Ligtas ba ang 200 Gramong Protein Kada Araw?

Hindi sapat ang numero lang para masagot ang tanong

Nakakatulong ang protein na mapanatili at kumpunihin ang mga tissue ng katawan, at sinusuportahan nito ang maraming pang-araw-araw na proseso. Pero hindi awtomatikong nagiging mas masustansiya o mas epektibo ang diet kapag umabot sa 200 gramo. Nakadepende ang kaligtasan at pagiging angkop nito sa tao, hindi lang sa kung mukhang mataas ang kabuuan.

Nakaaapekto sa pangangailangan sa protein ang laki ng katawan, aktibidad, pangangailangan sa training, edad at personal na kalagayan sa kalusugan. Maaaring may ibang dahilan ang mas malaking taong nagsasagawa ng mabibigat na strength training para kumain ng 200 gramo kumpara sa mas maliit at hindi gaanong aktibong tao. Para sa maraming adult, maaaring kaunti na lang ang matirang puwang para sa iba pang masustansiyang pagkain kung ganoon karami ang protein.

Mahalaga rin kung paminsan-minsan lang umaabot sa 200 gramo o kung target mo ito araw-araw. Makikita sa food log mo kung natural itong naisasama sa mga balanseng pagkain o kung kailangan mong laging gumamit ng mga pagkaing napakataas ang konsentrasyon ng protein. Makakatulong ang kwalipikadong dietitian o doktor kung hindi ka sigurado kung paano nakaaapekto sa angkop na target ang kalagayan mo.

Ihambing ang target sa sarili mong pangangailangan

Sa halip na ituring na pangkalahatang target ang 200 gramo, pag-isipan kung bakit mo ito pinili. Maaaring galing ito sa fitness plan, online calculator o target na batay sa timbang ng katawan. Maaaring magkaiba ang mga panimulang batayang ito dahil magkakaiba ang ipinapalagay ng mga ito tungkol sa aktibidad at mga layunin.

Hindi laging mas kapaki-pakinabang ang mas maraming protein. Kapag sapat na ang nakukuha mo mula sa diet, hindi garantiya ang dagdag na protein na mas lalaki ang muscles mo, mas bibilis ang recovery o magkakaroon ng partikular na pagbabago sa timbang. Nakadepende rin ang progreso sa training, pahinga, kabuuang energy intake at iba pang bahagi ng diet mo.

Tingnan ang mga kamakailang tala mo bago baguhin ang target. Kung kumakain ka na ng iba-ibang pagkain at umuusad ka na patungo sa layunin mo, maaaring hindi na kailangan ang malaking dagdag. Nakadepende sa tao ang angkop na dami, hindi sa iisang numerong laman ng headline.

• Isulat kung bakit iyon ang target mong protein.
• Tingnan kung naaayon ang target sa kasalukuyang laki ng katawan at aktibidad mo.
• Suriin ang karaniwang intake mo, hindi lang ang isang araw na hindi pangkaraniwang mataas ang nakain mo.
• Pag-isipan kung sinusuportahan ng target ang layunin mo nang hindi napag-iiwanan ang iba pang pagkain.

Suriin kung saan nanggagaling ang 200 gramo

Mahalaga ang pinagmumulan ng protein dahil may iba pang hatid ang mga pagkain bukod sa protein. Nagbibigay ng fiber ang beans at lentils, habang maaaring may calcium ang dairy at may iba-ibang nutrient naman ang isda, itlog, karne o mga pagkaing gawa sa soya. Mas kapaki-pakinabang ang halo-halong pagpipilian kaysa paulit-ulit na pagpili sa iisang uri dahil lang madali itong i-log.

Maaaring hindi gaanong balanse ang diet na mataas sa protein kung karamihan nito ay galing sa mga pagkaing mababa sa fiber, o kung naisantabi ang prutas, gulay at mga pagkaing may carbohydrate. Makakatulong ang carbohydrate sa matinding aktibidad, habang may papel naman ang dietary fat sa ilang normal na gawain ng katawan. Dapat maging bahagi ang protein ng diet, hindi pamalit sa buong mga pangkat ng pagkain.

Maaaring kitang-kitang itampok ng tracker mo ang protein, pero hindi nito laging naipapakita kung gaano kabusog, kaiba-iba o kapraktikal ang mga pagkain mo. Tingnan ang buong araw, hindi lang ang iisang numero. Pansinin kung may kasamang mga pagkaing halaman, pinagmumulan ng carbohydrate, dietary fat at sapat na likido ang mga pagkain mo, bukod sa protein.

• Beans, lentils, chickpeas at peas
• Itlog, isda, manok at lean meat
• Gatas, yoghurt at keso
• Tofu, tempeh at iba pang pagkaing gawa sa soya
• Nuts at seeds

Ipamahagi ang protein sa buong araw

Kung halos lahat ng protein para sa maghapon ay kakainin mo sa isang upuan, maaaring hindi ito kumportable at mas mahirap panindigan ang target. Mas nagiging simple ang pagpili ng pagkain kapag hinahati ito sa mga meal at snack. Nagbibigay rin ito ng pagkakataong isabay ang protein sa iba pang pagkain sa halip na ito ang mangibabaw sa plato.

