Unti-unting Pagbaba ng Timbang: Praktikal na Paraan para Subaybayan ang Progreso
Maaaring magbago ang timbang ng katawan araw-araw, kaya mas malinaw ang progreso kapag tiningnan sa loob ng ilang linggo. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano gamitin ang kasalukuyan mong food log para gumawa ng praktikal na mga pagbabago nang hindi hinahabol ang takdang petsa.
Tingnan ang mga trend, hindi ang mga deadline
Para bumaba ang timbang ng katawan, kailangan mong gumamit ng mas maraming enerhiya kaysa sa kinukuha mo sa paglipas ng panahon. Makakatulong ang food log mo para makita kung sinusuportahan ng karaniwan mong mga pagkain, inumin at meryenda ang balanseng ito. Nag-iiba-iba sa bawat tao ang laki ng kailangang agwat sa enerhiya at ang bilis ng pagbabago ng timbang.
Maaaring nakakaengganyo ang deadline gaya ng pagbabawas ng takdang bilang ng libra sa loob ng takdang bilang ng linggo, pero maaari ka nitong hikayatin na gumawa ng mga pagbabagong mahirap panindigan. Sa halip, hanapin ang unti-unting pagbabago ng direksiyon sa loob ng ilang linggo. Hindi ibig sabihin ng mas mabagal na panahon na hindi na umepekto ang mga pagsisikap mo.
Maaaring mag-iba ang timbang ng katawan araw-araw dahil sa hydration, oras ng pagkain, dami ng asin at dami ng pagkaing hindi pa natutunaw. Pansamantala nitong natatakpan ang pinagbabatayang trend. Suriin ang magkakasunod na sukat na kinuha sa pare-parehong paraan sa halip na ituring na hatol ang iisang reading.
- Pumili ng regular na oras at routine para tingnan ang progreso
- Ikumpara ang mga pattern sa mas mahabang panahon, hindi ang magkakahiwalay na araw
- Itala ang mga pagbabago sa routine na maaaring magpaliwanag sa mga kakaibang reading
- Maglaan ng sapat na panahon bago magpasya kung babaguhin ang plano
Gamitin ang food log para makita ang pinakamadaling pagbabago
Itinatala mo na ang mga kinakain mo, kaya magsimula sa pagtingin sa mga paulit-ulit na pattern. Maaaring mas mahalaga ang maliit na bagay na palaging lumilitaw kaysa sa malaking kainan paminsan-minsan. Suriin ang mga inumin, mantika sa pagluluto, sauce, toppings at mga subong kinakain habang naghahanda ng pagkain dahil madaling makaligtaan ang mga ito.
Huwag subukang baguhin ang lahat ng nasa log nang sabay-sabay. Pumili ng pagbabagong magpapababa sa karaniwan mong nakukuhang enerhiya nang hindi nagiging kaunti o hindi nakakabusog ang mga pagkain. Pinakakapaki-pakinabang ang pagbabagong kaya mong ulitin sa karaniwang araw ng trabaho, tahimik na weekend at abalang gabi.
Ipagpatuloy ang pagtatala pagkatapos gawin ang pagbabago. Mahahalagang impormasyon din ang gutom mo, kasiyahan sa pagkain at kakayahan mong sundin ang plano, bukod pa sa kabuuang calories. Kung dahil sa pagbabago ay palagi kang nag-aalala tungkol sa pagkain, sumubok ng ibang paraan sa halip na umasa lang sa willpower.
- Bawasan ang serving ng madalas mong i-log na dagdag na pagkaing mataas sa energy
- Palitan ng tubig o inuming walang idinagdag na asukal ang matamis na inumin
- Sukatin ang mantika sa pagluluto sa halip na buhusan lang ito
- Maglaan ng planadong meryenda at iwasan ang walang planong patikim-tikim
- Ihain nang hiwalay ang mga sauce at dressing
Bumuo ng nakakabusog na mga pagkain na pasok sa target mo
Hindi kailangang maliit ang plato para maging mababa sa calories ang isang pagkain. Makakatulong ang mga pagkaing mayaman sa protina at fiber para mas nakakabusog ang pagkain, habang nagbibigay naman ng dagdag na dami at iba-ibang lasa ang prutas at gulay. Isama ang mga pagkaing talagang gusto mo para hindi magmukhang pansamantalang programa ang ganitong gawi.
Magsimula sa pagkaing may protina, magdagdag ng gulay o prutas, at pagkatapos ay magsama ng angkop na bahagi ng pagkaing may starch o iba pang pinagmumulan ng carbohydrate. Nagdaragdag ng lasa ang taba at kapaki-pakinabang ito sa mga pagkain, pero mataas ito sa energy kaya kapansin-pansin sa log mo ang laki ng serving. Nagbibigay ng humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ang protina at carbohydrate, samantalang 9 kcal bawat gramo naman ang taba.
Tingnan ang buong pagkain sa halip na husgahan bilang mabuti o masama ang iisang sangkap. Maaaring maging mataas sa energy ang salad dahil sa maraming dressing at toppings, samantalang maaaring pasok na pasok sa target mo ang mainit na pagkain. Kapag buong plato ang inilagay mo sa log, mas malinaw ang batayan mo sa paghahambing.
