plato. Nagdaragdag ng fiber ang mga gulay, beans at whole grains, samantalang walang fiber ang pusit mismo. Dahil iba-iba ang laman ng plato, mas madaling gumamit ng mas kaunting maalat na sauce nang hindi nagiging tabang ang pagkain.
- Gumamit ng lemon, suka, bawang, paprika o sariwang herbs para magdagdag ng lasa
- Pumili ng plain na frozen na pusit at tingnan kung may idinagdag na asin
- Ihain ito kasama ng brown rice, wholegrain pasta, beans o lentils
- Punuin ng maraming gulay ang malaking bahagi ng plato
- Sukatin ang maalat na sauce bago ito i-log
Paano i-track nang tama ang pusit
Pinakakapaki-pakinabang ang entry na tumutugma sa aktuwal mong kinain. Hindi magkapareho ang timbang bago at pagkatapos maluto dahil nagbabago ang dami ng tubig sa pagluluto, at may iba pang sangkap bukod sa seafood ang pusit na may batter. Gamitin ang estado ng pagkaing nakasaad sa napili mong entry at panatilihing pare-pareho ang paraan mo.
Walang iisang tamang dami para sa lahat. Nakadepende sa gana, iba pang laman ng pagkain, aktibidad at personal na nutrition goals mo kung ano ang nababagay sa iyo. Para sa heart-friendly na pagkain, pagtuunan ng pansin ang paghahanda, dagdag na fat, asin at mga side dish na mayaman sa fiber sa halip na habulin ang eksaktong numero.
- Itugma ang hilaw na pusit sa entry para sa hilaw na pagkain
- Itugma ang nilutong pusit sa nakasaad na paraan ng pagluluto
- Idagdag ang mantika, batter, breadcrumbs, sauce at dip
- Gumamit ng naka-save na recipe para sa mga pagkaing madalas mong ihanda
- Tingnan ang label kapag naglo-log ng nakapakete nang pusit