Paano Isama ang Oatmeal sa Diyeta sa Bodybuilding
Makapagbibigay ang oatmeal ng kapaki-pakinabang na carbohydrates at fiber, at madali itong gawing base ng pagkaing mayaman sa protein. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano ito i-track, pumili ng angkop na toppings at i-adjust ang bowl ayon sa layunin mo sa training.
Ano ang naibibigay ng oatmeal sa diyeta
Ginagawa ang oatmeal sa pagluluto ng oats kasama ng tubig, gatas o iba pang likido hanggang lumambot. Sa Britain, karaniwang tinatawag na porridge ang pagkaing ito, pero pareho ang pangunahing ideya. Carbohydrates ang pangunahing naibibigay ng oats, kasama ng fiber, kaunting protein at mas kaunting taba.
Para sa bodybuilding, nakatutulong ang carbohydrates na magbigay ng fuel para sa mabigat na training at mapanumbalik ang fuel na nagamit ng mga kalamnan. Nadadagdag sa pang-araw-araw mong total ang protein mula sa oats, pero karaniwang hindi sapat ang isang bowl ng oats lang para maging kumpletong meal na pampalaki ng muscle. Kung magdadagdag ka ng malinaw na source ng protein, mas madaling isama ang meal sa planadong pagkain.
Kapaki-pakinabang ang oatmeal dahil puwedeng baguhin ang serving at toppings nang hindi pinapalitan ang buong meal. Makakatulong ang mas malaking serving ng tuyong oats at mga dagdag na mataas sa energy kung gusto mong dagdagan ang intake, habang puwedeng bumagay sa mas mababang intake ang mas maliit na serving na may prutas at lean protein. Nakadepende ang tamang dami sa katawan mo, training load, gana at kabuuang diyeta.
- Carbohydrates mula sa oats para sa fuel sa training
- Fiber na nagbibigay ng texture at nakatutulong para mabusog sa meal
- Flexible na base para sa dairy, prutas, buto o savory toppings
- Madaling sangkap na sukatin at i-record nang pare-pareho
Tamang pag-track sa oats at sa buong bowl
Para pare-pareho ang pag-track, magpasya kung itatala mo ang oats batay sa tuyong timbang o lutong timbang. Madalas na mas simple ang tuyong timbang dahil binabago ng pagluluto ang dami ng tubig sa bowl, hindi ang orihinal na dami ng oats. Malaki ang puwedeng maging pagkakaiba ng timbang ng lutong oatmeal depende sa dami ng likidong nasipsip nito.
Tiyaking tugma sa anyong sinukat mo ang entry sa food log. Gamitin ang entry para sa tuyong oats kapag tuyong serving ang sinukat, at gamitin lang ang entry para sa lutong oatmeal kung lutong pagkain ang inilalarawan sa database. Maaaring magkakaiba ang impormasyon sa mga label ng brand at food database, kaya hangga't maaari, gamitin palagi ang parehong mapagkakatiwalaang entry.
Tandaan na i-log ang lahat ng may ambag sa energy content. Malaki ang puwedeng maging pagbabago sa meal dahil sa gatas, yoghurt, nut butter, buto, pinatuyong prutas at pampatamis kahit hindi nagbabago ang dami ng oats. Kaunti o walang energy ang naidaragdag ng tubig, pampalasa at kaunting asin, pero mapapaganda ng mga ito ang texture at lasa.
- Sukatin ang oats bago lutuin kung praktikal
- I-record ang likido kung may energy content ito
- Ilagay ang mga topping bilang magkakahiwalay na entry
- I-save ang buong meal kung inuulit mo ang parehong recipe
- Suriin ang laki ng serving kapag nagbago ang training o layunin mo
Gumawa ng balanced na bowl para sa bodybuilding
Gawing base ng carbohydrates ang oats, saka magdagdag ng source ng protein. Puwedeng gamitin ang gatas, strained yoghurt, cottage cheese o egg whites, depende sa recipe at gusto mo. Puwede ring samahan ang bowl ng hiwalay na serving ng itlog o iba pang pagkaing mayaman sa protein.
Sunod, pumili ng prutas para sa lasa, kulay at variety. Puwedeng ipares sa mainit o pinalamig na oats ang berries, tinadtad na mansanas, saging, peras o prutas na may buto sa loob, gaya ng peach o plum. Karaniwang mas maraming volume ang naidaragdag ng sariwang prutas kaysa pinatuyong prutas, samantalang mas madaling magdagdag ng eksaktong kaunting serving ng pinatuyong prutas.
Mas nakakabusog ang oatmeal dahil sa mga topping na mataas sa taba, at nadaragdagan din ng mga ito ang energy content nito. Magagandang pagpipilian ang nut butter, nuts at buto, pero madaling sumobra sa dami kapag nagsasalin o nagsasandok. Sukatin ang mga ito kung mahalaga ang tumpak na pag-track.
