Journal

Mga pagkaing mataas sa fiber at mas mababa sa carbs para sa pang-araw-araw na pagkain

Galing sa mga pagkaing halaman ang fiber, na may iba-ibang dami rin ng carbohydrates. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga pagpipilian ang karaniwang may mas maraming fiber at mas kaunting natutunaw na carbohydrates, at kung paano itala nang tama ang mga ito.

Ano ang ibig sabihin ng mataas sa fiber at low-carb

Uri ng carbohydrate ang fiber na matatagpuan sa mga pagkaing halaman, pero iba ang pagproseso rito ng katawan kumpara sa mga asukal at starch. Karaniwang nangangahulugan ang low-carb na pagkain na mataas sa fiber ng pagpili ng mga pagkaing may kapaki-pakinabang na dami ng fiber pero hindi gaanong maraming natutunaw na carbohydrates. Walang iisang limitasyon sa carbs na bagay sa lahat, kaya mahalaga ang sarili mong target at laki ng serving.

Puwedeng magkaiba ang paraan ng paglalahad ng carbohydrates at fiber sa mga food label depende sa bansang pinagbibilhan ng produkto. Sa karamihan ng label sa UK, hindi kasama ang fiber sa bilang ng carbohydrates, kaya karaniwan ay hindi mo na kailangang ibawas ulit ang fiber. Tingnan kung paano itinatala ng tracking app mo ang bawat pagkain, lalo na kung ibang user ang nagdagdag ng entry.

Unahin ang mga gulay na hindi starchy
Pumili ng mga mani at buto at sukatin ang portions
Mas madalas piliin ang berries at avocado sa halip na mas matatamis na prutas
Tingnan kung hiwalay na inililista ng app mo ang fiber at carbohydrates

Mga gulay na hindi starchy

Magandang panimula ang mga gulay na hindi starchy dahil nagbibigay ang mga ito ng fiber, kulay at dami ng pagkain nang hindi kasing dami ng carbohydrates ng patatas, kamote o mais. Puwedeng bumuo ng malaking bahagi ng pagkain ang mga madahong gulay, gulay na brassica at zucchini. Nag-iiba pa rin ang dami ng carbohydrates ng mga ito, kaya itala ang aktuwal na portion na kinain mo.

Maaaring magbago ang laki ng serving kapag niluto ang pagkain, kahit hindi nawawala ang lahat ng carbohydrates nito. Halimbawa, mas maraming dahon ng spinach ang laman ng isang mangkok ng nilutong spinach kaysa sa mangkok na kapareho ang laki na may hilaw na spinach. Itala kung hilaw o luto ang pagkain, ayon sa anyong tinimbang o tinantiya mo.

Broccoli, cauliflower at repolyo
Spinach, kale at mustasa
Zucchini, talong at kabute
Sitaw at asparagus
Bell pepper at celery

Mga mani at buto

Pinagsasama ng mga mani at buto ang fiber, taba at kaunting protina, kaya madaling idagdag ang mga ito sa pagkain. Puwedeng ihalo sa yogurt ang chia seeds, giniling na flaxseed at buto ng kalabasa, o iwiwisik sa salad. Madalas na mas madaling ihalo nang pantay ang giniling na flaxseed kaysa sa buo nitong mga buto.

Mahalagang bantayan ang laki ng portion dahil puwedeng maging ilang serving ang isang maliit na dakot kahit hindi ito mukhang marami. Mas madaling itala ang plain na mga uri kaysa sa mga may coating o flavor, na maaaring may dagdag na asukal o starch. Itala ang dami sa halip na umasa sa pangkalahatang entry gaya ng isang dakot.

Chia seeds
Giniling o buong flaxseed
Almond at walnut
Buto ng kalabasa at sunflower seeds
Coconut flakes na walang asukal

Mga prutas na mas mababa ang carbs

May fiber at natural na asukal ang prutas, at may ilang uri na mas kaunti ang carbohydrates bawat portion kaysa sa iba. Madalas na mas madaling isama sa low-carb na plano ang berries kaysa sa malalaking portion ng tropikal na prutas o pinatuyong prutas. Pareho ring paraan ang puwedeng gamitin sa pagtatala ng sariwa at frozen na berries na walang dagdag na asukal, basta tugma ang entry sa ginamit na timbang.

Prutas din ang avocado, pero taba, hindi asukal, ang pinagmumulan ng karamihan sa enerhiya nito. Kahawig nito ang olives, na puwedeng magdagdag ng lasa sa salad o mga pagkaing gulay. Maaaring may iba pang sangkap ang mga nasa garapon o inihandang bersyon, kaya tingnan ang label bago pumili ng entry sa database.

Raspberry at blackberry
Strawberry
Avocado
Olives
Maliliit na portion ng blueberries

Mga pagkaing kailangang suriing mabuti

Maraming fiber ang beans, lentils at chickpeas, pero mas marami rin itong carbohydrates kaysa sa karamihan ng mga gulay na hindi starchy. Maaari pa rin silang isama sa plano mo kung pinag-isipan ang dami ng portion. Itala ang bigat kapag luto o na-drain na, sa halip na ipagpalagay na magkakapareho ang bawat kutsara.

Karaniwang mababa sa carbohydrates ang karne, isda, itlog at plain na keso, pero wala silang likas na fiber. Kapag ipinares ang mga ito sa gulay, buto o avocado, mas nagiging balanse ang low-carb na pagkain. Malaki ang pagkakaiba-iba ng mga produktong protina para sa vegetarian dahil may ilan na gawa sa mga butil, harina o dagdag na starch.

Sukatin ang beans, lentils at chickpeas bago itala
Tingnan kung may harina, asukal at starch ang mga sauce
Ipares ang itlog o isda sa mga madahong gulay
Basahin ang buong label ng mga alternatibong walang karne
Huwag ibilang na pinagmumulan ng fiber ang mga protinang mula sa hayop

Bumuo at magtala ng nakakabusog na pagkain

Magsimula sa masaganang serving ng mga gulay na hindi starchy, pagkatapos ay magdagdag ng pinagmumulan ng protina at pagkaing mayaman sa fiber gaya ng mga buto o avocado. Magdagdag ng taba at pampalasa ayon sa karaniwan mong paraan ng pagkain at mga target mo. Sa ganitong paraan, nakatuon ka sa kumpletong pagkain sa halip na habulin ang iisang sustansiya lang.

Kapag nagtatala, gumamit ng mga entry na nagpapakita ng parehong carbohydrates at fiber para makita mo ang buong larawan. I-save ang mga pagkaing madalas mong kainin, pero i-update ang mga ito kapag nagbago ang mga sangkap o portion. Dagdagan ang fiber nang paunti-unti at uminom ayon sa uhaw, dahil maaaring makailang ang biglaang malaking pagbabago.

Pumili ng gulay na hindi starchy bilang base
Magdagdag ng isda, itlog, karne, tofu o ibang pinagmumulan ng protina
Magsama ng mga buto, mani, avocado o sinukat na portion ng beans
Itala nang hiwalay ang dressing, sauce at mga toppings
Suriin ang buong araw sa halip na husgahan ang iisang sangkap