Journal

Paano Mag-chair Dip nang Kontrolado

Ginagamit ng chair dip ang bigat ng katawan para paganahin ang triceps sa likod ng itaas na bahagi ng mga braso. Mas mahalaga ang tamang posisyon at kontroladong galaw kaysa sa dami ng repetitions.

Ano ang chair dip

Nagsisimula ang chair dip nang nakapatong ang mga kamay sa harapang gilid ng matibay na upuan at nasa unahan lang ng upuan ang katawan. Ibinabaluktot at itinutuwid mo ang mga siko para ibaba at iangat ang katawan, habang nananatili sa sahig ang mga paa.

Malaki ang trabahong ginagawa ng triceps, habang tumutulong ang mga balikat at itaas na bahagi ng katawan para manatili kang balanse. Nakasalalay sa posisyon ng katawan, lawak ng galaw at kasalukuyan mong lakas kung gaano kabigat sa pakiramdam ang ehersisyo.

Ligtas na paghahanda

Pumili ng matibay na upuang patag ang upuan at isandal ito sa dingding para hindi dumulas. Umupo sa gilid, ilagay ang mga palad sa tabi ng mga balakang nang nakaharap sa unahan ang mga daliri, saka igalaw ang mga balakang nang bahagya lampas sa upuan.

Iangat ang dibdib, i-relax ang leeg at ilayo ang mga balikat sa mga tainga. Magsimula nang nakabaluktot ang mga tuhod at matatag na nakatapak ang mga paa, at mag-iwan ng sapat na puwang para makagalaw nang hindi naitutulak ang upuan.

Paano gawin ang bawat repetition

Ibaluktot ang mga siko at dahan-dahang ibaba ang katawan, habang inilalapit ang likod sa upuan. Huminto sa lalim na kontrolado at komportable sa pakiramdam sa halip na piliting ibaba nang husto ang mga balikat.

Itulak ang mga palad at ituwid ang mga siko para bumalik sa panimulang posisyon, nang hindi biglang ini-lock ang mga ito. Huminga nang tuloy-tuloy, panatilihing malapit ang mga balakang sa gilid ng upuan at unahin ang maayos na repetitions kaysa bilis.

Pag-a-adjust ng ehersisyo

Para mas mapadali ang chair dip, bawasan ang lawak ng galaw at ilapit ang mga paa sa upuan. Para mas mahirap, ilayo pa ang mga paa o ituwid ang mga binti, pero gawin lang ito kung napapanatili mo ang maayos at kontroladong porma.

Itigil ang set kapag nagsimulang umangat ang mga balikat, masyadong bumuka ang mga siko o hindi mo na makontrol ang galaw. Kung magdulot ang ehersisyo ng matalim o tuloy-tuloy na pananakit, huminto at pumili ng ibang ehersisyo para sa triceps na mas angkop sa iyo.