- Oats, gatas, strained yoghurt at berries
- Oats, saging, cottage cheese at cinnamon
- Oats, tinadtad na mansanas, walnuts at pagkaing mayaman sa protein bilang side
- Oats, egg whites, cocoa at hiniwang peras
Iakma ang oatmeal sa training
Puwedeng kainin ang oatmeal bago mag-training kung may sapat na oras para maging komportable ka pagkatapos ng buong meal. Piliin ang nakasanayan mong bowl at iwasang biglang dagdagan nang malaki ang fiber o taba kumpara sa karaniwan, dahil maaaring bumigat ito sa tiyan habang kumikilos ka. Nakadepende sa laki ng serving, tindi ng training at bilis ng digestion mo ang oras na pinakabagay sa iyo.
Pagkatapos mag-training, puwedeng magbigay ang oatmeal ng carbohydrates kasama ng protein. Isang opsyon ang bowl na gawa sa likido o topping na mayaman sa protein; isa pa ang oats na inihain kasama ng hiwalay na pagkaing may protein. Hindi mo kailangang piliting isama ang oatmeal sa meal na ito kung mas gusto mo ang ibang source ng carbohydrates.
Kung maaga kang nagte-training, makababawas sa paghahanda sa umaga ang overnight oats. Puwedeng bumagay ang mainit na porridge sa mga umagang hindi nagmamadali o malamig ang panahon, samantalang mas madaling dalhin ang pinalamig na oats bilang bahagi ng inihandang meal. Panatilihing malamig ang pagkain kung may dairy o iba pang sangkap na madaling mapanis ang recipe.
- Bago mag-training: oats na may gatas at saging
- Pagkatapos mag-training: oats na may strained yoghurt at berries
- Maagang session: mas maliit na pamilyar na serving, saka kumain pa mamaya
- Araw ng pahinga: parehong mga sangkap, pero iakma ang serving sa gana at aktibidad
I-adjust ang bowl para sa pagdagdag ng timbang o pag-lean
Sa yugto ng pagdagdag ng timbang, nag-aalok ang oatmeal ng mga simpleng paraan para dagdagan ang intake ng pagkain nang hindi gumagawa ng panibagong meal. Puwede mong dagdagan ang tuyong oats, gumamit ng gatas sa halip na tubig o magdagdag ng sinukat na nuts, buto o nut butter. Pumili ng mga pagbabagong mag-iiwan pa rin ng sapat na puwang para sa protein, prutas, gulay at iba-ibang pagkain sa buong araw.
Sa yugto ng pag-lean, puwedeng manatili sa meal plan ang oatmeal sa halip na awtomatikong alisin ito. Mas malaking bowl ang kalalabasan ng sinukat na serving ng oats na niluto sa mas maraming tubig, samantalang nagbibigay ng lasa at dagdag na volume ang sariwang prutas. Makakatulong ang lean protein para manatiling nakakabusog ang meal nang hindi umaasa sa maraming toppings na mataas sa energy.
Huwag husgahan ang bowl batay lang sa itsura nitong healthy. Maaaring mas mataas nang malaki ang energy content ng serving na maraming toppings kaysa plain oats, samantalang maaaring hindi sapat para sa mabigat na session ang napakaliit na bowl na plain. Gamitin ang food log, performance sa training, gana at trend ng timbang mo para malaman kung dapat i-adjust ang serving.
- Para sa mas mataas na intake: dagdagan ang oats o gumamit ng likidong may energy
- Para sa mas maraming protein: magdagdag ng strained yoghurt, cottage cheese o egg whites
- Para sa mas maraming volume: gumamit ng dagdag na tubig at sariwang prutas
- Para mas eksakto ang pag-track: sukatin ang nuts, buto, spreads at pinatuyong prutas
Panatilihing iba-iba at praktikal ang oatmeal
Hindi lang matamis na oatmeal ang puwedeng gawin. Puwedeng lutuin ang oats bilang savory porridge at lagyan ng itlog, lutong gulay o serving ng lean protein. Kapaki-pakinabang ito kung gusto mo ng madaling ihanda na oats pero ayaw mo ng isa pang matamis na meal.
Mas madaling ulitin ang oatmeal kapag naghahanda ka nang maramihan, pero mahalaga ang consistency sa pag-track. Haluing mabuti ang malaking batch bago ito hatiin, o maghanda ng magkakaparehong indibidwal na serving. Itala ang buong recipe at bilang ng servings para tumugma ang bawat serving sa mga sangkap na ginamit.
Mahalaga pa rin ang variety kahit paborito mo ang oatmeal. Palitan-palit ang prutas, source ng protein, pampalasa at toppings, at gumamit din ng iba pang pagkaing may carbohydrates sa buong linggo. Flexible na bahagi ng diyeta sa bodybuilding ang oatmeal, hindi ito kailangang-kailangan o kumpletong plano sa pagkain nang mag-isa.
- Savory oats na may itlog, spinach at kabute
- Overnight oats na may mansanas, cinnamon at strained yoghurt
- Mainit na oats na may peras, buto at cottage cheese
- Oats na may cocoa at saging, at isang sinukat na kutsara ng nut butter