Journal

Paano Gumawa ng Listahan ng Bibilhing Pagkaing Low-Carb

Makakatulong ang listahan ng pagkaing low-carb para makapili ka ng mga pagkaing mas kaunti ang carbohydrates habang nananatiling iba-iba at nakakabusog ang mga pagkain mo. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang ilalagay sa grocery cart, ano ang titingnan sa mga label at paano magplano batay sa mga pagkaing tina-track mo na.

Pag-isipan kung ano ang ibig sabihin ng low-carb para sa iyo

Hindi kailangang alisin ang lahat ng pagkaing may carbohydrates kapag low-carb ang kinakain mo. Karaniwan, nangangahulugan ito ng pagpili ng mas maliliit na serving ng mga pagkaing mas mataas sa carbohydrates at pagbuo ng mas maraming pagkain mula sa protina, gulay at taba. Nakadepende sa gusto mo, aktibidad at kabuuang nakasanayan mong pagkain kung gaano karami ang babagay sa paraan mo.

Tingnan ang food log mo para malaman kung saan nanggagaling ang karamihan ng carbohydrates na kinakain mo ngayon. Baka mapansin mong malaking bahagi nito ang tinapay, kanin, pasta, breakfast cereal, matatamis na inumin o madalas na meryenda. Pumili ng ilang pagbabagong kaya mong panindigan sa halip na baguhin agad ang buong nakasanayan mo.

Magplano muna ng mga kakaining pagkain bago isulat ang listahan para may malinaw na paggagamitan ang bawat bibilhin. Pag-isipan ang almusal, tanghalian, hapunan at mga meryendang karaniwan mong kinakain. Mas madali kang makakabili ng kumpletong pagkain sa ganitong paraan, sa halip na basta mamili ng magkakahiwalay na pagkaing low-carb.

Suriin ang ilang karaniwang araw sa food log mo
Piliin kung aling mga pagkaing mas mataas sa carbohydrates ang gusto mong bawasan
Isulat ang mga pagkaing gusto mo na puwedeng baguhin nang kaunti
Maglaan pa rin ng puwang para sa mga pagkaing gusto mong isama

Magsimula sa mga pagkaing may protina

Puwedeng maging pangunahing bahagi ng pagkaing mas mababa sa carbohydrates ang mga pagkaing may protina. Kaunti ang carbohydrates ng sariwang karne, isda, itlog at maraming plain na dairy product, pero maaaring madagdagan ito dahil sa breading, sauce at marinade. Iba-iba naman ang mga pagkaing plant-based, kaya tingnan ang mga label kung mahalaga sa plano mo ang dami ng carbohydrates.

Pumili ng ilang uri ng protina na puwedeng gamitin sa iba’t ibang pagkain. Halimbawa, puwedeng kainin ang itlog sa almusal o tanghalian, habang puwedeng ihain nang mainit ang roast chicken at kainin itong malamig kinabukasan. Makakatulong din ang pagbili para sa mga partikular na pagkain para maiwasang makalimutan ang pagkain at masayang ito.

Mas kailangang suriing mabuti ang mga processed na pagkaing may protina. Maaaring dumami ang carbohydrates dahil sa bread crumbs, pastry, glaze at matatamis na sauce. Ihambing ang dami ng carbohydrates sa serving na inaasahan mong kainin, hindi lang sa maliit na serving na nakasaad sa label.

Itlog, manok, pabo, baka o baboy
Sariwa, frozen o de-latang isda na walang matatamis na sauce
Plain na Greek-style yoghurt, cottage cheese o matigas na keso
Tofu, tempeh o mga pamalit sa karne na mas mababa ang carbohydrates

Lagyan ng mga gulay ang grocery cart

Nagdaragdag ang mga gulay ng fibre, kulay, lasa at texture sa mga pagkaing low-carb. Magandang panimula ang mga leafy greens, zucchini, kabute, bell pepper, cauliflower at broccoli. Puwede itong i-roast, i-steam, i-stir-fry o kainin nang hilaw, depende sa pagkain.

Mas mataas ang carbohydrates ng ilang gulay kaysa sa iba, pero hindi ibig sabihin nito na hindi na puwedeng kainin ang mga iyon. Maaaring kailangan lang ng ibang laki ng serving para sa patatas, mais at parsnip kumpara sa salad greens o kabute. Makakatulong ang food log mo para makita kung paano nababagay ang bawat serving sa kinakain mo sa buong araw.

Praktikal na piliin ang sariwa, frozen o de-latang gulay. Para sa frozen at de-latang gulay, hanapin ang mga bersiyong walang matatamis na sauce o dressing. Pumili ng halo-halong gulay na talagang lulutuin mo sa halip na bumili ng marami nang walang plano.