Magsimula sa karaniwan mong pattern ng pagkain, sa halip na gawing napakalaki ng bahagi ng bawat meal. Magdagdag ng angkop na pagkaing may protein, saka isama ang gulay o prutas, pinagmumulan ng carbohydrate at kaunting dietary fat kung angkop. Iayon ang dami ng pagkain sa gana mo, aktibidad at personal na target.

Hindi nangangahulugang kailangang magkapareho ang eksaktong dami ng protein sa bawat meal kapag hinahati mo ang intake. Mas mahalaga ang praktikal na pattern kaysa sa perpektong kalkulasyon. Gamitin ang log mo para mapansin ang mahahabang pagitan ng pagkain, mga meal na hindi pangkaraniwang mabigat o paulit-ulit na pag-asa sa shakes at bars.

• Isama sa almusal ang itlog, yoghurt o beans.
• Magdagdag ng isda, manok, tofu o pulses sa tanghalian.
• Gawing sentro ng hapunan ang katamtamang serving ng protein kasama ng mga pagkaing halaman.
• Pumili lang ng snack na may protein kung tugma ito sa gutom mo at sa kabuuang intake mo sa maghapon.

Pansinin ang pakiramdam mo sa diet

Maaaring mukhang kayang sundin ang target sa isang app, pero iba ang pakiramdam nito sa pang-araw-araw na buhay. Maaaring makaapekto sa gana, kasiyahan sa pagkain at digestion ang malalaking serving ng protein, lalo na kung bigla kang magdadagdag ng intake. Mahalagang impormasyon ang nararanasan mo, kasama ng mga numero.

Pansinin ang mga pagbabagong nagpapatuloy gaya ng discomfort, kakaibang uhaw, hirap dumumi o sobrang pagkabusog kaya hindi ka makakain ng iba-ibang pagkain. Hindi nito pinatutunayang protein ang sanhi, pero dahilan ito para suriin ang kabuuang pattern ng pagkain mo. Maaari ring may epekto ang fiber, likido, dami ng pagkain at mismong mga pagkaing pinipili mo.

Makabubuting mag-ingat nang husto kung dati nang sinabi sa iyo na kailangang bantayan ang paggana ng kidney o liver mo, kung buntis ka, o kung binigyan ka ng partikular na limitasyon sa pagkain. Sa ganitong mga sitwasyon, maaaring hindi angkop sa iyo ang pangkalahatang target ng protein mula sa isang app. Humingi ng payo mula sa kwalipikadong propesyonal sa kalusugan na makapagbibigay ng gabay batay sa kalagayan mo, sa halip na gumawa ng malaking pagbabago nang mag-isa.

• Dagdagan nang paunti-unti ang intake sa halip na biglang magtaas.
• Panatilihin sa mga meal mo ang mga pagkaing mayaman sa fiber.
• Uminom ayon sa uhaw at pangangailangan mo batay sa aktibidad.
• Itala ang ginhawa, gutom at kasiyahan sa pagkain, kasama ng protein.

Gamitin ang food log para makapagpasya nang wasto

Suriin ang ilang karaniwang araw at alamin kung saan nanggagaling ang protein mo. Tingnan kung pare-pareho ang kabuuang dami o kung dahil ito sa isang meal, supplement o nakagawian tuwing weekend na hindi pangkaraniwang mataas. Mas malinaw ang makikita mo rito kaysa sa paghuhusga batay sa iisang araw.

Pagkatapos, tingnan ang iba pang bagay bukod sa protein. Pag-isipan kung kumakain ka ng iba-ibang pagkaing halaman, kung sinusuportahan ng mga meal mo ang training o pang-araw-araw na aktibidad mo, at kung sapat na kasiya-siya ang pattern para maipagpatuloy. Dapat muling suriin ang target kung ginagawa nitong limitado o hindi komportable ang diet mo.

Maaaring magkapareho ang nakatalang dami ng protein ng dalawang tao kahit magkaiba ang mga diet nila. Para sa isa, maaaring bumagay ang 200 gramo sa planadong routine; para sa iba, maaaring hindi ito kailangan o angkop. Pinakaligtas ang konklusyong nakabatay sa pagtutugma ng numero sa katawan, mga layunin, pagpili ng pagkain at personal na gabay para sa iyo.

• Suriin ang ilang karaniwang araw sa tracker mo.
• Tukuyin kung aling mga pagkain ang pinakamaraming ambag sa protein mo.
• Suriin ang fiber, iba-ibang pagkain at pangkalahatang balanse ng mga meal.
• Tanungin ang sarili kung may malinaw na silbi ang 200 gramo.
• Humingi ng payong nakabatay sa kalagayan mo kapag nakaaapekto sa diet mo ang mga usaping pangkalusugan.