Journal

Paano makakaiwas ang mga runner sa pananakit ng ibabaw ng paa

Maraming posibleng sanhi ang pananakit ng ibabaw ng paa, kaya walang iisang solusyon para sa lahat ng runner. Makakatulong ang pagbibigay-pansin sa sapatos, training load, recovery at mga nakasanayang pagkain para makagawa ka ng angkop na mga pagbabago.

Tingnan kung maayos ang fit ng sapatos mo

Dapat nakahawak nang maayos ang running shoes sa sakong mo nang hindi masyadong dumidiin sa ibabaw ng paa. Tingnan kung nag-iiwan ng masakit na bahagi ang sintas, dila ng sapatos o materyal sa ibabaw nito, lalo na kapag umiinit at bahagyang lumalaki ang mga paa mo habang tumatakbo.

Subukang luwagan ang mga sintas sa bahaging hindi komportable, habang sinisigurong maayos pa rin ang kapit ng iba pang bahagi ng sapatos. Maaaring kailangan nang palitan ang sapatos kung masikip, pudpod na o hindi akma sa hugis ng paa mo, pero mas mahalaga ang ginhawa kaysa pumili ng partikular na brand o estilo.

Dagdagan nang paunti-unti ang takbo mo

Ang biglaang pagbabago sa distansya, bilis, mga ahon o dalas ng pagtakbo ay maaaring magdagdag ng bigat sa paa mo nang higit sa nakasanayan nito. Balikan ang training log mo at tingnan kung may kamakailang biglang pagdagdag, sa halip na ipagpalagay na walang dahilan ang pagsisimula ng hindi komportableng pakiramdam.

Bawasan o pansamantalang itigil ang aktibidad na nagpapasimula ng sakit, sa halip na piliting tumakbo kahit masakit. Unti-unti lang bumalik kapag komportable na ang normal na paglalakad at pang-araw-araw na pagkilos, at iwasang sabay-sabay dagdagan ang ilang bahagi ng programa mo.

Suportahan ang recovery sa pang-araw-araw na gawi

Kabilang sa recovery ang pagtulog, mga araw na mas magaan ang aktibidad, at sapat na enerhiya mula sa pagkain. Dahil sinusubaybayan mo na ang kinakain mo, tingnan kung may regular na mga pagkain sa mga araw na abala ka sa training at kung balanse ang nakukuha mong carbohydrates, protina at taba.

Nakadepende sa tao, mga kondisyon at haba ng takbo ang pangangailangan sa hydration. Makakatulong ang log mo para mapansin kung madalas sumasabay ang hindi komportableng pakiramdam sa mas mabibigat na session, kulang na tulog, hindi pagkain o limitadong oras para sa recovery.

Alamin kung kailan dapat humingi ng karagdagang tulong

Hindi matitiyak ang sanhi ng pananakit ng ibabaw ng paa batay lang sa lokasyon nito. Itigil ang pagtakbo at kumonsulta sa kwalipikadong health professional kung matindi ang sakit, nagsimula ito matapos kang madapa o mabangga, naaapektuhan nito ang paglalakad, o may kasamang kapansin-pansing pamamaga, pasa, init o pagbabago sa hugis ng paa.

Magpa-assess din kung paulit-ulit bumabalik ang hindi komportableng pakiramdam o hindi ito nawawala matapos mong ayusin ang training at sapatos mo. Maaaring suriin ng propesyonal kung paano gumagalaw ang paa mo at tulungan kang magpasya kung kailan ka puwedeng tumakbo ulit.