Praktikal na listahan ng mga prutas na mababa sa carbs para sa pang-araw-araw na tracking

Ano ang dahilan kung bakit mababa sa carbohydrates ang isang prutas

Walang iisang opisyal na pamantayan na naghihiwalay sa mga prutas na low-carb sa lahat ng iba pang prutas. Sa pang-araw-araw na gamit, karaniwang tumutukoy ang parirala sa mga prutas na mas kaunti ang carbohydrates sa katulad na serving kumpara sa mas matamis o mas starchy na pagpipilian. Ang target mo sa araw-araw at ang dami ng kinakain mo ang magtatakda kung ano ang pasok.

Magkakaiba ang dami ng natural na asukal, fiber at tubig sa mga prutas. Madalas na mas kaunti ang carbohydrates sa bawat subo ng matutubig na prutas at mga prutas na maraming fiber, samantalang mas concentrated ang dried fruit. Tingnan kung total carbohydrates ang ipinapakita ng tracker mo o carbohydrates pagkatapos ibawas ang fiber, dahil hindi magkatumbas ang mga bilang na ito.

• Paghambingin ang magkakaparehong timbang o praktikal na serving.
• Tingnan kung ang entry ay para sa hilaw, niluto, pinatuyo o de-latang prutas.
• Tingnan kung kasama sa naka-log na timbang ang balat, buto o butil.
• Gamitin ang bilang ng carbohydrates na tugma sa karaniwang paraan mo ng pag-track.

Mga prutas na kadalasang mas mababa sa carbs

Magandang panimula ang mga berry dahil karaniwan ay may tubig at fiber ang mga ito at matapang ang lasa. Maaari ring maging mainam ang mga melon at ilang citrus fruit kung binabantayan ang dami ng serving. Nakadepende ang eksaktong dami ng carbohydrates sa klase, pagkahinog at dami ng prutas.

Puwedeng kainin nang mag-isa ang mga prutas na ito o idagdag sa mga pagkain nang hindi kailangang marami para malasahan. Nakapagpapasarap ng yoghurt ang ilang berry, at nakapagdaragdag ng tamis sa salad ang mga hiwa ng citrus. I-log ang aktuwal na dami ng kinain mo sa halip na umasa sa malabong paglalarawan gaya ng isang mangkok.

• Raspberry, blackberry at strawberry
• Pakwan at iba pang sariwang melon
• Grapefruit at iba pang citrus fruit na hindi gaanong matamis
• Sariwang cranberry na walang dagdag na asukal
• Balimbing, kung mayroon

Mga prutas na bagay isama sa malinamnam na pagkain

May ilang pagkaing ginagamit na parang gulay na, ayon sa botaniya, ay mga prutas. Karaniwang mas mababa sa carbohydrates ang avocado, olive at kamatis kaysa sa maraming matamis na prutas, bagaman magkaiba ang texture at gamit ng mga ito. Makakatulong ang mga ito para mas iba-iba ang mga pagkaing low-carb.

Mas maraming taba ang avocado at olive kaysa sa karamihan ng sariwang prutas, kaya hindi lang carbohydrates ang dapat pansinin sa diary. Iba-iba ang kamatis, mula sa maliliit at matamis na uri hanggang sa mas malalaki at matutubig. Piliin ang tamang entry sa tracker at i-log nang hiwalay ang anumang mantika, dressing o palaman.

• Avocado sa salad, sawsawan o bilang topping
• Olive na inihain nang walang dagdag o may herbs
• Sariwang kamatis sa salad at mga lutong putahe
• Pipino sa salad, malamig na putahe o meryenda
• Siling kampana na hilaw, inihaw o niluto

Mga anyo ng prutas na puwedeng magpabago sa bilang

Maaaring magkaiba ang hitsura ng iisang prutas sa food diary depende sa paghahanda rito. Kapag inalisan ng tubig, nagiging siksik ang dried fruit kaya madaling makakain ng mas maraming carbohydrates sa iilang subo. Pinapadali rin ng pag-juice ang mabilis na pag-inom ng mas maraming prutas at inaalis nito ang malaking bahagi ng buo nitong laman at istruktura.

