Aling mga pagkain ang mataas sa carbohydrates?
Maraming pagkain bukod sa tinapay, pasta at matatamis ang may carbohydrates. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang mga pangunahing pinagmumulan nito, ang kahulugan ng mga label ng pagkain at kung paano itala ang mga ito nang pare-pareho.
Ano ang maituturing na pagkaing mataas sa carbohydrates?
Pangunahing matatagpuan ang carbohydrate sa mga pagkaing mula sa halaman, gatas, yoghurt at mga pagkaing nilagyan ng asukal. Nagagamit ito ng katawan bilang pinagkukunan ng enerhiya, at may mga pagkaing may carbohydrates din na nagbibigay ng fibre, bitamina at mineral. Karaniwang sinasabing mataas sa carbohydrates ang mga pagkaing maraming starch o asukal.
Kasinghalaga ng uri ng pagkain ang dami ng kinakain mo. Mas kaunti ang carbohydrates sa isang maliit na kutsarang kanin kaysa sa isang malaking mangkok, kahit pareho ang pagkain. Kapag tina-track mo ang isang meal, tingnan ang serving sa halip na magpasya batay lang sa pangalan ng pagkain.
Hindi awtomatikong nangangahulugang hindi angkop o kulang sa nutrisyon ang pagkaing mataas sa carbohydrates. May carbohydrates ang oatmeal, lentils at matatamis, pero malaki ang pagkakaiba ng mga ito sa fibre, protein at iba pang nutrients. Mas kapaki-pakinabang na impormasyon ang makukuha mo kapag tiningnan mo ang buong pagkain, hindi carbohydrates lang.
- Starch, na matatagpuan sa mga butil, patatas at legumes
- Mga likas na asukal, na matatagpuan sa prutas at gatas
- Mga idinagdag na asukal, na matatagpuan sa maraming matatamis na pagkain at inumin
- Fibre, isang uri ng carbohydrate na maaaring itala nang hiwalay
Tinapay, mga butil at pagkaing may starch
Karaniwang siksik na pinagkukunan ng carbohydrates ang tinapay, kanin, pasta, noodles at breakfast cereal. Kabilang din sa grupong ito ang mga pagkaing gawa sa harina, gaya ng wraps, crackers, pastries at pizza crust. Maaaring marami ang carbohydrates sa mga tuyong o siksik na pagkain kahit maliit lang ang serving.
Mataas din sa carbohydrates ang patatas, kamote, cassava at iba pang gulay na may starch. Hindi nawawala ang carbohydrates ng mga ito kapag niluto, pero maaaring magbago ang timbang dahil nadaragdagan o nababawasan ang tubig. Kaya maaaring magkaiba ang nakasaad na halaga sa mga niluto at hilaw na entry sa food tracker.
Kadalasang mas maraming fibre ang wholegrain kumpara sa refined na bersyon, pero parehong may carbohydrates. Nakakatulong ang fibre para mas nakakabusog ang meal at nagbibigay ito ng dagdag na variety sa diet. Piliin sa tracker ang entry na tumutugma sa eksaktong anyo ng pagkaing kinain mo, gaya ng nilutong brown rice sa halip na tuyong puting bigas.
- Tinapay, pandesal, wraps at pitta
- Kanin, pasta, noodles at couscous
- Oats, breakfast cereal at iba pang butil
- Patatas, kamote at cassava
- Crackers, pastries at mga dough base na gawa sa harina
Prutas, legumes at mga pagkaing gawa sa gatas
Pangunahing nasa anyo ng mga likas na asukal ang carbohydrates sa prutas, kasama ng tubig at fibre. Mas concentrated ang dried fruit dahil inalis dito ang malaking bahagi ng tubig. Mabilis ding makapagbigay ng carbohydrates ang juice at smoothies dahil madali itong inumin nang marami.
May starch, fibre at protein ang beans, lentils, chickpeas at peas. Kaya maaari silang mataas sa carbohydrates habang nagbibigay rin ng iba pang nutrients. Kapag tina-track ang canned legumes, tingnan kung drained weight ang tinutukoy ng entry.
May likas na asukal sa gatas at yoghurt. Maaari ring may idinagdag na asukal ang mga may flavor, kaya maaaring magkaiba ang carbohydrate content ng mga ito at ng plain na bersyon. Karaniwang mas kaunti ang carbohydrates sa keso, pero nakadepende ang eksaktong dami sa uri nito.
