Ano ba talaga ang ibig sabihin ng diet na walang asukal
Karaniwang ibig sabihin ng diet na walang asukal ang pagbawas sa mga asukal na idinadagdag sa pagkain at inumin, hindi ang pag-aalis ng lahat ng pagkaing may asukal. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang dapat tingnan, ano pa ang puwedeng kainin at paano ito isasagawa sa praktikal na paraan.
Ano ang ibig sabihin ng diet na walang asukal?
Walang iisang opisyal na depinisyon ang diet na walang asukal. Para sa karamihan, nangangahulugan ito ng pag-iwas o pagbawas sa mga idinagdag na asukal sa pagkain at inumin. Hindi naman kailangang alisin ang prutas, gulay o plain na dairy, na may asukal bilang likas na bahagi ng mga ito.
Maaaring hindi isama sa mas mahigpit na bersyon ang asukal na pangmesa, mga syrup, pulot at mga pagkaing gawa sa mga ito. Maaaring payagan naman ng mas flexible na bersyon ang kaunting dami, basta naitatala ang mga ito sa food log mo. Dapat malinaw ang sarili mong bersyon para alam mo kung ano ang sinusubaybayan mo.
Maaaring makalito ang pariralang ito, dahil mahirap at karaniwan ding hindi naman kailangan ang ganap na pag-iwas sa asukal. Maraming masustansiyang pagkain ang likas na may kaunting asukal, kasama ng fiber, protina, bitamina o mineral. Kadalasan, ang mahalagang pagkakaiba ay kung idinagdag ang asukal para magpatamis o likas itong nasa buo o kaunting prosesong pagkain.
- Pagtuon sa idinagdag na asukal: iwasan ang mga asukal at syrup na idinadagdag habang nagluluto o gumagawa ng pagkain
- Flexible na paraan: magtakda ng personal na limitasyon at subaybayan ang mga idinagdag na asukal
- Mahigpit na paraan: alisin ang mga pampatamis gaya ng asukal, pulot at syrup
- Pagtuon sa whole foods: panatilihin ang prutas at plain na dairy habang nililimitahan ang mga produktong pinatamis
Idinagdag na asukal at likas na asukal
Idinadagdag ang asukal sa pagkain o inumin habang ginagawa, inihahanda o niluluto ito. Maaaring pampatamis, pampakulay o pampabuo ito ng texture, at puwede itong makita sa mga pagkaing hindi lasang panghimagas. Karaniwang dapat tingnan ang mga sauce, dressing, cereal at mga inuming may flavor.
Likas nang nasa mga pagkaing gaya ng prutas, gulay at gatas ang asukal. Nagbibigay rin ang mga pagkaing ito ng iba pang sustansiya, at may fiber ang buong prutas na mas kaunti naman sa juice. Maaaring isama ang mga pagkaing ito sa planong walang idinagdag na asukal nang hindi itinuturing na magkakapareho ang bawat gramo ng asukal.
Maaaring mukhang hindi gaanong naproseso ang pulot, maple syrup at mga kahalintulad na sangkap kumpara sa puting asukal, pero kabilang pa rin ang mga ito sa idinagdag na asukal kapag inihalo mo sa pagkain. Maaari ring gamitin ang fruit juice concentrate para magpatamis ng mga produkto. Nag-iiba ang tawag ayon sa pinagmulan, pero idinagdag pa rin ang tamis.
- Likas na asukal: buong prutas, gulay, plain na gatas at plain na yoghurt
- Idinagdag habang ginagawa: pinatamis na yoghurt, biskwit, cake at maraming breakfast cereal
- Idinagdag sa bahay: asukal sa tsaa, pulot sa lugaw at syrup sa kape
- Mga pinagmumulan ng puro asukal: fruit juice, smoothies at mga produktong pinatamis ng juice concentrate
Paano makita ang idinagdag na asukal sa mga label
Magsimula sa listahan ng mga sangkap, kung saan nakalista ang mga ito ayon sa bigat. Maaaring iba-iba ang tawag sa asukal, kaya may mga mapapalampas kung ang salitang “asukal” lang ang hahanapin. Kapag magkakahiwalay na nakalista ang ilang pampatamis, maaaring nasa bandang ibaba ang bawat isa.
Karaniwang ipinapakita sa nutrition panel ang kabuuang asukal, na maaaring kabilang ang idinagdag at likas na asukal. Kaya maaaring parehong may nakalistang asukal ang plain at pinatamis na yoghurt, kahit magkaiba ang pinagmulan nito. Ihambing din ang mga sangkap, hindi lang ang bilang ng asukal, para malaman kung ano ang itinatala mo.
Hindi laging ipinapakita ng mga pahayag sa harap ng pakete ang buong detalye. Hindi nangangahulugang walang asukal ang produkto kapag nakasulat ang “walang idinagdag na asukal,” dahil maaaring likas na may asukal ang mga sangkap nito. Maaaring mag-iba ang mga tuntunin at pananalita sa label, kaya mas kapaki-pakinabang ang buong impormasyon sa pakete kaysa sa isang kapansin-pansing pahayag.
