Diyeta ng Prutas: Ano ang Kasama at Ano ang Maaaring Ipakita ng Pagsubaybay

Ano ang ibig sabihin ng fruitarian?

Ang fruitarian diet ay paraan ng pagkain kung saan karamihan o halos lahat ng kinakain ng isang tao ay prutas. May ilang bersyon na may kasamang nuts, seeds at piling gulay, samantalang kaunti lang bukod sa sariwa o pinatuyong prutas ang pinapayagan sa mas mahihigpit na bersyon. Dahil magkakaiba ang depinisyon, hindi sapat ang tawag na ito para malaman kung ano ang laman ng mga kinakain ng isang tao.

Masustansyang pagkain ang prutas na nagbibigay ng carbohydrates, fiber, likido, at iba’t ibang bitamina at mineral. Pero kapag naging batayan ito ng halos bawat pagkain, nababawasan ang sari-saring makukuha sa mas malawak na diyeta. Habang humihigpit ang mga tuntunin, mas nagiging mahirap matugunan ang lahat ng pangangailangan sa nutrisyon.

• Sariwang prutas gaya ng mansanas, peras, berries at mga citrus fruit
• Mga tropikal na prutas gaya ng saging, mangga at papaya
• Pinatuyong prutas, na kung minsan ay kinakain nang mas marami kaysa sa sariwang prutas
• Nuts, seeds o avocado sa mga hindi gaanong mahigpit na bersyon
• Mga pagkaing maituturing na prutas gaya ng kamatis o bell pepper sa ilang interpretasyon

Bakit maaaring makapanlinlang ang calorie tracking

Maaaring ipakita ng food log mo na pasok sa napili mong calorie target ang isang araw na maraming prutas. Hindi ibig sabihin nito na kumpleto sa nutrisyon ang mga kinain mo, dahil enerhiya ang sinusukat ng calories, hindi ang kabuuang halo ng mga sustansya. Maaaring magkahawig ang kabuuang enerhiya ng dalawang araw pero magkaiba nang malaki ang dami ng protina, taba, fiber, bitamina at mineral na naibibigay ng mga ito.

Mahalaga rin ang laki ng serving kapag nagla-log ng prutas. Mas concentrated ang pinatuyong prutas kaysa sariwa dahil inalis dito ang malaking bahagi ng tubig, samantalang mas madaling inumin nang mabilis ang juice at mas kaunti ang fiber nito kaysa sa buong prutas. Bago umasa sa kabuuan, tiyaking inilalarawan ng entry sa app mo kung sariwa, pinatuyo, de-lata, frozen o ginawang juice ang prutas.

Makakatulong na tingnan ang iba pa bukod sa pangunahing bilang ng calories sa tracker mo. Suriin ang nakasanayang pagkain sa loob ng ilang karaniwang araw, sa halip na husgahan ang isang araw na hindi pangkaraniwang marami o kaunti ang kinain. Nakadepende sa tao, routine at mga layunin niya ang eksaktong dami ng pagkaing kailangan.

• Itugma ang entry sa log sa anyo ng prutas na kinain
• Ihiwalay ang pagtatala ng nuts, seeds, dressing at mga sangkap na hinalo
• Tingnan ang mga unit ng serving sa halip na piliin ang unang lumabas sa search results
• Ihambing ang protina, taba at fiber bukod sa kabuuang enerhiya

Maaaring mahirap makakuha ng sapat na protina at taba

May kaunting protina ang karamihan sa mga prutas, pero karaniwan ay hindi sila concentrated na pinagkukunan nito. Tumutulong ang protina sa pang-araw-araw na pagpapanatili ng mga tisyu ng katawan, kaya mahalaga kapwa ang dami nito at ang iba’t ibang pinagkukunan. Maaaring maging mahirap makakuha ng sapat sa mahigpit na diyeta na prutas lang ang kinakain nang hindi kumakain ng napakalaking dami.

Limitado rin ang taba sa maraming prutas, bagaman mas marami nito ang maaaring makuha sa avocado, olives, nuts at seeds. Nagbibigay ng enerhiya ang taba sa pagkain, tumutulong sa katawan na magamit ang ilang bitamina, at nagbibigay ng mahahalagang fatty acid. Kung hindi kasama sa bersyon ng diyeta ang mga pagkaing ito, maaaring lalong maging hindi balanse ang nutrisyong ipinapakita ng tracker.

Habang sinusuri ang log mo, pansinin kung regular na kasama ang protina at taba sa iba’t ibang oras ng araw, sa halip na sa isang kainan lang. Hindi sapat na batayan ang mababang bilang sa isang araw para makita ang buong larawan, pero dapat bigyang-pansin ang paulit-ulit na ganitong pattern. Nagkakaiba rin ang mga estimate ng tracker depende sa kalidad ng food database.

