Paano Maghanap ng Breakfast Cereal na Mababa sa Calories
Depende sa serving size, recipe at mga idinadagdag sa bowl kung aling cereal ang pinakamababa sa calories. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano patas na ikumpara ang mga karaniwan mong pinipili at bumuo ng breakfast na akma sa calorie target mo.
Ano ang dahilan kung bakit mas mababa sa calories ang ilang cereal
Kadalasang gawa sa mga butil ang tuyong cereal, pero malaki ang pagkakaiba ng recipe ng bawat produkto. Maaaring madagdagan ang calories sa isang takdang timbang dahil sa idinagdag na asukal, mantika, mani, tsokolate at pinatuyong prutas. Madalas na mas kaunti ang energy ng mga plain cereal na kaunti ang dagdag na sangkap kaysa sa mas masasarap at mas mayaman sa sangkap na granola o cereal clusters, pero label ang pinakamalinaw na batayan.
Mahalaga rin kung gaano kaalsa o kasiksik ang cereal. Maaaring mas mapuno ng puffed cereal ang bowl sa kaparehong timbang, samantalang mas kaunti ang tingnan mong serving ng siksik na flakes, clusters at muesli. Kaya maaaring makapanlinlang ang pagkukumpara ng mga bowl batay lang sa itsura.
- Plain na puffed wheat, rice o iba pang butil
- Simpleng wholegrain flakes
- Unsweetened na bran-based cereal
- Plain na dinurog na wholegrain biscuits
- Oats na niluto bilang lugaw gamit ang tubig
Ikumpara ang mga cereal batay sa magkaparehong timbang
Maaaring magkaiba ang inirerekomendang serving sa nutrition labels, kaya hindi laging direktang maikukumpara ang calories kada serving. Tingnan ang energy kada 100 gramo para patas na maikumpara ang mga cereal. Pagkatapos, gamitin ang aktuwal mong kinakain na portion para malaman kung ano ang ilalagay sa food diary mo.
Maaaring magmukhang mas mababa sa calories ang cereal na may maliit na inirerekomendang serving dahil lang maliit ang nakasaad na portion. Maaaring mas marami rito ang laman ng karaniwan mong bowl, lalo na kung siksik ang cereal. Mas kapaki-pakinabang na numero ang makukuha mo kung itatala mo ang daming isinasalin mo kaysa umasa sa nasa harap ng pakete.
- Gamitin ang column na nagsasaad ng kada 100 gramo para patas na ikumpara ang mga produkto
- Tingnan kung kahawig ng karaniwan mong portion ang nakasaad na serving
- Itala ang aktuwal mong portion sa halip na awtomatikong sundin ang rekomendasyon
- Ikumpara muna ang mga plain na bersyon bago ang may flavor o coating
Huwag lang tumingin sa pinakamababang numero
Hindi awtomatikong ang cereal na may pinakamababang calories ang pinakamainam para sa umaga mo. Makakatulong ang protein at fibre para mas nakakabusog ang breakfast, habang nakaaapekto rin sa pagkabusog ang tamis, lutong at laki ng portion. Maaaring mag-iwan ng puwang sa calorie target mo ang napakagaan na cereal, pero baka hindi sapat kung iyon lang ang kakainin mo.
Suriin ang fibre, protein at mga idinagdag na sangkap kasabay ng energy. Maaaring mas nakakabusog ang wholegrain flakes, bran-based cereal at plain oats kaysa sa mga highly refined at pinatamis na cereal. Pinakamainam ang opsyong gusto mo, kaya mong sukatin nang makatotohanan at nakakabusog hanggang sa susunod mong nakatakdang meal o snack.
- Fibre kada 100 gramo
- Protein kada 100 gramo
- Idinagdag na asukal o matatamis na coating
- Mantika, mani at piraso ng tsokolate
- Laki ng portion na makatotohanan para sa iyo
Tandaan ang mga idinadagdag sa bowl
Nakadaragdag sa kabuuang calories ng breakfast ang gatas, yoghurt, prutas, mani, buto at pampatamis. Maaaring maging mas mataas nang husto sa calories ang cereal na mababa rito kapag marami at maseselang toppings ang idinagdag. Hindi ibig sabihin na hindi bagay sa iyo ang mga pagkaing iyon, pero isama ang mga ito kapag itinatala mo ang meal.
Pumili ng mga idadagdag batay sa gusto mong makuha sa breakfast. Nakapagdaragdag ng tamis at dami ang prutas, samantalang nakapagdaragdag ng protein ang yoghurt o gatas at mas nakakabusog ang tuyong cereal kapag may kasabay nito. Nagdaragdag ng texture at lasa ang mani at buto, pero siksik ang mga ito sa energy kaya mas madaling isama ang kaunting dami.
- Sariwang berries o tinadtad na mansanas sa halip na pinatuyong prutas
- Plain na gatas o yoghurt na sinukat at isinama sa meal
- Cinnamon o hiniwang saging para sa tamis
- Kaunting budbod na mani o buto sa halip na isang malaking dakot
- Huwag nang magdagdag ng syrup kung matamis na ang cereal
Mga kombinasyon ng cereal na mas mababa sa calories
Hindi kailangang plain na cereal lang ang kainin mo. Maaari kang maghalo ng magaan at maalsa na cereal sa mas kaunting dami ng mas siksik mong paborito para magmukhang mas puno ang bowl habang nananatili ang lasang gusto mo. Depende sa mga produktong at portion na gagamitin mo ang eksaktong kabuuan.
Puwede ka ring magsimula sa plain na cereal at ikaw na ang magdagdag ng lasa. Mas nagiging kaaya-aya ang simpleng base sa tulong ng sariwang prutas, mga pampalasa at isang nasukat na kutsarang yoghurt. Itala ang bawat laman ng bowl para maulit mo ang mga kombinasyong bagay sa iyo.
- Puffed wholegrain cereal na may gatas at berries
- Bran flakes na may tinadtad na mansanas at cinnamon
- Plain na dinurog na wholegrain biscuits na may saging
- Lugaw na oats na niluto sa tubig at nilagyan ng yoghurt
- Plain flakes na hinaluan ng mas maliit na portion ng granola
Praktikal na paraan para pumili
Magsimula sa mga cereal na gusto mo na sa halip na maghanap ng iisang pinakamainam para sa lahat. Ikumpara ang energy ng mga ito kada 100 gramo, pagkatapos ay itala kung gaano karami ang karaniwan mong isinasalin at kung ano ang idinadagdag mo. Ipapakita nito kung aling breakfast ang pinakamababa sa calories batay sa aktuwal mong pagkain nito.
Subukang palitan ang paisa-isang bahagi, gaya ng portion ng cereal, gatas o topping. Isaalang-alang din ang lasa at pagkabusog, hindi lang ang kabuuang nakatala sa food diary mo. Mas kapaki-pakinabang ang breakfast na kaya mong ulit-ulitin at akma sa araw mo kaysa sa pinakamababang posibleng numero sa bowl na napakaliit naman at hindi makatotohanan.
- Pumili ng ilang cereal na talagang kakainin mo
- Ikumpara ang bawat isa kada 100 gramo
- Itala ang karaniwan mong portion ng cereal
- Isama ang gatas at bawat topping
- I-save ang mga kombinasyong akma sa target at gana mong kumain