Healthy ba ang udon noodles?
Carbohydrate ang pangunahing sustansiyang hatid ng udon noodles, pero nakadepende sa iba pang laman ng bowl ang kabuuang nutritional value nito. Alamin kung paano ito i-track nang tama at bumuo ng mas balanseng udon meal.
Ano ang naidaragdag ng udon noodles sa pagkain
Makakapal na Japanese noodles ang udon na karaniwang gawa sa harina ng trigo, tubig at asin. Carbohydrate ang pangunahing sustansiyang naibibigay nito, na magagamit ng katawan bilang enerhiya. Karaniwang may kaunting protina ang plain udon, pero mababa ito sa taba at fiber.
Hindi ibig sabihin nito na mabuti o masama agad ang udon. Puwede itong maging bahagi ng carbohydrate sa balanseng pagkain, gaya ng kanin, tinapay o iba pang noodles. Ang dami ng serving, toppings, paraan ng pagluluto at broth ang nagtatakda kung ano ang makukuha sa buong bowl.
Nakakabusog ang udon, lalo na dahil sa makapal at chewy nitong texture na nagpapabigat sa pakiramdam ng isang bowl. Pero maaaring hindi magtagal ang pagkabusog ng ilan kung malaking serving ng noodles lang ang laman at kaunti ang ibang sangkap. Karaniwang mas balanse ang pagkain kapag dinagdagan ito ng protina, gulay at kaunting taba.
- Carbohydrate mula sa noodles
- Kaunting protina
- Karaniwang kaunti ang fiber maliban kung high-fiber na uri ang gamitin
- Asin sa noodles at madalas ay sa broth
Fresh, dried at ready-to-cook na udon
Mabibili ang udon na fresh, frozen, dried o nasa malambot na ready-to-cook na pakete. Nagbabago ang timbang nito depende sa dami ng tubig, kaya hindi katumbas ng magkaparehong serving ang pantay na timbang ng dried at lutong noodles. Mahalaga ito kapag inililista mo ang kinain mo.
Tingnan kung ang nutrition information ay para sa produktong nasa pakete o pagkatapos itong lutuin. Sumisipsip ng tubig ang isang serving ng dried noodles kaya bumibigat ito, pero hindi nadaragdagan ang enerhiya ng noodles dahil lang nadagdagan ito ng tubig. Para mas tumugma ang itatala mo, piliin ang anyo at timbang na aktuwal mong sinukat.
Puwede ring magkaiba ang mga sangkap at nutrition panel ng bawat produkto. Mas maalat ang ilang noodles, samantalang may dagdag na starch o ibang harina ang iba. Kung maaari, gamitin ang label sa sarili mong pakete sa halip na umasa sa generic na entry sa database.
- Itapat ang fresh noodles sa entry para sa fresh noodles
- Itapat ang dried noodles sa entry na para sa tuyong timbang
- Tingnan kung may hiwalay na sauce o seasoning ang pakete
- Itala rin ang broth at toppings, hindi lang ang noodles
Puwedeng baguhin ng broth ang buong bowl
Madalas ihain ang udon sa malasang broth na gawa sa mga sangkap gaya ng stock, toyo o miso. Nagbibigay ang mga ito ng maraming lasa, pero maaari rin silang magdagdag ng kapansin-pansing dami ng asin. Nag-iiba ang eksaktong dami depende sa recipe, pakete o restaurant.
Hindi mo kailangang iwasan ang broth para ma-enjoy ang udon. Puwedeng mabawasan ang makukuhang asin kung gagamit ka ng mas kaunting concentrated seasoning, magdadagdag ng tubig o mag-iiwan ng kaunting broth sa bowl. Tikman muna bago magdagdag ng toyo o iba pang maalat na pampalasa.
Kapag nagta-track, hiwalay na bilangin ang packaged soup base, oil at sauce kung nakasaad ang impormasyon sa label. Mas mahirap tantiyahin ang broth sa restaurant, kaya piliin ang pinakamalapit na entry at ituring itong pagtatantiyang batay sa alam mo. Madalas na mas kapaki-pakinabang ang pagiging pare-pareho kaysa piliting makuha ang eksaktong numerong wala namang mapagkukunan.