- Itlog na may wholegrain toast, kabute at kamatis
- Manok, kanin at malaking serving ng halo-halong gulay
- Mga bean sa tomato-based na sauce, may nilagang patatas at salad
- Plain yogurt na may prutas at sinukat na bahagi ng oats
- Isda na may patatas, gisantes at inihaw na gulay
Gawing mas madaling ulitin ang mga serving
Pinakakapaki-pakinabang ang log mo kapag magkatulad ang paraan ng pagtatala sa magkatulad na serving. Hindi kailangang eksakto ito palagi, pero mahirap ihambing ang kabuuan kapag minsan ay tantya lang at minsan naman ay maingat na sinusukat. Bigyang-pansin lalo na ang mga pagkaing mukhang kaunti lang ang serving pero mataas ang energy.
Gumawa ng ilang pagkaing kaya mong ulitin, gamit ang mga serving na pamilyar sa iyo at gusto mo. Dahil pamilyar ang mga ito, mas kaunti ang desisyong kailangan mong gawin at mas madali mong masusuri ang mga tala. Maaari mo pa ring palitan-palit ang mga gulay, herbs, spices at paraan ng pagluluto para manatiling kawili-wili ang mga ito.
Kapag pagkaing ibang tao ang naghanda, tanggapin na tantya lang ang mailalagay mo sa log. Piliin ang pinakamalapit na makatwirang opsyon at magpatuloy sa halip na piliting magmukhang eksakto ang pagtatala. Mas kapaki-pakinabang ang pare-pareho at tapat na mga tantya kaysa hindi isama sa log ang pagkain.
- Itala ang mantika, palaman, dressing at sawsawan
- Tingnan kung para sa luto o hilaw na pagkain ang entry
- I-save ang mga pamilyar na pagkain para pare-pareho ang pagtatala ng mga sangkap
- Isama ang mga inumin at maliliit na tikim
- Gamitin ang parehong uri ng panukat ng serving kapag inuulit ang isang pagkain
Gawing suporta sa plano ang paggalaw
Nadaragdagan ng paggalaw ang enerhiyang ginagamit mo, pero nag-iiba ang epekto nito depende sa aktibidad, bilis, tagal at tao. Ituring na tantiya lang ang anumang tinatayang calories na nasunog, hindi pahintulot na bawiin sa pagkain ang nakatakdang dami. Ipapakita ng mga trend sa pagkain at timbang mo kung paano gumagana ang kabuuang routine.
Pumili ng paggalaw na natural na maisasama sa linggo mo. Makakadagdag ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, aktibong pagbiyahe at mga pang-araw-araw na gawain. Maaari ring maging bahagi ng balanseng routine ang mga aktibidad na nagpapalakas ng katawan.
Iwasang gawing parusa sa pagkain ang ehersisyo. Mas madaling ulitin ang routine kapag kaya mo ang aktibidad at tugma ito sa mga gusto mo. Dagdagan ito nang paunti-unti kung komportable ka, at pansinin kung naaapektuhan ng dagdag na aktibidad ang gana mo sa pagkain.
- Maglakad nang mabilis sa regular mong pahinga
- Maglakad sa isang bahagi ng pamilyar mong biyahe
- Magdagdag ng maiikling pahinga para gumalaw kapag matagal kang nakaupo
- Pumili ng aktibong libangan na kinagigiliwan mo
- Magplano ng oras para gumalaw kung kailan malamang na maisasagawa mo ito
Suriin, baguhin at magpatuloy
Pagkatapos sundin ang pare-parehong routine sa loob ng ilang linggo, ikumpara ang trend ng timbang mo sa food log mo. Kung papunta sa direksiyong gusto mo ang trend, maaaring hindi na kailangang higpitan pa ang plano. Ipagpatuloy ang mga gawi mong nagbibigay ng resultang kaya mong panindigan.
Kung walang malinaw na pagbabago, tingnan muna kung ipinapakita ng log ang karaniwan mong kinakain. Hanapin ang mga dagdag na hindi naisama, mas malalaking serving tuwing weekend o mga pagkaing madalas tantyahin lang. Pagkatapos, gumawa ng isang maliit na pagbabago at bigyan ito ng panahon bago muling magsuri.
Hindi magiging magkakapareho ang progreso sa bawat linggo. Bahagi ng normal na buhay ang pagkain sa labas, biyahe, selebrasyon at mga pagbabago sa routine, at hindi binubura ng iisang araw ang mas malawak na pattern. Sa susunod na pagkakataon, bumalik sa karaniwan mong pagtatala at mga pagkain sa halip na bumawi sa pamamagitan ng matinding paghihigpit.
- Suriin nang sabay-sabay ang ilang linggo
- Tukuyin ang isang paulit-ulit na pinagmumulan ng dagdag na enerhiya
- Isang gawi lang ang baguhin sa bawat pagkakataon
- Panatilihing nakakabusog at praktikal ang mga pagkain
- Sukatin ang tagumpay batay sa pagiging consistent at sa timbang ng katawan