Mga de-latang pagkain na nagpapadali sa mga pagkain para pumayat
Nakakadagdag ng fiber, protina at sarap sa mga pagkain ang de-latang pagkain nang hindi nangangailangan ng maraming paghahanda. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga opsyon ang madalas irekomenda ng mga dietitian, kung paano gamitin ang mga ito at kung ano ang dapat itala sa food log mo.
Bakit puwedeng isama ang de-latang pagkain sa planong pampapayat
Walang opisyal na listahan ng mga de-latang pagkain na aprubado ng mga rehistradong dietitian. Gayunman, kapaki-pakinabang ang maraming de-latang pangunahing pagkain dahil mas mabilis makabuo ng balanseng pagkain gamit ang mga ito. Makakatulong ang ganitong kaginhawahan kapag ang alternatibo ay hindi pagkain o pagpili ng pagkaing hindi akma sa plano mo.
Hindi awtomatikong nagiging mabuti o masama para sa pagpapapayat ang isang pagkain dahil de-lata ito. Ang mahalaga ay ang laman ng lata, ang likido o sarsang idinagdag, ang dami ng kinain mo at ang iba pang bahagi ng pagkain. Dahil nagtatala ka na ng kinakain mo, gamitin ang impormasyong nasa label ng mismong produkto sa halip na umasa sa pangkalahatang entry sa database.
- Maghanap ng pagkaing magdadagdag ng protina, fiber o gulay sa meal.
- Paghambingin ang mga produktong magkakapareho ng uri dahil nagkakaiba ang mga sarsa at idinadagdag na sangkap.
- Tingnan kung para sa pinatulo o hindi pinatulong laman ang impormasyon sa label.
- Pumili ng daming akma sa gana mo, mga target mo at kabuuang pattern ng pagkain mo.
Beans, lentils at chickpeas para sa fiber at dagdag na kabusugan
Nagbibigay ng kapaki-pakinabang na kombinasyon ng fiber at protinang mula sa halaman ang mga de-latang beans, lentils at chickpeas. Nakakadagdag ang mga ito ng kabusugan sa salad, sabaw o grain bowl nang hindi na kailangang ibabad o lutuin nang matagal. Dahil banayad din ang lasa ng mga ito, madaling isama sa iba’t ibang meal.
Patuluin at banlawan ang mga ito kapag hindi mo kailangan ang likidong nasa lata. Masarap ang mga ito kasama ng gulay, herbs, pampalasa at maasim na sangkap gaya ng lemon juice o suka. Kung parang sobra ang isang buong serving sa simula, magdagdag muna ng kaunti at unti-unting dagdagan sa paglipas ng panahon.
- Ihalo ang lentils sa tomato soup o nilagang gulay.
- Idagdag ang chickpeas sa tinadtad na salad na may pipino at kamatis.
- Ihalo ang beans sa kanin, inihaw na gulay at salsa.
- Durugin ang beans kasama ng herbs at lemon para gawing palaman sa sandwich.
Isda at manok para sa mabilisang protina
Kaunting paghahanda lang ang kailangan para makapagdagdag ng protina sa meal gamit ang de-latang isda at manok. Makakatulong ang protina para mas nakakabusog ang meal, pero nakadepende sa tao at sa iba pang kinain sa buong araw ang daming akma sa iyo. Piliin ang uri at laki ng serving na tugma sa karaniwan mong food log.
Maaaring nakalagay ang mga produkto sa tubig, brine, mantika o sarsa. Maaaring magbago ang energy content dahil sa mantika at sarsa, kaya itala ang aktuwal mong kinain sa halip na ipagpalagay na magkakapareho ang lahat ng bersyon. Maaaring maalis ang kaunting likido kapag pinatulo ang pagkain, pero label pa rin ang pinakamainam na panimulang batayan sa pagtatala.
- Ipares ang de-latang isda sa patatas at berdeng gulay.
