Ano ang Calorie, at Ano ang Sinasabi Nito sa Iyo?
Yunit ng enerhiya ang calorie, pero hindi nito inilalarawan ang lahat ng naibibigay ng isang pagkain. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano kinukuwenta ang calories, bakit nag-iiba ang mga naitatala at kung paano unawain ang mga ito sa tamang konteksto.
Sukat ng enerhiya ang calorie
Ipinapakita ng calorie kung gaano karaming enerhiya ang maibibigay ng pagkain o inumin. Ginagamit ng katawan mo ang enerhiyang ito sa lahat ng bagay, mula sa paghinga at pag-iisip hanggang sa paglalakad, pagtatrabaho at pag-eehersisyo. Hindi sangkap ang calories, at hindi rin ito mga bagay na nakatago sa loob ng pagkain.
Karaniwang nakasaad sa food labels ang enerhiya sa kilocalories, na isinusulat na kcal, at madalas ay sa kilojoules din, na isinusulat na kJ. Sa pang-araw-araw na usapan, kadalasang pinaikli ng mga tao ang kilocalories bilang calories. Maaaring ganoon din ang gamitin sa food diary mo.
Isipin ang bilang ng calories bilang isang kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa pagkain. Makakatulong ito para maikumpara mo ang mga serving at maunawaan ang kabuuang intake mo. Hindi nito sinasabi kung gaano kabusog ang ibibigay ng pagkain o kung anong mga nutrient ang taglay nito.
- Enerhiya ang sinusukat ng calories, hindi ang kalidad ng pagkain
- Karaniwang gumagamit ang mga food label ng kcal at kJ
- Kailangan ng katawan mo ng enerhiya kahit nagpapahinga ka
- Gumagamit din ng enerhiya ang paggalaw at mga pang-araw-araw na gawain
Saan nanggagaling ang calories sa pagkain
Karamihan sa calories sa pagkain ay mula sa carbohydrates, protein at fat. Nagbibigay ang bawat gramo ng carbohydrate at protein ng humigit-kumulang 4 kcal, samantalang 9 kcal naman ang ibinibigay ng bawat gramo ng fat. Kaya maaaring mas maraming calories ang laman ng pagkaing mas mataas sa fat kahit mas maliit ang serving nito.
Nakadepende ang kabuuang calories ng isang halo-halong meal sa dami ng bawat nutrient na taglay nito. Kumukuha ng enerhiya sa iba’t ibang pinagmumulan ang pagkaing may gulay, grains, beans, mantika at sauce. Kaya maaaring magbago ang kabuuan kapag nagpalit ka ng sangkap o serving.
Bahagi ng carbohydrates ang fiber, pero iba ang paraan ng pagsasaalang-alang sa enerhiyang naibibigay nito sa pagkukuwenta ng pagkain. Maaaring gumamit ang mga label at tracking database ng mga kinikilalang paraan para isama ito sa kalkulasyon. Hindi mo kailangang ikaw mismo ang magkalkula nito kapag may mapagkakatiwalaang impormasyon sa label.
- Carbohydrate: humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo
- Protein: humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo
- Fat: humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo
- Pinagsasama ng halo-halong meal ang enerhiya mula sa iba’t ibang nutrient
Bakit mga pagtatantiya lang ang calorie entries
Bihirang eksaktong sukat mula sa laboratoryo ang kabuuang calories sa food diary mo. Gumagamit ang mga label ng nakapakete nang pagkain ng mga karaniwang kalkulasyon at pinapahintulutang pag-round off, samantalang maaaring manggaling sa mga label, recipe o karaniwang halaga ng pagkain ang mga entry sa database. Puwedeng mag-iba ang pagkain sa restaurant at lutong-bahay dahil nagbabago ang mga sangkap at laki ng serving.
Mahalaga kung aling entry ang pipiliin mo. Maaaring magkaiba ang nakasaad na halaga ng hilaw at lutong bersyon ng iisang sangkap dahil binabago ng pagluluto ang dami ng tubig at bigat nito. Maaari ring magkaiba ang halaga ng pagkaing sinala, binalatan o inihanda kumpara sa anyo nito noong una itong ibinenta.
Para maging kapaki-pakinabang ang pag-track, piliin ang entry na pinakamalapit hangga’t makatwiran sa aktuwal na kinain mo. Tingnan kung ang nakasaad na halaga ay para sa pagkaing ibinebenta pa lang, niluto na o naihanda na. Karaniwang mas madaling unawain ang food diary mo kung pare-pareho ang paraan mo kaysa paulit-ulit mong habulin ang diumano’y perpektong bilang.
