Journal

Mga Pagkaing Mataas sa Pektin at Paano Idagdag ang mga Ito sa Food Log Mo

Ang pektin ay isang uri ng natutunaw na fiber na likas na matatagpuan sa mga pagkaing mula sa halaman, lalo na sa prutas. Tatalakayin sa gabay na ito ang mga pangunahing pinagmumulan nito, kung paano nakaaapekto ang pagkahinog at pagluluto, at mga praktikal na paraan para i-track ang mga ito.

Ano ang pektin

Ang pektin ay isang uri ng natutunaw na fiber na matatagpuan sa mga cell wall ng halaman. Nakakatulong ito para mapanatili ang hugis ng mga prutas at gulay. Kapag hinaluan ng likido, maaari itong magpalapot o maging gel. Kaya madalas gamitin ang mga prutas na mayaman sa pektin sa paggawa ng jam at mga pinreserbang prutas.

Maaaring hindi lumitaw ang pektin bilang hiwalay na entry sa food log mo dahil karaniwan itong kasama sa kabuuang fiber. Nakadepende ang eksaktong dami sa uri ng pagkain, pagkahinog, paraan ng paghahanda at laki ng serving. Sa halip na subukang i-track nang eksakto ang pektin, itala ang buong pagkain at gamitin ang value nito para sa fiber kung mayroon.

  • Likas na taglay ng mga prutas at gulay
  • Bahagi ng kabuuang dietary fiber
  • Madalas mas maraming taglay sa balat, gitna at puting bahagi ng mga citrus fruit
  • Kayang magpalapot kapag inihanda kasama ng likido

Mga prutas na partikular na mayaman sa pektin

Kabilang ang mansanas, mga citrus fruit at quince sa mga kilalang likas na pinagmumulan ng pektin. Nasa balat at paligid ng buto at gitna ang malaking bahagi ng pektin sa mansanas, samantalang maraming pektin ang balat at puting bahagi ng citrus fruit. Karaniwang mas maraming fiber ang makukuha sa pagkain ng mga bahaging nakakain ng buong prutas kaysa sa pag-inom ng sinalang juice.

Likas na matigas ang quince at lumalambot ito kapag niluto. May pektin din ang mga plum at ilang iba pang prutas na may malaking buto, pero nag-iiba ang dami depende sa uri at pagkahinog. Itala ang aktuwal na dami ng kinain mo, kasama ang balat kung hindi mo ito binalatan.

  • Mansanas, lalo na kung kasama ang balat
  • Orange, lemon, kalamansi at suha, kasama ang ilan sa puting bahagi
  • Quince
  • Plum at damson
  • Gooseberry

Iba pang prutas na may pektin

Maraming karaniwang prutas ang may pektin kahit hindi kabilang sa mga pinakamarami nito. Nakakadagdag sa kabuuang fiber intake mo ang berries, apricot, peach at peras. Karaniwang mas napapanatili ng buo o bahagyang inihandang prutas ang likas na istruktura nito kaysa sa malinaw na juice.

Hindi pare-pareho ang dami ng pektin sa bawat piraso ng prutas. May epekto rito ang kondisyon ng pagtatanim, uri at pag-iimbak. Para sa pag-track, piliin ang pinakamalapit na tugma sa food entry at itakda kung hilaw, luto, binalatan o hindi binalatan ang kinain mo.

  • Peras
  • Apricot at peach
  • Blackcurrant at redcurrant
  • Strawberry, raspberry at blackberry
  • Cherry at ubas

Mga gulay na pinagmumulan ng pektin

Hindi lang matatamis na prutas ang may pektin. Mayroon din nito ang mga gulay dahil bahagi ito ng mga cell wall ng halaman. Magandang halimbawa ang carrot, kamatis at patatas, pero nag-iiba ang dami ng pektin depende sa uri at paghahanda.

Pinapalambot ng pagluluto ang mga cell wall ng halaman at binabago nito ang tekstura ng pektin. Dahil dito, mas madaling durugin o i-blend ang mga gulay, pero hindi ibig sabihin na wala na silang fiber. Kapag nagla-log ng halo-halong putahe, itala ang mga gulay pati ang mantika, sauce at iba pang sangkap.

  • Carrot
  • Kamatis
  • Patatas at kamote
  • Gisantes at sitaw
  • Talong

Paano naaapektuhan ng pagkahinog at paghahanda ang pektin

Nagbabago ang prutas habang nahihinog. Karaniwang mas maraming pektin na kayang bumuo ng matibay na gel ang matigas at hindi pa gaanong hinog na prutas, samantalang mas marami nang nabasag na pektin sa sobrang hinog na prutas. Kaya iba ang kilos ng mas malambot na prutas kapag niluto.

Maaaring maalis sa pagbabalat ang bahaging maraming pektin sa ilang pagkain, pero may fiber at iba pang sustansya pa rin ang laman nito. Inaalis ng pag-juice at pagsala ang malaking bahagi ng solidong materyal ng halaman, samantalang karaniwang naiiwan ito sa inumin kapag ni-blend. May pektin mula sa prutas ang jam, pero dapat itala ang buong nutrition entry nito dahil madalas may iba pang sangkap na nagbibigay ng calories ang mga recipe.

  • Pumili ng buong prutas kung gusto mong maisama ang nakakain na balat at laman
  • Mag-log nang magkahiwalay ng binalatan at hindi binalatang bersyon kung parehong opsyon ang nasa tracker mo
  • Piliin ang entry na tumutugma sa kinain mo: hilaw, nilaga, inihurno o de-lata
  • Isama ang buong recipe kapag nagta-track ng jam, compote o fruit sauce

Mga simpleng paraan para kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa pektin

Hindi mo kailangan ng espesyal na sangkap para makapagsama ng mas maraming pektin sa mga pagkain mo. Magsimula sa mga pamilyar na buong prutas at gulay, at pumili ng mga serving na akma sa karaniwan mong pagkain. Nakakatulong din ang iba-ibang pagkain para hindi lang nakadepende sa iisang pagkain ang fiber intake mo.

Unti-unting dagdagan ang mga pagkaing may fiber kung mababa ang kasalukuyan mong intake, at regular na uminom sa buong araw. Nakadepende sa kabuuang diet at personal mong pangangailangan ang angkop na dami para sa iyo. Gamitin ang food log mo para mapansin ang mga pattern sa loob ng ilang araw sa halip na husgahan ang isang kainan lang.

  • Ihalo ang hiniwang mansanas o peras sa lugaw o yoghurt
  • Ihain ang berries sa almusal o bilang meryenda
  • Magluto ng carrot, gisantes o sitaw kasama ng pangunahing putahe
  • Gumawa ng fruit compote gamit ang mansanas, plum o berries
  • Magdagdag ng kamatis at talong sa mga sabaw, nilaga o pasta

Mababasa rin sa Journal