- Asukal, cane sugar at brown sugar
- Glucose, fructose, dextrose at maltose
- Pulot, treacle, molasses at mga syrup
- Fruit juice concentrate at fruit purée na ginagamit pampatamis
Ano ang puwede mong kainin?
Marami pa ring pamilyar na pagkain ang puwedeng isama sa diyeta na walang idinagdag na asukal. Maaaring buuin ang mga pagkain mula sa gulay, beans, lentils, itlog, isda, karne, tofu, plain na dairy, whole grains, mani at buto. Nakapagbibigay ng tamis ang buong prutas nang hindi ito kailangang ituring na parang isang kutsarang idinagdag na asukal.
Hindi awtomatikong itinuturing na idinagdag na asukal ang mga pagkaing may carbohydrate. May carbohydrate ang tinapay, kanin, pasta, oats at patatas, pero hindi nito ibig sabihing katulad ang mga ito ng matatamis o matatamis na inumin. Tingnan kung may idinagdag na pampatamis ang mga nakapakete sa halip na alisin ang buong pangkat ng pagkain.
Hindi kailangang manggaling sa asukal ang lasa. Makapagpapasarap sa pagkain ang herbs, spices, citrus, suka, bawang at toasted nuts. Para sa meryenda, maaaring ipares ang prutas o gulay sa pagkaing may protina o taba para mas kumpleto ang meryenda.
- Lugaw na oats na may berries, cinnamon at plain na yoghurt
- Itlog na may wholegrain toast at kamatis
- Lentil soup na may gulay at herbs
- Plain na yoghurt na may prutas at mani
- Inihaw na gulay na may isda, tofu, beans o manok
Mga praktikal na pamalit sa pang-araw-araw na pagkain
Magsimula sa mga pagkain at inuming regular na nagbibigay ng idinagdag na asukal, sa halip na baguhin agad ang lahat. Makakatulong ang food log mo na mapansin ang mga paulit-ulit mong pinipili, gaya ng pinatamis na inumin tuwing hapon o matamis na cereal sa karamihan ng umaga. Pumili ng isang pagbabagong magagawa mo pa ring ikatuwa at hindi mahirap isagawa.
May mga pagkaing madaling direktang palitan, habang mas madaling unti-unting baguhin ang iba. Halimbawa, maaari mong ihalo ang pinatamis na cereal sa plain na oats bago unti-unting lumipat sa mas hindi matamis na mangkok. Maaaring magbago ang panlasa sa paglipas ng panahon, pero walang takdang panahon na kailangang sundin.
Isang opsyon ang mga pamalit sa asukal, pero hindi kailangan ang mga ito para sa paraang walang idinagdag na asukal. Mas gusto ito ng ilang tao, samantalang mas pinipili naman ng iba ang prutas, spices o mas kaunting tamis sa pangkalahatan. Itala ang mga ito kung makakatulong iyon para maintindihan mo ang mga nakasanayan mo, lalo na kung ang mismong tamis ang sinusubukan mong bawasan.
- Mula sa pinatamis na cereal tungo sa plain na lugaw na oats na may prutas
- Mula sa yoghurt na may flavor tungo sa plain na yoghurt na may berries
- Mula sa matamis na soft drink tungo sa sparkling water na may citrus
- Mula sa matamis na bottled sauce tungo sa herbs, spices, mustard o suka
- Mula sa panghimagas araw-araw tungo sa prutas sa ilang araw at piniling panghimagas sa ibang araw
Paano subaybayan ang diyeta nang hindi hinahabol ang pagiging perpekto
Bago magsimula, magpasya kung ano ang ibig sabihin ng “walang asukal” sa sarili mong log. Maaari mong subaybayan ang idinagdag na asukal, bilangin kung ilang beses kang pumipili ng pinatamis na pagkain o itala lang ang mga pangunahing pinagmumulan. Pinakamainam ang paraang kaya mong gamitin nang palagian nang hindi nagiging palaisipan ang bawat pagkain.
Tingnan ang mga nakasanayan sa loob ng ilang araw sa halip na husgahan ang iisang pinili. Maaaring walang eksaktong impormasyon tungkol sa idinagdag na asukal sa mga pagkain sa restaurant at lutong-bahay, kaya maaaring sapat na ang makatuwirang tantiya o maikling tala. Nakadepende ang eksaktong dami sa mga sangkap at serving.
Maaaring maglaan ng puwang sa mga salu-salo at paboritong pagkain ang flexible na paraan. Hindi nabubura ng pagkain ng may idinagdag na asukal ang iba mo pang pinili, at hindi mo kailangang bumawi sa susunod na kainan. Gamitin ang log bilang impormasyong gagabay sa susunod mong pasya, hindi bilang marka kung gaano ka naging maayos.
- Sumulat ng simpleng personal na tuntunin kung ano ang lilimitahan mo
- Gamitin ang listahan ng mga sangkap para maihiwalay ang idinagdag at likas na asukal
- Subaybayan muna ang mga paulit-ulit na pinagmumulan bago pagtuunan ang maliliit na dami
- Tanggapin ang mga tantiya kapag walang eksaktong impormasyon
- Suriin ang mga nakasanayan at baguhin ang isang regular na pinili sa bawat pagkakataon