- Gamitin ang impormasyon sa pakete kapag tugma ito sa pagkain
- Piliin ang entry para sa hilaw o lutong pagkain ayon sa paraan ng pagsukat mo
- Isama ang cooking oil, dressing at sauce
- I-save ang sarili mong recipe kung regular mong niluluto ang parehong putahe
Magkaiba ang benepisyong taglay ng mga pagkaing pareho ang calories
Maaaring magkahawig ang kabuuang calories ng dalawang pagkain kahit magkaiba ang mga ito bilang meal o snack. Maaaring mas maraming protein, fiber, bitamina o mineral ang isa, samantalang mas kaunti naman ang taglay ng isa pa. Maaari ring magkaiba ang laki ng serving, texture at epekto ng mga ito sa pagkabusog.
Hindi ibig sabihin nito na walang saysay ang calories. Inilalarawan pa rin ng bilang ang enerhiya, pero hindi nito kayang ilarawan ang buong karanasan sa pagkain. Mas kapaki-pakinabang ang impormasyon kapag tiningnan mo kapwa ang calories at ang mismong pagkain.
Kapag sinusuri mo ang food diary mo, pansinin kung ano ang kasama sa kabuuang calories. Maaaring iba ang pakiramdam ng mga meal na may halo ng pagkaing mayaman sa protein, carbohydrates na mataas sa fiber, gulay o prutas, at kaunting fat kumpara sa mga hindi gaanong iba-iba ang pagpipilian. Nakadepende sa gana, routine at mga layunin mo ang balanseng gusto mo.
- Tingnan kung may pinagkukunan ng protein ang meal
- Pansinin ang mga pagkaing mataas sa fiber, gaya ng beans, whole grains, prutas at gulay
- Isaalang-alang kung nakakabusog ang serving
- Suriin ang mga pattern sa buong araw sa halip na husgahan ang isang pagkain lang
Gumagamit ng enerhiya ang katawan mo sa buong araw
Patuloy na gumagamit ng enerhiya ang katawan mo, kahit natutulog o nakaupo ka. Gumagamit din ito ng enerhiya para tunawin ang pagkain, panatilihin ang mga tissue ng katawan at suportahan ang pisikal na paggalaw. Hindi laging pareho ang dami ng enerhiyang ginagamit sa mas aktibong araw at sa mas tahimik na araw.
Magkakaiba ang pangangailangan sa enerhiya ng bawat tao. May papel dito ang laki ng katawan, edad, pang-araw-araw na paggalaw, trabaho, training at iba pang personal na salik. Kaya hindi iisang target na calorie ang babagay sa lahat.
Bahagi lang ng pang-araw-araw na paggamit ng enerhiya ang exercise. May galaw din kapag naglalakad papunta sa sakayan ng bus, nagbubuhat ng pinamili, naglilinis at nakatayo. Pagtatantiya lang ang eksaktong bilang ng calories na nasusunog, kaya mas mabuting ituring ang mga ito bilang pangkalahatang gabay at hindi eksaktong kredito na puwede mong ipalit sa pagkain.
- Gumagamit ng enerhiya ang mga gawain ng katawan habang nagpapahinga
- Gumagamit ng enerhiya ang pagtunaw at pagproseso ng pagkain
- Nakakadagdag sa paggamit ng enerhiya ang pang-araw-araw na paggalaw
- Nagdaragdag pa ng galaw ang planadong exercise
Paano gamitin ang calories sa food diary mo
Gamitin muna ang impormasyon sa calories para makita ang mga pattern, hindi para husgahan ang iisang meal. Ikumpara ang magkakatulad na araw at pansinin kung aling mga meal ang akma sa routine mo, nakakabusog sa iyo at nakakatulong sa mga layunin mo. Nakadepende sa sarili mong sitwasyon ang angkop na intake para sa iyo.
Itala ang mga serving sa pare-parehong paraan hangga’t maaari. Kung karaniwan mong tinitimbang ang sangkap bago lutuin, ipagpatuloy iyon at pumili ng katugmang entry. Para sa mga pagkaing walang label, pumili ng entry mula sa mapagkakatiwalaang database na kahawig ng pagkain at paraan ng paghahanda nito.
Pinakamainam gamitin ang calorie tracking kasabay ng iba pang detalye. Maaari mong suriin ang protein, fiber, prutas at gulay, oras ng pagkain at kung gaano ka nagutom. Makakatulong ang mga talang ito na ipaliwanag kung bakit magkaiba ang pakiramdam mo sa dalawang araw na magkahawig ang kabuuang calories.
- I-log ang mga pagkain habang naaalala mo pa ang mga ito
- Gumamit ng magkakatugmang detalye tungkol sa serving at paghahanda
- Suriin ang mga trend sa halip na magpadala sa iisang entry
- Magtala tungkol sa gutom, pagkabusog at oras ng pagkain
- Baguhin ang paraan mo kapag nagbago ang routine mo