Ano ang Maaaring Itsura ng Isang Araw na 1800 Calories
Puwedeng may pamilyar at nakakabusog na pagkain ang isang araw na 1800 calories, hindi lang iisang nakatakdang menu. Ipinapakita ng gabay na ito kung paano ipamahagi ang pagkain sa buong araw at subaybayan ang mga detalyeng madaling makaligtaan.
Magsimula sa kabuuan, hindi sa perpektong menu
Ang araw na 1800 calories ay nangangahulugang aabot sa humigit-kumulang 1800 kcal ang kabuuan ng lahat ng kinakain at iniinom mo. Kadalasang kcal ang gamit sa mga food label at tracking app, kahit calories ang tawag ng mga ito. Walang iisang tamang paraan para hatiin ang kabuuang iyon sa mga meal at meryenda.
Maaaring nakadepende ang gusto mong pattern sa gana mo, routine, mga pinipili mong pagkain at aktibidad. May mga araw na tatlong pangunahing meal ang kinakain mo, samantalang mas angkop naman sa ibang araw ang mas maliliit na meal at mas maraming meryenda. Nakadepende rin sa mga pangangailangan mo kung ang 1800 calories ay angkop para sa iyo.
- Pumili ng pattern ng pagkain na akma sa karaniwang araw mo.
- Maglaan ng puwang para sa mga inumin, dressing, sauce at mantika sa pagluluto.
- Gamitin ang tracker para i-adjust ang dami ng pagkain sa halip na tuluyang alisin ang buong meal.
- Ituring ang 1800 bilang gabay sa kabuuan ng araw, hindi listahan ng mga pagkaing kailangang kainin.
Bumuo ng almusal na magbibigay-sigla sa iyo
Maaaring pagsamahin sa almusal ang pinagmumulan ng carbohydrates at protina, prutas at kaunting taba. Halimbawa, iba ang kombinasyon ng lugaw na gawa sa oats at gatas, na nilagyan ng prutas at nut butter, kumpara sa itlog na may tinapay, pero puwedeng magkasya ang alinman sa mga ito. Ang dami ng pagkaing ilalagay mo sa log ang magtatakda kung gaano kalaking bahagi ng pang-araw-araw na kabuuan ang magagamit ng bawat almusal.
Kung madalas ay nagugutom ka agad pagkatapos mag-almusal, tingnan kung ano ang laman ng meal pati na ang calorie value nito. Makakatulong ang mga pagkaing mayaman sa fiber, protina at kaunting taba para mas nakakabusog ang almusal. Kailangan pa ring isama sa log ang mga inumin at toppings.
- Lugaw na gawa sa oats at gatas, na nilagyan ng berries at nut butter.
- Itlog na may wholemeal toast at kamatis o kabute.
- Plain na yogurt na may prutas, oats at tinadtad na mani.
- Wholegrain cereal na may gatas at saging.
Gawing higit pa sa magaang meryenda ang tanghalian
Karaniwang may malinaw na mapagkukunan ng protina, pagkaing may starch, at gulay o prutas ang praktikal na tanghalian. Puwede itong palaman sa wrap, grain bowl, sopas na may tinapay o tira mula sa hapunan. Kung kulang ang tanghalian para sa gana mo, baka pilitin mong bumawi sa pagkain sa bandang huli.
Madalas, higit sa inaasahan ang nababago ng mga sangkap na idinadagdag sa pangunahing pagkain sa kabuuang nasa log. Puwedeng maging bahagi ng araw na 1800 calories ang mantika, mayonnaise, keso, avocado at dressing, pero mahalaga ang dami ng mga ito. Ipasok ang mga ito nang magkakahiwalay kung hindi pa kasama sa recipe o food label.
- Chicken o bean wrap na may salad at dressing na gawa sa yogurt.
- Rice bowl na may tofu, halo-halong gulay at sinukat na sauce.
- Sopas na lentils kasama ng wholemeal na tinapay at isang pirasong prutas.
- Tirang pasta na may gulay at pagkaing may protina.
