Paano makakatulong ang stretching sa pagpapapayat

Paano nagkakasya ang stretching sa pagpapapayat

Naaapektuhan ang timbang ng balanse sa pagitan ng energy na nakukuha mo at ng energy na ginagamit ng katawan mo. Dahil nagta-track ka na ng kinakain mo, puwede mong ituring ang stretching bilang bahagi ng paggalaw sa balanseng iyon. Gumagamit ito ng energy, pero kadalasan ay hindi sapat para ito ang maging pangunahing dahilan ng pagpapapayat.

Mas nakatutulong ang stretching bilang suporta sa iba pang aktibidad. Kapag hindi gaanong naninigas ang katawan mo at mas madali na ang mga pamilyar na galaw, baka mas ganahan kang maglakad, mag-workout o manatiling aktibo sa buong araw. Nakadepende ang magiging tulong nito sa routine mo, sa uri ng stretching na ginagawa mo at sa iba pang galaw na napapadali nito.

• Ituring ang stretching bilang suporta, hindi pamalit sa aktibong paggalaw
• Magpatuloy sa pag-track ng pagkain gaya ng dati
• Pansinin kung napapadali ng stretching ang pagsisimula sa planadong aktibidad
• Suriin ang progreso batay sa pangkalahatang routine mo, hindi sa isang stretching session lang

Makakatulong ito para mas gumaan ang pang-araw-araw na pagkilos

Makakatulong ang regular na stretching para mapanatili o unti-unting mapahusay kung gaano kalawak na nakakagalaw ang kasukasuan. Dahil dito, maaaring maging mas komportable ang mga kilos gaya ng pag-abot, pagyuko, paglingon at paghakbang nang mas mahaba. Kapag mas madali kang nakakagalaw, nababawasan ang ilang hadlang sa pagiging aktibo.

Pinakakapaki-pakinabang ang mga stretch na may kaugnayan sa mga galaw na talagang ginagawa mo. Kung matagal kang nakaupo, puwede mong pagtuunan ang balakang, dibdib at likod. Kung regular kang naglalakad, mas bigyan ng pansin ang mga binti at likod ng mga hita. Piliin ang mga stretch batay sa mga bahaging hirap kang igalaw, sa halip na basta sundan ang mahabang listahan.

• Calf stretch para mas komportable ang paglalakad
• Banayad na hip stretch pagkatapos ng matagal na pag-upo
• Chest stretch para maituwid ang nakayukong posisyon sa pag-upo
• Stretch para sa likod ng hita para mas madali ang pagyuko at paghakbang
• Side stretch para sa pag-abot at paglingon

Makapaghahanda sa aktibidad ang dynamic stretching

Ang dynamic stretching ay paggalaw sa komportableng lawak, sa halip na panatilihin ang isang posisyon. Kabilang sa mga halimbawa ang kontroladong pag-ikot ng mga braso, pag-indayog ng mga binti at banayad na walking lunge. Makakatulong ang mga galaw na ito para makapagsimula kang kumilos matapos mapirmi, bago maglakad, mag-workout o gumawa ng aktibong gawain.

Panatilihing maayos ang mga galaw at magsimula sa mas maliit na lawak. Habang umiinit ang katawan mo, unti-unti mong palakihin ang bawat galaw nang hindi pinipilit. Ang layunin ay maging handa kang kumilos, hindi mapagod bago pa magsimula ang pangunahing aktibidad.

• Pumili ng mga galaw na kahawig ng aktibidad na gagawin mo
• Gumalaw nang sapat na mabagal para makontrol mo ang bawat galaw
• Unti-unting palawakin ang galaw
• Huwag umabot sa matalim o kumikirot na discomfort

Makakatulong ang static stretching para mag-relax pagkatapos kumilos

Sa static stretching, dahan-dahan kang pumupunta sa isang posisyon at nananatili roon nang hindi tumatalbog. Mas bagay ito pagkatapos ng aktibidad o sa iba pang kalmadong oras sa maghapon kaysa bago ang mabilis at malalakas na galaw. Sapat na ang banayad na paghila; hindi ibig sabihin na mas mabuti kapag mas madiin.