- Lagyan ng tubig ang concentrated soup base para umayon sa panlasa mo
- Magdagdag ng luya, sili, bawang o spring onion para sa lasa
- Gumamit ng katas ng citrus o rice vinegar para sa sariwang asim
- Gawing opsyonal, hindi awtomatiko, ang dagdag na toyo
Paano bumuo ng balanseng udon bowl
Maaaring kapusin sa fiber at protina ang bowl na halos noodles at broth lang ang laman. Mas nagiging balanse ang pagkain kapag nagdagdag ka ng malinaw na mapagkukunan ng protina at maraming uri ng gulay. Nakakadagdag din ng lasa at pagkabusog ang kaunting taba.
Walang iisang tamang sukat dahil magkakaiba ang gana at pangangailangan sa enerhiya ng bawat tao. Magsimula sa dami ng noodles na karaniwan mong kinakain, saka maglaan ng puwang para sa gulay at protina. Itala ang bawat pangunahing sangkap kung gusto mong malaman kung alin ang pinakamalaking ambag sa pagkain.
Mahalaga rin ang paraan ng pagluluto. Karaniwang mas madaling tantiyahin ang oil sa mga topping na inihaw, pinasingawan, pinakuluan o bahagyang ginisa kaysa sa mga binalot sa makapal na batter. Kung gagamit ka ng oil, sukatin o tantiyahin ito nang hiwalay dahil maaaring hindi na ito halata kapag naihalo na sa bowl.
- Protina: tofu, itlog, manok, hipon o edamame
- Gulay: pak choi, kabute, carrots, repolyo o broccoli
- Pampalasa: spring onion, coriander, luya, sili o sesame seeds
- Taba: sesame oil, mani, buto o natural na taba ng protein topping
Mga simpleng paraan para magdagdag ng fiber
Karaniwang hindi high-fiber na pagkain ang tradisyonal na udon na gawa sa pinong harina ng trigo. Sa halip, puwedeng manggaling ang fiber sa mga kasabay na sangkap. Makakatulong ang mga gulay, beans, edamame, mani at buto.
May mga produktong gumagamit ng wholegrain flour o halo ng iba’t ibang harina, pero hindi maaasahang palatandaan ang kulay lang. Basahin ang mga sangkap at ang nakasaad na fiber sa nutrition panel kung mahalaga ito sa pag-track mo. Ihambing ang mga produkto sa parehong batayan, gaya ng bawat lutong serving o bawat serving na nakasaad.
Puwede ka ring magbawas nang kaunti ng noodles at magdagdag ng gulay nang hindi lubusang binabago ang putahe. Bagay sa bowl ang kabute at hiniwang manipis na repolyo dahil humahalo ang mga ito rito at nasasalo ang sauce o broth. Pumili ng pagbabagong magpapanatili sa sarap at pagkabusog ng pagkain.
- Ihalo ang hiniwang manipis na repolyo sa mainit na noodles
- Idagdag ang kabute at pak choi sa broth
- Lagyan ng edamame ang ibabaw ng bowl
- Budburan ng sesame seeds o tinadtad na mani bago ihain
Kung gayon, healthy ba ang udon noodles?
Puwedeng maging bahagi ng balanseng paraan ng pagkain ang udon noodles. Nagbibigay ito ng carbohydrate at magandang gawing base para sa gulay at protina, pero medyo kaunti ang fiber ng plain udon na gawa sa pinong harina. Madalas kasinghalaga ng noodles mismo ang broth at toppings.
Kapag nagta-track ng udon meal, pansinin kung tinimbang ang noodles nang tuyo, fresh o luto na. Isama kung maaari ang oil, sauce, soup base at toppings. Para sa pagkaing inihanda sa ibang lugar, sapat na ang makatwirang tantiya.
Nakadepende ang pinakamainam na piliin sa gana mo, mga gusto mo at iba pang kinain mo sa maghapon. Pinagsasama ng isang masustansiyang pang-araw-araw na bowl ang angkop na dami ng udon, makukulay na gulay, mapagkukunan ng protina at mga pampalasang hindi lang umaasa sa asin. Hindi kailangang tawaging mabuti o hindi healthy ang noodles mismo.
- Pumili ng serving na angkop sa pangangailangan mo
- Magdagdag ng gulay para sa fiber at iba’t ibang lasa
- Magsama ng malinaw na mapagkukunan ng protina
- Tingnan kung maalat ang broth at mga sauce
- Itala ang anyo ng noodles na aktuwal mong ginamit