Journal

Mga pagkaing low-carb at low-calorie na idagdag sa food log mo

Hindi ibig sabihin na mababa sa carbs ang isang pagkain ay mababa na rin ito sa calories, kaya makabubuting tingnan ang dalawa kapag namimili. Saklaw ng gabay na ito ang mga gulay, protina, prutas, dairy at mga simpleng paraan para maitala nang tama ang mga ito.

Ano talaga ang ibig sabihin ng low-carb at low-calorie

Magkaiba ang carbohydrates at calories. Nutrient ang carbohydrate, samantalang inilalarawan ng calories ang enerhiyang nakukuha sa pagkain. Maaaring napakababa ng carbohydrate ng isang pagkain pero mataas pa rin ito sa calories, lalo na kung marami itong taba.

Walang iisang depinisyon ng low-carb o low-calorie na babagay sa lahat ng tao o pagkain. Nakadepende ang limitasyong kapaki-pakinabang para sa iyo sa karaniwan mong intake, mga goal, laki ng portion at iba pang kinain mo sa buong araw. Kapag nagkukumpara ng mga pagkain, tingnan kung tugma ang serving sa label sa dami ng talagang kinakain mo.

Karaniwang maraming tubig o fiber, o kaya ay may lean protein, ang mga pagkaing parehong mababa sa carbohydrate at medyo mababa sa calories. Mahalaga rin ang paraan ng paghahanda dahil puwedeng malaki ang maidagdag sa total ng mantika, creamy sauce, breading at dressing. Itala nang hiwalay ang mga ito sa halip na isama sa pangunahing sangkap.

Ihambing ang carbohydrate at calories batay sa parehong laki ng serving
Tingnan kung para sa luto o hilaw na pagkain ang nakasaad sa label
Itala ang mantika, sauce, dressing at toppings
Gamitin ang dami ng kinain mo, hindi ang mungkahing serving

Mga gulay na hindi starchy

Magandang panimula ang mga gulay na hindi starchy dahil marami sa mga ito ang medyo mababa sa carbohydrate at kaunti ang calories kumpara sa dami ng nakukuha mo. Nakadaragdag ang mga ito ng kulay, texture at fiber sa pagkain nang hindi gaanong nagpapataas sa alinman sa dalawang total. Puwedeng isama ang sariwa, frozen at de-lata.

Kapansin-pansin ang epekto ng paraan ng pagluluto. Mas madaling subaybayan ang naitatala kapag ini-steam, pinakukuluan, iniihaw o niroroast ang mga gulay gamit ang sinukat na dami ng mantika. Maaaring mas marami pang calories ang maidagdag ng cheese sauce, butter at maraming mantika kaysa sa mga gulay mismo.

Mas maraming carbohydrate ang mga starchy na gulay gaya ng patatas, kamote, mais at parsnip kaysa sa mga leafy o matubig na gulay. Hindi kailangang iwasan ang mga ito, pero dapat silang ilagay sa ibang bahagi ng food log mo. Bilangin ang mga ito ayon sa portion at paraan ng paghahanda.

Spinach, lettuce, arugula at watercress
Broccoli, cauliflower, repolyo at zucchini
Kabute, bell pepper, pipino at celery
Baguio beans, asparagus at talong
Kamatis, labanos at dahon ng sibuyas

Mga pagkaing lean protein

Maaaring mababa sa carbohydrate ang mga pagkaing lean protein dahil kaunti o walang carbohydrate ang plain na karne, isda, seafood at itlog. Makakatulong din ang pagpili ng mas lean na hiwa ng karne o pagluluto gamit ang mas kaunting idinadagdag na taba para mapanatiling mas katamtaman ang calories. Maaaring iba ang totals ng mga pagkaing may breading, batter, glaze o processed na.

Magagandang halimbawa ang manok o pabo na walang balat, white fish at maraming uri ng seafood. Puwede ring isama ang itlog, pero dapat bilangin ang mantikang ginamit sa pagluluto at mga kasabay nitong pagkain. Mahalaga pa rin ang portion dahil mas maraming calories ang malaking serving kahit mababa pa rin ang carbohydrate.

Suriin ang mga marinade at ready-made na pampalasa sa halip na ipagpalagay na bale-wala ang mga ito. Maaaring magdagdag ng carbohydrate ang matatamis na sauce, coating at breadcrumbs, habang nakadaragdag naman ng calories ang mga marinade na gawa sa mantika. Mas malinaw ang makikita mo kapag hiwa-hiwalay mong itinatala ang bawat sangkap kaysa pumili ng pangkalahatang entry para sa isang putahe.

