Paano Hanapin ang Macro Mix na Babagay sa Iyo
Walang iisang macro split na bagay sa lahat. Ang tamang mix ay sumusuporta sa mga layunin mo, akma sa pang-araw-araw mong buhay at puwedeng baguhin batay sa food log mo.
Unawain muna kung ano ang macros
Ang macros, na pinaikling tawag sa macronutrients, ay protein, carbohydrate at fat. Humigit-kumulang 4 kcal kada gramo ang naibibigay ng protein at carbohydrate, habang 9 kcal kada gramo naman ang fat. Kaya kapag binago ang mix, puwedeng magbago ang mga pinipili mong pagkain at ang kabuuang energy intake mo.
Magkakaiba ang papel ng bawat macro, pero nagtutulungan ang mga ito sa halip na mag-agawan ng puwesto sa plato mo. Dapat may lugar ang tatlo sa isang kapaki-pakinabang na target, sa halip na awtomatikong ituring na mabuti o masama ang isa sa mga ito.
Gawing gabay ang mga layunin at routine mo
Magsimula sa resulta na gusto mong makuha sa pag-track, gaya ng pagsuporta sa training, pagkontrol ng gana sa pagkain o pagpapanatili ng timbang. Mahalaga rin ang mga pagkaing gusto mo, pattern ng aktibidad, iskedyul sa trabaho at mga nakasanayan mong paraan ng pagluluto, dahil kapaki-pakinabang lang ang target kung akma ito sa totoong takbo ng linggo mo.
Maaaring mas gusto ng isang taong madalas o matindi mag-ehersisyo ang mas maraming carbohydrate para masuportahan ang aktibidad na iyon, habang makatutulong ang protein para mabusog sa mga pagkain at masuportahan ang pagpapanatili ng muscle. Nagdaragdag ng lasa ang fat at nakatutulong itong gawing mas masarap kainin ang mga pagkain, kaya puwedeng mas mahirap sundin ang plano kung babawasan ito nang hindi naman kailangan.
Gawing panimulang target ang ideya
Tingnan muna ang kasalukuyan mong food log bago magbago ng kahit ano. Pansinin kung aling macro ang karaniwang nangingibabaw, kung nakakabusog ang mga pagkain mo at kung paano umaakma ang mga pinipili mo sa aktibidad mo. Pagkatapos, gumawa ng isang maliit na pagbabago sa halip na baguhin agad ang lahat.
Puwede mong itakda ang macros bilang porsiyento ng pang-araw-araw na energy o bilang target na gramo. Nakadepende sa tao ang eksaktong mga numero, kaya isaalang-alang ang mga layunin mo, laki ng katawan, aktibidad at mga gusto mo sa halip na kopyahin ang macro split ng iba.
Suriin ang mix, hindi lang ang mga numero
Subukan nang tuloy-tuloy ang mga panimulang target mo, pagkatapos ay suriin ang food log mo kasama ng mga praktikal na palatandaan gaya ng gutom, energy, kalidad ng training at kung nasasarapan ka sa mga pagkain. Magkakaiba ang kabuuan sa bawat araw, kaya tingnan ang pangkalahatang pattern sa halip na ituring na pagkakamali ang bawat maliit na pagkakaiba.
Kung madalas kang gutom dahil sa plano, nagiging mahirap itong sundin kapag may kasamang ibang tao, o hindi ito akma sa routine mo, baguhin nang paisa-isa ang bawat macro at obserbahan ang resulta. Makakatulong ang isang rehistradong dietitian na magtakda ng mga target na akma sa iyo kung komplikado ang mga pangangailangan mo o hindi ka sigurado kung paano uunawain ang data mula sa pag-track mo.