Maaari ring maging malinaw na pangwakas sa paglalakad o workout mo ang maikling stretching routine. Makakatulong ang maliit na ritwal na ito para mas kumpleto sa pakiramdam ang buong session at mas madaling ulitin. Mas mahalaga ang pagiging consistent kaysa piliting palalimin o pahirapin ang bawat stretch.

• Dahan-dahang pumasok sa bawat posisyon
• Huminga nang normal
• Panatilihing steady ang posisyon nang hindi tumatalbog
• Huminto kung sumakit ang stretch
• Gumamit ng mga stretch na para sa mga kalamnang katatapos mo lang gamitin

Makakatulong ang stretching para makasanayan ang pagiging aktibo

Madaling isingit ang stretching sa mga bagay na ginagawa mo na sa araw-araw. Puwede kang mag-stretch pagkatapos magbihis, bago magregular na lakad o pagkatapos ng trabaho. Kapag iniugnay mo ito sa nakasanayan mo nang gawain, hindi mo na kailangang mag-isip kung kailan ito gagawin.

Sa araw na mababa ang energy mo, makakatulong din ang ilang banayad na stretch para makapagsimula kang gumalaw nang hindi kailangang mag-full workout agad. Puwede ka nang magpatuloy sa paglalakad o iba pang aktibidad, pero hindi ito kailangan para maituring na bahagi ng routine mo ang stretching. Huwag magdagdag ng pagkain sa food log mo dahil lang inaakala mong gantimpala ito sa stretching, dahil kadalasan ay kaunti lang ang energy na nagagamit dito at mahirap itong tantiyahin nang tumpak.

• Pagkatapos tumayo mula sa upuan sa pagtatapos ng trabaho
• Bago isuot ang sapatos para maglakad
• Pagkatapos ng nakasanayan mong home workout
• Habang hinihintay kumulo ang tubig sa takure
• Bago mag-relax sa gabi

Bumuo ng balanseng paraan

Para sa pagpapapayat, pinakamainam gawin ang stretching kasabay ng paggalaw na gumagamit ng mas maraming energy at aktibidad na humahamon sa mga kalamnan mo. Makakatulong ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, mga gawaing-bahay na nangangailangan ng pagkilos at structured training, depende sa kung ano ang bagay sa iyo. Makakatulong ang stretching para makapaghanda sa mga aktibidad na ito at mapanatili ang lawak ng galaw na kailangan para magawa ang mga ito.

Paghiwalayin nang sapat ang pag-track ng pagkain at pagtatala ng paggalaw para manatiling makatotohanan ang mga ito. Makabuluhang itala ang stretching session bilang nakasanayang gawain, pero hindi kailangang bigyan ito ng eksaktong calorie value maliban kung mayroon kang maaasahan at personalisadong impormasyon. Nakadepende ang bilang sa katawan mo, tagal ng session at kung gaano ka aktibong gumalaw.

Magsimula sa mga posisyong komportable at huwag piliting igalaw ang kasukasuan nang lampas sa natural nitong lawak. Dapat lumikha ng banat ang stretching, hindi matalim na sakit, pamamanhid o pagkawala ng kontrol. Kung hindi tama sa pakiramdam ang isang galaw, huminto at pumili ng mas banayad na lawak o ibang stretch.

• Itala ang stretching bilang nakasanayang gawain para maging consistent
• Isabay ito sa regular na paglalakad o iba pang aktibong paggalaw
• Magsama ng aktibidad na humahamon sa mga kalamnan at bagay sa kakayahan mo
• Suriin kung napapanatili mo ang routine mo
• Iangkop ang mga stretch batay sa ginhawa at kontrol