Journal

Wholemeal o puting tinapay: ano ang nagbabago sa tala ng carbohydrates mo?

May carbohydrates ang puti at wholemeal na tinapay, pero magkaiba ang paraan ng paggamit sa butil ng trigo. Narito kung paano paghambingin ang mga ito nang wasto at itala ang tinapay na talagang kinain mo.

Trigo pa rin ang puting tinapay

Maaaring nakakalito ang pariralang “tinapay na trigo” dahil gawa rin sa trigo ang karamihan sa karaniwang puting tinapay. Karaniwang puting tinapay at wholemeal na tinapay ang mas makabuluhang paghahambingin. Mas malaking bahagi ng orihinal na butil ng trigo ang nasa wholemeal flour, samantalang inaalis sa white flour ang mga panlabas na sapin at gitnang bahagi habang ginigiling.

Hindi basta puting tinapay na mas maitim ang kulay ang wholemeal bread. Binabago ng harina nito ang dami ng fiber, at maaari rin nitong maapektuhan ang tekstura, lasa at pakiramdam ng kabusugan. Hindi lahat ng mukhang brown na tinapay ay wholemeal, kaya hindi maaasahang batayan ang kulay lang.

Karaniwang gawa ang puting tinapay sa pinong wheat flour.
Gumagamit ang wholemeal bread ng harina na naglalaman ng buong butil ng trigo.
Maaaring pinaghalong white at wholemeal flour ang brown bread.
Maaaring white o wholemeal flour ang ginamit na base ng seeded bread.

Maaaring mas maliit kaysa inaasahan ang diperensiya sa carbohydrates

Carbohydrates ang malaking bahagi ng enerhiya ng puti at wholemeal na tinapay. Kung magkapareho ang timbang, maaaring halos magkalapit ang kabuuang dami ng carbohydrates ng mga ito, pero nag-iiba ito depende sa recipe. Hindi awtomatikong mababa sa carbohydrates ang wholemeal bread.

Maaaring mas maraming carbohydrates ang makapal na hiwa kaysa manipis na hiwa, anuman ang ginamit na harina. Maaari ring magbago ang mga bilang dahil sa idinagdag na buto, prutas, pampatamis at iba pang sangkap. Kapag nagta-track, gamitin ang value para sa mismong loaf at sa serving na kinain mo, sa halip na umasa sa pangkalahatang entry.

Paghambingin ang magkaparehong timbang para patas ang paghahambing.
Tingnan ang carbohydrates kada hiwa at kada 100 gramo.
Tingnan kung tugma sa laki ng hiwa mo ang nakasaad na serving.
Hiwalay na itala ang dagdag na tinapay kung lumampas ka sa nakasaad na serving.

Fiber ang pangunahing praktikal na pagkakaiba

Karaniwang mas maraming fiber ang wholemeal bread dahil mas malaking bahagi ng butil ang naiiwan sa harina. Sa ilang tracking system, kasama ang fiber sa kabuuang impormasyon tungkol sa carbohydrates; sa iba naman, hiwalay itong nakalista. Tingnan kung paano ito hinahawakan ng app o food diary na ginagamit mo bago magbawas ng anuman.

Maaaring mas nakakabusog ang tinapay na mas mataas sa fiber, pero iba-iba ang tugon ng gana sa pagkain ng bawat tao. Nagdaragdag din ng tekstura ang fiber at kadalasan ay mas siksik ang loaf. Kaya hindi lang kabuuang carbohydrates ang pinakamakabuluhang paghahambingin, kundi ang carbohydrates, fiber at laki ng serving nang magkakasama.

Hanapin ang fiber sa nutrition information.
Paghambingin ang mga tinapay gamit ang magkaparehong timbang.
Tingnan kung wholemeal flour ang pangunahing nakalistang harina.
Isaalang-alang kung gaano kabusog ang karaniwan mong serving.

Basahin ang label bago pumili ng entry sa food diary

Inilalarawan ng mga pangalang gaya ng multigrain, farmhouse o seeded ang estilo at mga sangkap, pero hindi palaging ibig sabihin ng mga ito ay wholemeal. Makikita sa listahan ng mga sangkap kung anong harina ang pangunahing gamit sa loaf. Nakaayos ang mga sangkap mula sa pinakamabigat pababa, kaya lalong kapaki-pakinabang ang unang nakalistang harina.

Mas mainam na batayan sa pag-track ang nutrition information kaysa hitsura o mga salitang pang-marketing. Kung may nakalistang value kada 100 gramo at kada hiwa sa pakete, tiyaking tugma sa kinain mo ang value para sa isang hiwa. Maaaring mas iba-iba ang hiwang mano-manong pinutol sa bahay kaysa sa magkakapantay na hiwa ng nakapakete, kaya maaaring kailanganin ang malapit na pagtatantiya.

Hanapin ang unang nakalistang harina sa listahan ng mga sangkap.
Tiyaking nakasulat kung wholemeal wheat flour o wheat flour ito.
Gamitin ang bilang ng carbohydrates para sa mismong loaf.
Itugma ang entry sa isang hiwa, dalawang hiwa o sa aktuwal na timbang ng kinain mo.
Hiwalay na tingnan ang fiber kung mino-monitor mo ito.

Pumili batay sa buong pagkain

Bahagi lang ng pagkain ang pagpili ng tinapay. Mas malaki ang maaaring maging epekto ng palaman at toppings sa balanse, tekstura at kabuuang enerhiya nito kaysa sa diperensiya ng dalawang uri ng tinapay. Hiwalay na i-track ang palaman, keso, sauce at iba pang idinagdag sa halip na ituring na tinapay lang ang sandwich.

Direktang paraan ang wholemeal para madagdagan ang fiber kung gusto mo ito. Maaari pa ring bagay ang puting tinapay sa isang partikular na pagkain o sa personal mong kagustuhan, at dapat pa ring maingat na itala ang carbohydrates nito. Mas mahalaga ang pare-parehong serving at tamang entry ng produkto kaysa ipagpalagay na laging mas kaunti ang carbohydrates ng tinapay na may isang kulay.

Ipares ang toast sa itlog at kamatis para mas iba-iba ang pagkain.
Magdagdag ng mga gulay pang-salad sa wholemeal sandwich.
Sukatin ang maraming palaman sa halip na hindi ito mapansin.
Piliin ang tinapay na gusto mo at itala nang tama ang serving.