Mga pagkaing walang MSG: praktikal na listahan para sa pang-araw-araw na tracking
Pampalasa ang MSG na maaaring idagdag sa mga naka-package na pagkain, seasoning at handang ulam. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga pagkain ang karaniwang walang MSG at paano itala nang tama ang mga ito sa food diary mo.
Ano ang ibig sabihin ng walang MSG
Ang MSG ay nangangahulugang monosodium glutamate, isang pampalasa na nagpapalakas ng malasang flavor. Sa listahan ng ingredients sa UK, maaaring nakasulat ito bilang monosodium glutamate, MSG o flavour enhancer E621. Walang idinagdag na MSG ang isang pagkain kapag hindi ito isinama sa paggawa o pagluluto.
Natural ding matatagpuan ang glutamate sa mga pagkain gaya ng kamatis, kabute at kesong matagal nang pinahinog. Hindi ibig sabihin nito na pinagmumulan ng idinagdag na MSG ang mga pagkaing ito, dahil likas na bahagi ng mga ito ang glutamate. Kapag nagta-track, ihiwalay ang pag-iwas sa MSG bilang additive sa pag-iwas sa lahat ng sangkap na likas na may glutamate.
- Hanapin ang “monosodium glutamate” sa ingredients
- Tingnan kung nakalagay ang daglat na “MSG”
- Tingnan kung nakalagay ang “flavour enhancer E621”
- Huwag ipagpalagay na pareho ang natural na glutamate at idinagdag na MSG
Sariwa at hindi gaanong processed na pagkain
Karaniwang pinakasimpleng piliin ang mga sariwang pagkaing walang ibang sangkap dahil wala itong idinagdag na timpla. Walang idinagdag na MSG ang prutas, gulay, plain na grains, itlog, karne at isda, maliban kung nadagdagan ito sa pamamagitan ng marinade, coating, sauce o seasoning. Maaari ring magkasya sa ganitong pagpili ang frozen at de-latang bersyon, pero kailangan pa ring tingnan ang ingredients.
Para maging tumpak ang tracking, itala nang magkahiwalay ang pangunahing pagkain at anumang seasoning. Halimbawa, iba ang plain na dibdib ng manok sa dibdib ng manok na handa nang may marinade. Mas madali ring makita kung saan maaaring napunta ang idinagdag na MSG sa pagkain kapag itinatala ang bawat bahagi.
- Sariwa, frozen o de-latang prutas na walang idinagdag na pampalasa
- Sariwa o frozen na gulay na walang sauce o seasoning
- Plain na kanin, oats, pasta, barley at iba pang grains
- Plain na itlog, karne, manok at isda
- Plain na pinatuyo o de-latang beans at lentils
Mga pang-araw-araw na pagkaing maaaring walang MSG
Maraming pamilyar na pagkain ang maaaring gawin nang walang MSG, pero nakadepende sa recipe o ingredients kung pasok ang mga ito. Iba-iba ang bread, yoghurt, keso, cereal at mga alternatibong plant-based depende sa brand at uri. Tingnan ang buong listahan ng ingredients sa halip na umasa lang sa kategorya ng pagkain.
Mas madaling suriin ang mga simpleng pagkaing inihanda sa bahay dahil alam mo kung ano ang inilagay rito. Bumuo ng pagkain mula sa mga plain na sangkap, saka magdagdag ng herbs, spices, citrus, suka o iba pang nasuring pampalasa. Tandaan ding itala ang cooking oil, dressing at sauce, pati na ang mga pangunahing sangkap.
- Plain na yoghurt na may sariwang prutas
- Porridge na gawa sa oats at gatas o alternatibong plant-based
- Kanin na may gulay, beans, itlog, karne o isdang niluto nang simple
- Inihurnong patatas na may homemade na palamang nasuri ang ingredients
- Salad na nilagyan ng mantika, lemon juice at herbs
Mga naka-package na pagkaing kailangang suriing mabuti
Mas malamang na may MSG ang mga naka-package na pagkaing malakas ang seasoning o malasang, pero hindi lahat ng produkto sa mga grupong ito ay may MSG. Maaaring magkaiba ang recipe ng bawat uri at magbago rin ito sa paglipas ng panahon. Suriin ang label sa bawat pagkakataon sa halip na ituring na awtomatikong angkop ang isang buong kategorya.
Maaaring hiwalay na nakalista sa loob ng pakete ang mga sachet ng seasoning at sauce. Kung bahagi lang ng sachet ang gagamitin mo, itala ang aktuwal na dami at tingnan ang ingredients nito. Makakatulong ang pahayag sa harap ng pakete, pero mas detalyado ang buong listahan ng ingredients.
- May flavor ang potato chips at mga malasang snack
- Instant noodles at mga sachet ng seasoning
- Sopas na nasa pakete, mga produktong stock at gravy mix
- Mga handang ulam, pagkaing may coating at pagkaing may marinade
- Mga bottled sauce, timpla ng seasoning at malasang spread
Mga sangkap na hindi basta ibang tawag lang sa MSG
Madalas isinasama online ang ilang sangkap sa mga usapan tungkol sa MSG kahit hindi naman pareho ang mga ito sa additive na E621. Nakakadagdag ng malasang flavor ang yeast extract, hydrolysed protein at mga protein extract, at maaaring may taglay ang mga ito na glutamate na likas na nabubuo. Kung ang layunin mo ay umiwas lang sa idinagdag na MSG, hanapin ang E621 sa halip na ituring na magkakapareho ang lahat ng sangkap na nagbibigay ng malasang flavor.
Maaari ring makita sa labels ang iba pang flavour enhancer, pero hindi dapat awtomatikong itala ang mga ito bilang MSG. Magpasya muna kung ano ang tina-track mo bago gumawa ng sarili mong listahan ng mga iniiwasan. Makakatulong ito para maging pare-pareho ang food diary mo at hindi maalis dito ang mga plain na pagkain nang walang malinaw na dahilan.
- Hindi nakalagay sa label ang yeast extract bilang monosodium glutamate
- Hindi kapareho ng sangkap na E621 ang hydrolysed protein
- Likas na may glutamate ang kamatis at kabute
- Maaaring may glutamate na likas na nabubuo sa kesong matagal nang pinahinog
- Dapat tukuyin ang iba pang flavour enhancer gamit ang sarili nilang pangalan o E number
Pagsusuri sa mga pagkain kapag kumakain sa labas
Mas mahirap tiyakin ang laman ng mga pagkain sa restaurant, takeaway at catered events dahil maaaring hindi mo makita ang orihinal na packaging o buong recipe. Itanong kung may idinagdag na MSG o E621 sa ulam, seasoning, stock, marinade o sauce. Kung hindi ito matiyak ng staff, markahan bilang hindi tiyak ang entry sa diary sa halip na manghula.
Maaari ka ring humiling na lutuin ito nang simple kung kayang gawin ng kusina, gaya ng kaning walang seasoning na may gulay, itlog, karne o isdang niluto nang simple. Kadalasang sauce, coating at timpla ng seasoning ang mga bahaging kailangang suriing mabuti. Nakadepende sa kusina at recipe ang eksaktong ingredients, kaya hindi sapat ang pangalan ng ulam para matiyak na wala itong MSG.
- Magtanong tungkol sa seasoning powder at stock
- Tingnan kung may E621 ang marinade o sauce
- Kung maaari, ipahiwalay ang sauce o dressing
- Itala sa tracking notes mo ang mga sangkap na hindi tiyak