• Tingnan kung may sapat na pinagkukunan ng protina sa bawat kainan
• Maghanap ng regular na pinagkukunan ng taba sa pagkain
• Suriin ang ilang araw sa halip na isang entry lang
• Mag-ingat sa mga entry sa database na kulang ang impormasyon

Hindi sapat ang makulay na mangkok ng prutas para makuha ang lahat ng micronutrient

Maaaring magbigay ng kapaki-pakinabang na hanay ng sustansya ang pagkain ng iba’t ibang kulay ng prutas, pero hindi garantiya ang kulay na makukuha mo ang lahat ng kailangan. Likas na kakaunti ang ilang sustansya sa mahigpit na diyeta na puro prutas, samantalang ang dami ng iba pa ay nakadepende nang husto sa mga pagkaing pinipili. Mas kaunti pa rin ang pagkakaiba-iba ng mangkok na maraming prutas kaysa sa diyeta na may ilang food group.

Makakatulong ang mga food tracker na matukoy ang posibleng mga kakulangan, pero madalas kulang ang datos nila tungkol sa micronutrient. Maaaring walang nakalagay na halaga dahil hindi naipasok sa database ang sustansya, hindi dahil wala ito sa pagkain. Gamitin ang log bilang hudyat para suriin ang mga pinipili mong kainin, hindi bilang perpektong ulat mula sa laboratoryo.

Bigyang-pansin ang mga sustansyang karaniwang nakukuha sa mga pagkaing mayaman sa protina, dairy o mga pamalit dito, butil at mas malawak na uri ng gulay. Kapag inalis ang buong kategorya ng pagkain nang walang angkop na pamalit, kumokonti ang mga paraan para matugunan ang mga pangangailangan sa nutrisyon. Kung pinag-iisipan mo ang isang diyeta na napakahigpit, humingi ng payo sa isang kwalipikadong dietitian na makakapagsuri sa kalagayan mo.

Hindi mapagpapalit ang buong prutas, juice at pinatuyong prutas

Karaniwang nangangailangan ng mas maraming pagnguya ang buong prutas at nananatili rito ang likas na hibla. Inaalis ng juice ang malaking bahagi ng estrukturang iyon, kahit wala itong idinagdag na sangkap. Kaya maaaring iba ang paraan ng pag-inom ng isang baso ng juice kumpara sa pagkain ng dami ng buong prutas na ginamit para gawin ito.

Compact at madaling kainin nang sunod-sunod na dakot ang pinatuyong prutas. Nakapagbibigay ito ng fiber at sustansya, pero dahil mas maliit ang volume nito, hindi gaanong maaasahan ang tantiya sa dami batay sa itsura lang. Mas malinaw ang tala mo kung itatala mo ang aktuwal na anyo at dami ng prutas sa halip na pumili ng generic na entry.

Nasa pagitan ng pagnguya ng buong piraso at pag-inom ng malinaw na juice ang blended fruit. Maaaring manatili rito ang fiber, pero puwedeng maglaman ang inuming natapos gawin ng ilang serving na mas matagal kainin kung magkakahiwalay. Itala ang bawat sangkap para maipakita ng log ang buong laman ng inumin.

• Pumili ng partikular na entry para sa sariwa, frozen, de-lata o pinatuyong prutas
• Itala ang juice batay sa sinukat na serving, hindi bilang buong prutas
• Ilagay ang bawat prutas na ginamit sa blended drink
• Isama ang mga idinagdag na likido, nuts, seeds o pampatamis

Makatotohanang paraan para suriin ang diyeta

Bago gamitin ang tawag na fruitarian, pag-isipan kung ano ang gusto mong makamit. Kung gusto mo lang kumain ng mas maraming prutas, magagawa mo iyon nang hindi inaalis ang beans, butil, gulay, mga pagkaing mayaman sa protina o mga pinagkukunan ng taba. Hindi kailangang gawing buong diyeta ang isang masustansyang pagkain para maisama ito.

Gamitin ang nakasanayan mong tracking para subukan muna sa papel ang ganitong pagkain bago magtakda ng mahihigpit na tuntunin. Magplano ng ilang karaniwang araw, saka suriin ang enerhiya, protina, taba, fiber at impormasyong talagang available tungkol sa micronutrient. Isaalang-alang din ang gutom, sarap, pagiging praktikal at kung akma ang mga pagkain sa karaniwang pakikisalamuha.

Mas maraming paraan para ipares ang prutas sa iba pang pagkain sa mas malawak na diyeta na nakasentro sa plant-based foods. Dahil mas sari-sari ang pagpipilian, mas madaling iangkop ang mga pagkain kapag nagbago ang gana, iskedyul o panlasa mo. Kung paulit-ulit na may kulang sa paraan ng pagkain mo o lalo nitong hinihigpitan ang mga pagkain, magpahinga muna at humingi ng personalisadong gabay sa isang kwalipikadong dietitian.

• Linawin ang layunin nang hindi ipinapalagay na kailangan ang paghihigpit
• Magplano ng ilang makatotohanang araw sa halip na iisang perpektong menu
• Suriin kapwa ang kabuuang sustansya at ang pakiramdam mo sa mga pagkain
• Maglaan ng puwang para sa mga pagkain mula sa iba’t ibang food group
• Magtanong sa kwalipikadong dietitian tungkol sa mga paulit-ulit na kakulangan