- Ihalo ang manok sa yogurt, mustasa at tinadtad na celery para gawing palaman.
- Idagdag ang isda sa salad na may kamatis at beans.
- Ihalo ang manok sa sabaw ng gulay o wholegrain wrap.
Kamatis at gulay para sa mas maraming pagkain
Pinapadali ng mga de-latang kamatis at gulay ang paggawa ng mga meal na maraming gulay. Lalo itong kapaki-pakinabang sa mga sarsa, curry, sabaw at nilaga, na mas matagal ihanda gamit ang sariwang sangkap. Maaaring dumami ang laman at fiber ng meal kapag dinagdagan ito ng gulay, habang nananatiling madaling itala ang mga sangkap.
Mas madali mong makokontrol ang pampalasa at idinagdag na taba kapag plain ang mga ito. Puwede ring isama ang mga may lasa, pero maaaring baguhin ng mga sarsa ng mga ito ang energy content at dami ng asin. Paghambingin ang mga label at pumili batay sa buong meal, hindi sa iisang sangkap lang.
- Gamitin ang tinadtad na kamatis bilang base ng sarsa na may beans o gulay.
- Idagdag ang sweetcorn at beans sa rice bowl o salad.
- Ihalo ang peas o carrots sa mga sabaw at casserole.
- Pagsamahin ang kamatis, lentils at spinach para sa simpleng lutuing isang kawali lang ang kailangan.
Prutas na handa kapag kailangan mo
Praktikal na opsyon ang de-latang prutas kapag walang mabili o malamang masayang ang sariwang prutas. Nakakadagdag ito ng tamis, fiber at kulay sa almusal o meryenda. Mas madaling itala ang prutas na nakalagay sa juice o tubig kaysa sa mga nasa makapal na syrup, pero puwedeng itala nang tama ang alinman sa mga ito batay sa label.
Patuluin ang prutas kung ganoon mo ito planong kainin, at tingnan kung para lang sa prutas o sa buong laman ng lata ang nutrition information. Kapag ipinares ito sa yogurt, oats o iba pang pagkaing may protina, maaari itong maging bahagi ng mas kumpletong meal. Nakadepende sa gana mo at mga target mo sa buong araw ang tamang dami.
- Ilagay ang peaches sa plain yogurt at oats.
- Idagdag ang pineapple sa malasang rice bowl na may gulay.
- Ihalo ang peras sa yogurt, cinnamon at tinadtad na nuts.
- Ihain ang prutas kasama ng almusal na may pagkaing may protina.
Gawing tumpak na food-log entry ang impormasyon sa label
Nagkakaiba-iba ang mga label ng de-latang pagkain sa laki ng serving, kabuuang laman at kung kasama sa mga value ang likidong pinaglagyan. Bago magtala, tingnan ang pangalan ng produkto, ang nakasaad na dami at kung gaano karami talaga ang ginamit mo. Kung pinatulo mo ang pagkain, pumili ng entry para sa pinatulong laman kung mayroon nito, o sundin ang tagubilin sa label.
Bumuo ng meal sa pamamagitan ng pagsisimula sa de-latang pagkaing may protina o maraming fiber, saka magdagdag ng gulay at carbohydrate na akma sa plano mo. Isama ang mga mantika, dressing, keso at sarsa dahil madaling makaligtaan ang mga ito sa mabilisang meal. Walang iisang de-latang pagkain ang nakakapagpapayat, pero makakatulong ang maingat na pagpili ng mga pangunahing pagkain para mas madaling mapanatili ang tuloy-tuloy na pattern ng pagkain.
- Itugma ang eksaktong bersyon sa halip na piliin ang unang lumabas sa database.
- Tingnan kung ang nakasaad na dami ay bawat serving, bawat bahagi o para sa buong lata.
- Itala nang hiwalay ang mga sarsa, mantika at toppings kung kailangan.
- I-save ang mga kombinasyong madalas mong gamitin para mas mabilis ang pagtatala sa susunod.