Gamitin ang hapunan para mabuo ang araw
Hindi kailangang napakaliit ng hapunan dahil lang kumain ka na kanina. Tingnan kung ano ang natitira sa tracker mo, at pumili ng dami ng pagkain na akma habang bumubuo pa rin ng balanseng plato. Magandang panimula ang gulay, pagkaing may protina, side dish na may starch, at anumang mantika o sauce na ginamit sa pagluluto.
Maaaring kailangang ilagay sa log bilang recipe ang mga lutong-bahay na pagkain, sa halip na gumamit ng iisang pangkalahatang entry sa database. I-log ang buong recipe, kasama ang mantika at mga sauce, at hatiin ito ayon sa daming aktuwal mong inihain. Mas kapaki-pakinabang ang magiging resulta kaysa pumili ng entry na kahawig lang ng pagkain mo.
- Salmon, patatas at berdeng gulay na may simpleng dressing.
- Chili na beans ang pangunahing sangkap, kasama ng kanin at isang kutsarang yogurt.
- Chicken stir-fry na may noodles, gulay at sauce.
- Pasta na may gulay, lentils at kaunting kinudkod na keso.
Maglaan ng puwang para sa meryenda at inumin
Makakatulong ang meryenda kapag mahaba ang pagitan ng mga meal, o kaya ay puwede itong kainin dahil gusto mo lang. Mas madaling isama ang mga ito kung pinaplano mo, sa halip na ituring na mga dagdag na nakalimutan. Puwedeng magkaroon ng puwang ang prutas, yogurt, mani, toast at maliliit na serving ng mga paborito mong pagkain.
Kaunti o walang food energy ang tubig at mga inuming walang pampatamis, samantalang nakakadagdag sa kabuuan ang mga inuming may gatas, pinatamis at may alkohol. Ganoon din sa mga subong kinakain habang nagluluto at pagkaing inuubos mula sa plato ng iba. Kapag inilagay mo sa log ang mga detalyeng ito, mas malinaw mong makikita ang kabuuan nang hindi hinuhusgahan ang sarili mo.
- Prutas na may yogurt o isang maliit na dakot ng mani.
- Toast na may peanut butter o iba pang palaman.
- Hiniwang gulay na isinasawsaw sa hummus.
- Planadong serving ng tsokolate, biskwit o iba pang paboritong pagkain.
- Gatas, juice at iba pang inuming may food energy na inilalagay sa log kasabay ng mga meal.
I-adjust ang ayos ng pagkain sa araw ayon sa kailangan mo
Maaaring mas marami ang almusal at mas magaang ang hapunan mo sa buong araw, o kabaliktaran. Ang mahalaga para sa target ay ang pinagsamang kabuuan, habang nakaaapekto naman sa pagiging praktikal ng araw ang kalidad at oras ng mga meal. Suriin ang log para makita ang mga pattern sa halip na asahang magkapareho ang bawat meal.
Kung palagi mong nararamdamang masyadong mahigpit ang ayos ng pagkain sa araw, o mas marami kang natitirang pagkain kaysa sa gusto mo, maaaring hindi angkop sa iyo ang target o paghahati ng mga meal. Nagkakaiba-iba ang indibidwal na pangangailangan sa energy, kaya hindi matutukoy ang angkop na bilang mula lang sa isang halimbawang menu. Gamitin ang mga record mo para unti-unting baguhin ang dami ng pagkain, at humingi ng personalisadong gabay sa kwalipikadong propesyonal kung hindi ka sigurado sa mga pangangailangan mo.
- Ilipat ang calories sa pagitan ng mga meal sa halip na awtomatikong magpalipas ng pagkain.
- Dagdagan ang gulay o iba pang pagkaing mayaman sa fiber kapag pakiramdam mo ay kaunti ang laman ng meal.
- Isama ang mga pagkaing may protina sa buong araw sa halip na sa hapunan lang kainin ang mga ito.
- Paghambingin ang magkakahawig na araw para makita kung may mga detalyeng paulit-ulit na hindi naisama sa log.