Dibdib ng manok o pabo na walang balat
Cod, haddock, pollock at iba pang plain na white fish
Hipon, tahong, alimango at pusit na walang breading
Itlog na niluto gamit ang kaunti o walang idinagdag na taba
Lean na hiwa ng baboy o baka na inalisan ng nakikitang taba

Mga opsyong plant-based at dairy

May ilang pagkaing plant-based at dairy na nagbibigay ng protina habang pinananatiling medyo mababa ang carbohydrate at calories. Kabilang sa mga karaniwang halimbawa ang plain tofu, cottage cheese na mas mababa ang taba at unsweetened na strained yoghurt. Nagkakaiba ang eksaktong dami ayon sa brand at uri, kaya mas maaasahan ang label kaysa sa pangkalahatang entry sa database.

Malaki ang puwedeng maging pagkakaiba ng mga alternatibong plant-based kahit magkahawig ang mga pakete. Nakapagpapataas ng carbohydrate ang idinagdag na asukal, samantalang mas nagpapakonsentra ng calories sa produkto ang niyog o idinagdag na mantika. Kung maaari, piliin sa tracker ang eksaktong entry ng produktong gamit mo.

Masustansya ang beans, lentils, nuts at seeds, pero hindi palaging mababa ang mga ito sa dalawang sukatan. Mas maraming carbohydrate ang mga legume kaysa tofu, habang maaaring mataas sa calories ang nuts at seeds dahil sa taglay nilang taba. Puwede pa rin silang isama sa food log mo, pero makatutulong ang maingat na pagtantya ng portion.

Plain na firm tofu
Cottage cheese na mas mababa ang taba
Unsweetened na strained yoghurt
Plain na soft cheese na reduced-fat
Unsweetened na dairy o soya yoghurt na angkop ang nakasaad sa label

Mga prutas at magagaan na dagdag

Likas na may carbohydrate ang prutas, kaya kadalasan ay mas marami itong carbohydrate kaysa sa leafy vegetables. May ilang puwede pa ring isama sa pagkain na mas mababa ang carbohydrate at calories basta naitatala ang portion. Praktikal ang berries dahil puwedeng kaunti lang ang gamitin o magmukhang marami kapag isinama sa plain yoghurt.

Nakakapreskong pagpipilian din ang melon, mga citrus fruit at kiwi, pero hindi zero ang carbohydrate ng mga ito. Mas concentrated ang dried fruit at fruit juice, at mas madaling makonsumo ang mga ito nang maramihan. Itala ang aktuwal na timbang o portion para patas mo silang maihambing.

Para magdagdag ng lasa, puwedeng gamitin ang sariwang herbs, spices, lemon juice, suka at mustard sa halip na matatabang sauce. Maaari ring medyo mababa sa carbohydrate at calories ang pickles at fermented vegetables, depende sa idinagdag na asukal. Laging tingnan ang label kapag pinatamis o inilagay sa sauce ang isang pagkain.

Strawberry, raspberry at blackberry
Melon na may sinusubaybayang portion
Grapefruit, hiwa ng orange o kiwi
Sariwang herbs, lemon juice at suka
Mga gulay na binuro at walang idinagdag na asukal

Bumuo ng pagkaing madaling i-track

Magsimula sa malaking portion ng mga gulay na hindi starchy, saka magdagdag ng lean protein. Isama ang sinukat na serving ng anumang pagkaing mas mataas sa carbohydrate na gusto mo, sa halip na umasa sa label ng buong pagkain gaya ng low-carb. Panghuli, itala ang mga ginamit na mantika, dressing at sauce.

Gumamit ng magkakahiwalay na food entry kapag maraming sangkap ang isang halu-halong putahe. Halimbawa, hiwa-hiwalay na itala ang gulay, protina, mantika at sauce kung hindi tugma sa niluto mo ang entry para sa recipe. Mas matagal ito nang kaunti, pero hindi maitatago sa tala ang mga dagdag na mataas sa calories.

Suriin ang buong pagkain sa halip na husgahan nang magkakahiwalay ang mga sangkap. Mababa sa carbohydrate ang avocado, nuts, keso at mantika, pero mabilis madagdagan ang calories ng mga ito kapag lumaki ang portion. Kadalasang mas madaling isama sa parehong total ang kombinasyon ng gulay, lean protein at mga dagdag na sinukat ang dami.

Pumili ng isa o higit pang gulay na hindi starchy
Magdagdag ng lean protein na mula sa hayop o halaman
Sukatin ang mantika, keso, nuts at creamy dressing
Hiwa-hiwalay na itala ang mga sauce at coating
I-save ang mga pagkaing madalas mong gawin, gamit ang tamang mga sangkap