Praktikal pa ring pagpipilian ang de-lata at frozen na prutas, pero basahing mabuti ang paglalarawan. May mga produktong may dagdag na asukal o syrup, samantalang prutas o tubig lang ang laman ng iba. I-log din ang smoothie batay sa mga sangkap nito dahil nagmumula ang carbohydrates sa lahat ng isinama sa inumin.

• Pumili ng buo at sariwang prutas kung gusto mong mas madaling tantiyahin ang dami.
• Tingnan kung may dagdag na pampatamis o iba pang sangkap ang frozen na prutas.
• Maghanap ng de-latang prutas na naka-pack sa tubig o sariling katas nito, hindi sa syrup.
• I-log ang dried fruit ayon sa timbang nito kapag tuyo, hindi bilang katumbas na dami ng sariwang prutas.
• Ilagay ang bawat prutas, inumin at dagdag na sangkap na ginamit sa smoothie.

Paano binabago ng dami ng serving ang resulta

Malaki pa rin ang maiaambag na carbohydrates ng prutas na low-carb kung malaki ang serving. Gayundin, maaaring mas madaling isama sa plano mo ang maliit na serving ng mas matamis na prutas kaysa sa napakalaking serving ng prutas na mas mababa sa carbs. Ang kapaki-pakinabang na paghahambing ay batay sa dami ng aktuwal mong kakainin.

Makakatulong ang pagtimbang o pagsukat habang inaalam mo pa kung ano ang karaniwang dami ng mga serving mo, pero hindi kailangang iyon ang maging sentro ng pagkain. Kapag nakilala mo na ang karaniwan mong mangkok, dakot o bilang ng piraso, puwede kang mag-save ng sarili mong serving sa tracker. Paminsan-minsan ay tingnan ulit ito dahil puwedeng magbago ang laki ng prutas at ang dami ng serving mo.

• Piliin muna ang prutas bago magpasya sa dami ng serving.
• I-log ang bahaging nakakain, hindi ang balat, buto o mga bahaging itinatapon.
• Gumamit ng entry mula sa beripikadong database kung may ganito sa tracker mo.
• Mag-save lang ng mga inuulit na pagkain kung tunay na magkahawig ang mga sangkap at serving.

Bumuo ng listahang tugma sa target mong carbohydrates

Personal ang kapaki-pakinabang na listahan ng mga prutas na low-carb; hindi ito iisang hanay ng pagkaing dapat sundin ng lahat. Balikan ang mga prutas na ini-log mo na at paghambingin kung gaano karaming carbohydrates ang naiaambag ng karaniwan mong serving. Panatilihin ang mga opsyong nagbibigay ng lasa, texture at kaginhawahang gusto mo.

Hindi kailangang tawaging masama o bawal ang prutas na mas mataas sa carbohydrates. Puwede kang pumili ng mas maliit na serving, kainin ito nang mas madalang o isabay sa pagkaing pasok sa nakaplano mong kabuuan. Maipapakita ng diary mo kung aling paraan ang babagay sa iba mo pang kinakain.

Mahalaga pa rin ang pagkakaiba-iba, kaya iwasang paliitin ang listahan mo sa iisang prutas dahil lang mababa ang carbohydrates na nakatala rito. Salit-salitan ang berry, citrus, melon at mga prutas na bagay sa malinamnam na putahe ayon sa panahon at gusto mo. Pinakamainam ang listahang palagi mong kayang i-track at nasasarapan kang kainin.

• Gumawa ng maikling listahan mula sa mga prutas na gusto mo na.
• Itala sa tabi ng bawat prutas ang dami ng serving na karaniwan mong kinakain.
• Ihiwalay ang mga entry para sa sariwa, pinatuyo, juice at de-lata.
• Balikan ang listahan kapag nagbago ang panahon o nakagawian mong pagkain.