Madaling paliwanag tungkol sa Repetition Maximum at 1RM
Tinutukoy ng repetition maximum ang pinakamabigat na load na kaya mong buhatin para sa takdang bilang ng maayos na repetitions. Ang 1RM naman ang para sa iisang repetition.
Ano ang ibig sabihin ng repetition maximum
Iniuugnay ng repetition maximum, o RM, ang bigat sa bilang ng beses na kaya mong buhatin ito nang tama. Halimbawa, ang 5RM mo ang pinakamabigat na load na kaya mong buhatin nang limang controlled repetition nang hindi nasisira ang porma mo.
Nagbabago ang kahulugan batay sa numerong nauuna sa RM. Karaniwang mas mabigat ang load para sa RM na may mas kaunting repetition, samantalang mas magaan naman ang kailangan para sa RM na may mas maraming repetition. Depende ang eksaktong bigat sa tao, ehersisyo at kasalukuyang kondisyon.
Pag-unawa sa 1RM mo
Ang one-repetition maximum mo, o 1RM, ang pinakamabigat na load na kaya mong buhatin nang isang beses gamit ang tamang teknik. Nakabatay ito sa partikular na ehersisyo, kaya walang direktang sinasabi tungkol sa 1RM mo sa press ang 1RM mo sa squat.
Hindi permanenteng score ang 1RM. Puwede itong magbago depende sa practice, tulog, pagkain, stress, recovery at kung paano ginagawa ang galaw. Puwede ring makaapekto sa resulta ang equipment at range of motion, kaya mas makabuluhan ang paghahambing kung pare-pareho ang mga kondisyon.
Pagsukat at pagtatantiya sa 1RM
Sa direktang 1RM test, unti-unti mong dinaragdagan ang load hanggang makita mo ang pinakamabigat na bigat na kaya mong buhatin nang isang beses. Huwag itong subukan kung hindi ka pa sanay sa galaw. Para sa mga ehersisyong gumagamit ng bar, maaaring kailanganin ang angkop na safety support o spotter na may karanasan.
Puwede mo ring tantiyahin ang 1RM batay sa isang mahirap na set na may ilang repetition, sa halip na subukan ang pinakamabigat na buhat na isang beses lang. Puwedeng magbigay ng magkakaibang sagot ang iba’t ibang paraan ng pagkukuwenta, kaya ituring ang resulta bilang praktikal na gabay, hindi eksaktong katotohanan. Itala ang ehersisyo, load, bilang ng repetitions at mga tala tungkol sa teknik kasama ng tantiya.
Paggamit ng RM kasabay ng food log mo
Maaaring gamitin ng mga training program ang RM para piliin ang mga working load at subaybayan ang progreso. Puwede ka ring gumamit ng hanay ng repetitions at i-adjust ang load para maging mabigat sa pakiramdam ang mga huling repetition habang nananatiling maayos ang teknik mo.
Dahil sinusubaybayan mo na ang kinakain mo, makapagbibigay ng dagdag na konteksto ang mga tala mo tungkol sa RM kapag nagbabago ang performance mo sa training. Hanapin ang pangkalahatang mga pattern sa halip na sisihin ang isang pagkain o isang araw lang, at itala rin ang mga salik gaya ng tulog, dami ng training at recovery. Nakadepende sa bawat tao ang calorie needs at ang angkop na training load, kaya hindi dapat tingnan nang hiwalay ang food log mo o ang 1RM mo.