Aling mga Pagkain ang Mataas sa Nitrogen?
Karamihan ng nitrogen sa pagkain ay nagmumula sa protina, kaya karaniwang pangunahing pinagmumulan nito sa diyeta ang mga pagkaing mayaman sa protina. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga pagkain ang may mas maraming nitrogen, kung ano ang masasabi ng mga label ng pagkain, at kung bakit bihirang kailangang subaybayan ang nitrogen mismo.
Bakit may nitrogen ang mga pagkain
Likas na bahagi ng mga amino acid ang nitrogen. Ang mga amino acid ang maliliit na sangkap na bumubuo sa protina. Ibig sabihin, karaniwang mas maraming nitrogen ang naibibigay ng mga pagkaing mas mataas sa protina kaysa sa mga pagkaing kakaunti ang protina. Kaya karaniwang pinagmumulan ng nitrogen ang karne, isda, itlog, mga produktong gawa sa gatas, beans, lentils, soya, mani at buto.
Gumagamit ang katawan mo ng mga amino acid para bumuo at magpanibago ng mga tisyu, at gumawa ng maraming sangkap na kailangan sa pang-araw-araw na paggana ng katawan. Inihihiwalay at pinoproseso nito ang nitrogen bilang bahagi ng prosesong ito. Hindi kailangang itala ng karamihan ng tao ang nitrogen bilang hiwalay na bahagi sa food diary.
- Ang protina ang pangunahing pinagmumulan ng nitrogen sa pagkain
- Karaniwang mas maraming nitrogen ang mga pagkaing mas mataas sa protina
- Protina, hindi nitrogen, ang karaniwang nakasaad sa mga label ng pagkain
- Nakadepende ang pangangailangan mo sa protina sa mga salik gaya ng laki ng katawan, edad at aktibidad
Mga pagkaing mula sa hayop na mataas sa nitrogen
Mataas din sa nitrogen ang mga pagkaing mula sa hayop na maraming protina. Kabilang dito ang manok at iba pang poultry, pulang karne, isda, lamang-dagat at itlog. Magkakatulad ang papel ng mga karne na walang gaanong taba at ng mga mas mataba bilang pinagmumulan ng protina, bagaman maaaring magkaiba ang dami ng taba at enerhiya ng mga ito.
May nitrogen din ang gatas, yoghurt at keso dahil nagtataglay ang mga ito ng protina mula sa gatas. Kadalasan, mas maraming protina sa bawat subo ang mga mas puro o mas malapot na produktong gawa sa gatas, gaya ng matigas na keso o strained yoghurt, kaysa sa gatas. Nag-iiba ang eksaktong dami ayon sa produkto, serving at paraan ng paghahanda.
- Manok, pabo at iba pang poultry
- Baka, baboy at tupa
- Isda at lamang-dagat
- Itlog
- Gatas, yoghurt, cottage cheese at iba pang keso
Mga pagkaing mula sa halaman na mataas sa nitrogen
Kabilang sa mga pinakakapaki-pakinabang na pinagmumulan ng protina at nitrogen mula sa halaman ang mga legume at pagkaing gawa sa soya. Puwedeng maging pangunahing pinagmumulan ng protina sa isang kainan ang beans, chickpeas at lentils, sa halip na pang-ulam lang sa tabi. Puwedeng gamitin ang tofu, tempeh at soya beans sa stir-fry, salad, sabaw at mga pagkaing inihahanda sa baking tray.
May protina rin ang mga mani at buto, bagaman marami rin itong taba. May kaunting protina ang whole grains, pero karaniwan ay mas kaunti ito sa bawat serving kaysa sa mga legume o pagkaing gawa sa soya. May mga compound ng nitrogen din ang mga gulay at prutas, pero karamihan sa mga ito ay hindi pangunahing pinagmumulan ng protina.
- Lentils, chickpeas at beans
- Soya beans, tofu at tempeh
- Mani, almonds at iba pang mani
- Mga buto ng kalabasa, sunflower, sesame at hemp
- Whole grains gaya ng oats, wholewheat at quinoa
Protina ang praktikal na dapat subaybayan
Bihirang nakasaad sa packaging ng pagkain kung gaano karaming nitrogen ang laman ng isang produkto. Mas kapaki-pakinabang na gabay ang nakalistang protina sa nutrition label dahil protina ang pinagmumulan ng karamihan ng nitrogen sa diyeta. Kapag naghahambing ng magkakatulad na pagkain, tingnan ang parehong dami o ang serving na talagang balak mong kainin.
Karaniwang mas maraming nitrogen ang naiaambag ng pagkaing mas mataas sa protina, pero hindi kailangang magpalitaw ng nitrogen grams mula sa protein grams para sa pang-araw-araw na pagsubaybay. Bahagyang nagkakaiba ang proporsyon ng nitrogen sa iba't ibang protina. Kaya puwedeng magtuon ang food log mo sa protina, kabuuang enerhiya at pangkalahatang balanse ng pagkain.
- Ihambing ang protina gamit ang parehong batayan ng serving
- Tiyaking tugma sa dami ng kakainin mo ang nakalistang serving
- Itala nang hiwalay ang mantika sa pagluluto, sauces at toppings kung mahalaga
- Suriin ang buong kainan, hindi lang ang isang nutrient
Pagbuo ng balanseng kainan gamit ang mga pagkaing mayaman sa nitrogen
Hindi kailangang lamanin ng pagkaing mataas sa protina ang buong plato. Puwede itong ihain kasama ng mga gulay o prutas, pagkaing may starch at pinagmumulan ng taba, ayon sa gusto mo. Sa ganitong paraan, makukuha mo hindi lang ang nitrogen at protina kundi pati ang fiber, mga bitamina at mineral.
Halimbawa, puwedeng pagsamahin sa isang kainan ang lentils, kanin at mga gulay, o isda, patatas at mga berdeng gulay. Puwedeng ipares ang yoghurt sa oats, prutas at mga buto, samantalang puwedeng ihain ang itlog kasama ng wholegrain toast at kamatis. Nakadepende sa tao ang laki ng serving at pangangailangan sa protina, kaya sundin ang karaniwan mong target sa halip na gayahin ang kainan ng iba.
- Lentil curry na may kanin at mga gulay
- Isda na may patatas at berdeng gulay
- Tofu stir-fry na may noodles at sari-saring gulay
- Yoghurt na may oats, prutas at mga buto
- Itlog na may wholegrain toast at kamatis
Hindi pareho ang nitrogen at nitrate
Maaari ring lumitaw ang salitang nitrogen kapag pinag-uusapan ang mga nitrate compound sa mga gulay. May nitrogen ang mga nitrate, pero hindi sila katulad ng nitrogen sa mga amino acid at protina. Maaaring may nitrate ang mga madahong gulay at beetroot kahit hindi mataas sa protina ang mga ito.
Mahalaga ang pagkakaibang ito kapag inuunawa ang listahan ng pagkain o resulta ng paghahanap. Kung gusto mong tukuyin ang mga pagkaing nag-aambag ng nitrogen sa diyeta sa pamamagitan ng protina, gamitin ang dami ng protina bilang gabay. Kung sinusubaybayan mo na ang kinakain mo, karaniwang walang dahilan para magdagdag ng hiwalay na kabuuan ng nitrogen.
- Pangunahing nagmumula sa mga amino acid ang nitrogen mula sa protina
- Iba ang mga nitrate—mga compound ito na matatagpuan sa ilang pagkain
- Maaaring may nitrate ang gulay kahit kaunti lang ang protina nito
- Protina pa rin ang praktikal na nakasaad sa label na dapat subaybayan