- Saging, ubas, mangga at iba pang prutas
- Pasas, dates at iba pang dried fruit
- Beans, lentils, chickpeas at peas
- Gatas at plain yoghurt
- Yoghurt na may flavor at mga inuming gawa sa gatas
Mga pagkaing at inuming matamis
Mataas sa carbohydrates ang asukal, honey, syrups, matatamis at maraming panghimagas dahil carbohydrate mismo ang asukal. Madalas na parehong may asukal at harina ang cakes, biscuits at pastries, kaya parehong sangkap ang nag-aambag sa carbohydrates. Maaari ring mataas sa energy ang mga ito dahil sa taglay na taba, kahit mukhang maliit ang serving.
Maaaring may kapansin-pansing dami ng carbohydrates ang mga soft drink na may asukal, tsaa o kape na pinatamis, at ilang inuming may flavor. Maaaring makalimutan ang mga inumin kapag tina-track dahil hiwalay ang mga ito sa nasa plato. Itala rin ang mga idinagdag gaya ng asukal, syrup o pinatamis na gatas, bukod pa sa pangunahing inumin.
Maaaring gumamit ang mga label ng iba’t ibang pangalan ng sangkap para sa mga uri ng asukal. Hindi mo kailangang tukuyin ang bawat isa para maitama ang pag-track ng pagkain, dahil nakasaad na sa nutrition panel ang pinagsamang halaga ng carbohydrates. Makikita pa rin sa listahan ng mga sangkap kung kabilang ang mga asukal sa mga pangunahing sangkap ng recipe.
- Asukal, honey at syrups
- Matatamis, chocolate bars at matatamis na palaman
- Cakes, biscuits at puddings
- Mga soft drink na may asukal at mga inuming may flavor
- Maiinit na inuming pinatamis
Paano basahin ang carbohydrates sa label ng pagkain
Sa karaniwang nutrition label sa UK, kasama sa bilang ng carbohydrates ang starch at mga asukal, habang hiwalay na nakalista ang fibre. Bahagi ng kabuuang carbohydrates ang linyang may markang “of which sugars”; hindi ito dagdag na dami na dapat isama sa bilang. Kabilang dito ang mga likas na asukal at mga idinagdag na asukal.
Tingnan kung nakasaad ang mga halaga kada serving, kada piraso o kada 100 gramo. Maaaring hindi katumbas ng dami ng kinain mo ang serving na iminumungkahi ng manufacturer. Gamitin ang halagang akma sa aktuwal mong serving at tiyaking pareho ang unit na ginagamit ng tracker mo.
Maaaring may mga entry sa food-tracking database mula sa iba’t ibang bansa, at hindi laging pareho ang mga patakaran sa paglalagay ng label. Maaaring pagsamahin sa ilang entry ang fibre at carbohydrates, samantalang karaniwang hiwalay ang fibre sa mga label sa UK. Mahalaga ang pagiging pare-pareho, kaya piliin ang impormasyong nakumpirma sa label at iwasang magpalit-palit ng entry para sa iisang pagkain.
- Itugma ang halaga sa label sa serving na kinain
- Huwag idagdag ang “of which sugars” sa kabuuang carbohydrates
- Tingnan kung hiwalay na nakalista ang fibre
- Ihiwalay ang bigat kapag luto at kapag tuyo pa
- Gamitin ang parehong mapagkakatiwalaang entry sa bawat pagkakataon
Paano isama ang mga pagkaing may carbohydrates sa balanseng meal
Maaaring maging bahagi lang ng iba-ibang meal ang pagkaing mataas sa carbohydrates, sa halip na iyon ang bumuo sa buong laman ng plato. Maaari mong ipares ang kanin, tinapay o patatas sa pagkaing mayaman sa protein at maraming gulay. Makakatulong din ang pagdagdag ng mga pagkaing may fibre, protein o taba para mas nakakabusog ang meal.
Nakadepende sa gana mo, aktibidad, nakasanayang routine at personal na mga layunin ang dami ng carbohydrates na gusto mong kainin. Walang iisang serving na babagay sa lahat. Sa pag-track, makikita mo kung paano nababagay ang iba’t ibang meal sa sarili mong nakasanayan nang hindi nilalagyan ng awtomatikong tatak na mabuti o masama ang isang pagkain.
Tingnan ang mga nakasanayan mong kainin sa iba’t ibang meal sa halip na husgahan nang hiwalay ang isang entry. Kung karamihan sa carbohydrates mo ay mula sa mga pagkaing kaunti ang fibre o variety, maaari mong palitan ang ilang serving ng wholegrains, prutas, legumes o gulay na may starch. Pumili ng mga pagbabagong praktikal at masarap pa rin para sa iyo.
- Oatmeal na may prutas at plain yoghurt
- Kanin na may beans at halo-halong gulay
- Wholegrain toast na may itlog at kamatis
- Patatas na may isda at berdeng gulay
- Pasta na may lentils at sauce na gawa sa gulay