Leafy greens, repolyo at mga dahon para sa salad
Broccoli, cauliflower at sitaw
Zucchini, talong at kabute
Bell pepper, kamatis at pipino
Mga halo-halong frozen na gulay na walang dagdag na sauce

Magdagdag ng taba, pampalasa at iba pang kailangan

Mas nagiging masarap at nakakabusog ang mga simpleng pagkaing low-carb kapag nilagyan ng taba. Nakakadagdag ng lasa ang olive oil, avocado, mani, buto, keso at olibo nang hindi umaasa sa matatamis na sauce. Mahalaga pa rin ang dami ng serving dahil may mga 9 kcal bawat gramo ang taba, kumpara sa mga 4 kcal bawat gramo ng protina o carbohydrates.

Makakatulong ang herbs, spices, suka, mustard at katas ng citrus para manatiling kawili-wili ang mga pagkain. Malaki ang pagkakaiba-iba ng carbohydrates sa mga nakahandang dressing at pangluto na sauce, kahit malasa at hindi matamis ang mga ito. Tingnan ang label sa halip na ibatay ang pasya sa pangalan o harap ng pakete.

Puwedeng idagdag sa pagkain o gawing meryenda ang mani at mga buto, pero maaaring may asukal o coating ang mga may lasa. Mas madaling malaman kung ano ang ita-track mo kung plain ang bibilhin. Tingnan din kung may dagdag na pampatamis ang mga palaman na gawa sa mani o buto, at suriin ang laki ng serving.

Olive oil, avocado at olibo
Plain na mani, buto at palamang gawa sa mani o buto
Keso, cream o yoghurt na walang pampatamis
Sariwang herbs, tuyong spices, suka at mustard
Lemon o kalamansi para sa dressing at marinade

Pumili ng mga almusal at meryendang mas mababa sa carbohydrates

Madalas mabilis dumami ang carbohydrates mula sa mga pagkain sa almusal at meryenda. Maaaring mas mataas ang carbohydrates ng cereal, pastry, biskwit, yoghurt na may pampatamis at snack bar kaysa sa inaasahan mo batay sa laki ng serving. Mas magiging madali ang pagpili araw-araw kung may nakahanda kang ilang simpleng alternatibo.

Maaaring pagsamahin sa almusal na low-carb ang itlog at gulay, o plain na yoghurt, mani at kaunting prutas. Kung ayaw mong mag-almusal, hindi mo kailangang bumili ng mga espesyal na pamalit. Iayon ang listahan sa aktuwal mong nakasanayan, hindi sa planong hindi naman makatotohanan.

Opsyonal ang meryenda, kaya pag-isipan muna kung karaniwan mo ba itong kailangan. Kung oo, pumili ng mga pagkaing madaling sukatin ang serving at i-log. Nakadepende sa gana mo at sa iba mo pang kakainin sa araw na iyon kung gaano karami ang tama para sa iyo.

Nilagang itlog na may pipino o kamatis
Plain na yoghurt na may mani o buto
Keso na may bell pepper o celery
Sinukat na serving ng mani
Mga berry na inihain kasama ng plain na yoghurt

Basahin ang mga label at kumpletuhin ang listahan

Makakatulong ang mga nutrition label na maghambing ng magkakatulad na pagkain nang hindi umaasa sa mga claim sa harap ng pakete. Sa UK, kasama na sa nakasaad na carbohydrates ang mga asukal, habang karaniwang nakahiwalay na nakalista ang fibre. Ihambing ang mga produkto gamit ang parehong batayan, gaya ng bawat 100 gramo, at pagkatapos ay i-log ang serving na aktuwal mong kinakain.

Tingnan ang mga sangkap pati ang nutrition table. Maaaring may asukal ang mga pagkaing gaya ng sauce, marinade, yoghurt na may lasa at mga nakahandang pagkain. Hindi awtomatikong mas mababa sa carbohydrates ang pagkaing mas maikli ang listahan ng sangkap, kaya tingnan ang mga numero para makasiguro.

Bago mamili, ayusin ang huling listahan ayon sa mga pagkain o seksiyon ng supermarket. Magsama ng sapat na sangkap na puwedeng paghalu-haluin para makapaghanda ka agad kapag nagbago ang plano. Pagkatapos mamili, ipagpatuloy ang pag-log gaya ng dati at baguhin ang susunod na listahan batay sa mga kinain, nagustuhan at hindi nagamit mo.

Ihambing ang kabuuang carbohydrates ng magkakatulad na produkto
Tingnan ang bilang bawat 100 gramo at ang malamang na serving mo
Hanapin ang idinagdag na asukal, starch, bread crumbs at matatamis na sauce
Itugma ang bawat pangunahing sangkap sa kahit isang pagkaing nakaplano
Suriin ang mga tira bago isulat ang susunod na listahan