Pwede ba ang tinapay na trigo sa low-carb diet?

Oo, pero depende ito sa target mong carbs

Walang iisang takdang limitasyon sa carbs ang low-carb diet. Nakadepende sa sarili mong target, gana sa pagkain at mga karaniwan mong kinakain kung pasok sa plano mo ang tinapay na trigo. Maaaring kasya ang isang slice para sa isang tao, pero masyadong malaking bahagi na ito ng pang-araw-araw na allowance ng iba.

Sa halip na itanong kung puwede ba ang tinapay, tingnan kung gaano karami ang idinadagdag nito sa kabuuan ng araw. Ilagay muna sa tracker ang daming balak mong kainin bago ihanda ang pagkain. Pagkatapos, makapagpapasya ka kung sulit bang ilaan sa tinapay ang bahaging iyon ng target mong carbs.

• Tingnan ang dami ng carbs sa serving na talagang kakainin mo
• Isaalang-alang ang iba pang pagkaing may carbs na nakaplanong kainin sa meal
• Bawasan o dagdagan ang serving sa halip na awtomatikong alisin ang tinapay
• Ihambing ang pinili mo sa sarili mong pang-araw-araw na target

Hindi laging wholemeal ang tinapay na trigo

Ang ibig sabihin lang ng mga salitang tinapay na trigo ay sangkap dito ang trigo. Maaaring pangunahing gawa sa pinong harina ng trigo ang isang loaf kahit may salitang trigo sa pangalan nito. Gumagamit naman ang wholemeal bread ng harinang mula sa buong butil ng trigo at karaniwan itong mas mataas sa fiber.

Hindi maaasahang batayan ang kulay dahil hindi nangangahulugang wholemeal ang mas maitim na loaf. Maaari ring pangunahing gawa sa pinong harina ang tinapay na may mga butil sa ibabaw, may seeds o mukhang rustic. Mas malinaw na makikita sa listahan ng mga sangkap kung ano ang laman nito kaysa sa itsura o pangalan sa harap ng pakete.

• Hanapin ang wholemeal wheat flour malapit sa unahan ng listahan ng mga sangkap
• Ihambing ang carbs at fiber sa bawat slice o nakasaad na serving
• Huwag ipagpalagay na mababa sa carbs ang loaf dahil may mga buto ito
• Tingnan kung magkaiba ang serving size ng makakapal at maninipis na slice

Basahing mabuti ang nakasaad na carbs

Gamitin ang nutrition information para sa mismong loaf na kinakain mo dahil nagkakaiba ang mga recipe at laki ng slice. Ihambing ang mga produkto batay sa iisang sukat, gaya ng bawat slice o bawat 100 gramo. Para sa tracking, itala ang bilang ng slice o bigat na tumutugma sa totoong serving mo.

Sa mga karaniwang nutrition label sa UK, karaniwang hindi kasama ang fiber sa nakasaad na dami ng carbs. Ibig sabihin, hindi mo karaniwang kailangang ibawas ulit ang fiber para makakuha ng mas mababang bilang. Maaaring iba ang sinusunod na mga tuntunin sa mga label sa ibang bansa, kaya tingnan kung paano hinahawakan ng tracking app mo ang fiber at carbs.

Tingnan din kung tugma ang serving na nakasaad sa pakete sa dami ng kinakain mo. Maaaring hindi kapareho ng sandwich o toast mo, o ng makapal na hiwang mano-manong hiniwa, ang nakalistang serving. Pinakakapaki-pakinabang na bilang ang dami ng carbs sa tinapay na talagang nasa plato mo.

• Piliin sa tracker ang tamang loaf sa halip na pangkalahatang entry
• Itugma ang nakasaad na laki ng slice sa slice na kinakain mo
• Huwag ibawas nang dalawang beses ang fiber sa mga value sa UK label
• Mag-save ng regular na entry para sa tinapay kung iisa ang loaf na madalas mong kainin

Maglaan ng puwang para sa tinapay sa meal

Mas madaling isama ang tinapay kung ito ang pangunahing pagkaing may carbs sa meal, sa halip na isa lang ito sa marami. Mas malaki ang maaaring makain nito sa allowance mo sa carbs kapag may kasamang crisps, matamis na inumin at matamis na meryenda ang sandwich, kumpara sa tinapay lang. Mas madaling i-track ang kabuuan kung simple ang iba pang bahagi ng meal.

Buuin ang meal sa paligid ng sinukat na serving ng tinapay, palamang mayaman sa protina at maraming salad o gulay. Maaaring kaunti lang ang carbs ng mga idinagdag na taba gaya ng butter, mayonnaise, cheese at mantika, pero nagdaragdag pa rin ang mga ito ng calories. I-track ang mga ito nang hiwalay sa halip na ipagpalagay na magaan agad ang isang low-carb na meal.

• Gumawa ng open sandwich gamit ang isang slice sa halip na dalawa
• Ipares ang toast sa itlog, kabute o kamatis sa halip na isa pang side dish na maraming starch
• Lagyan nang sagana ang sandwich ng salad at angkop na mapagkukunan ng protina
• Uminom ng tubig o inuming walang asukal kasabay ng meal

Subukan ang mga pamalit kapag masyadong malaki ang bahagi ng tinapay sa target mo

May mga pagkakataong hindi akma sa natitirang pagkain mo sa araw kahit maliit lang ang serving ng tinapay. Kung ganoon, panatilihin ang palaman at palitan ang base sa halip na isuko ang buong meal. Pinakamainam ang pamalit na gusto mo at kaya mong itala nang tama.

Kailangan pa ring tingnan ang label ng produktong tinatawag na lower in carbohydrate. Malaki ang maaaring pagkakaiba ng mga tinapay na maraming seeds at mga espesyal na tinapay sa dami ng carbs, fiber, taba at laki ng serving. Ihambing ang mga ito sa karaniwan mong tinapay gamit ang iisang batayan ng serving.

• Ilagay ang palaman ng sandwich sa malalaking dahon ng lettuce
• Ihain ang palaman sa ibabaw ng mangkok ng mga gulay para sa salad
• Gawing base ang mga hiwa ng inihaw na talong para sa open-style na toppings
• Pumili ng mas maliit na wholemeal roll at iakma ang natitirang bahagi ng meal
• Kumain ng sopas na may sinukat na piraso ng tinapay sa halip na ilang slice

Gamitin ang food log mo para magpasya

Makikita sa dati mo nang food log kung pasok sa plano mo ang tinapay na trigo nang hindi ginagawang mahigpit na tuntunin ang pagpili rito. Planuhin ang serving, itala ito nang tapat at tingnan ang kabuuang carbs sa maghapon. Kung pasok sa target mo ang meal at nakakabusog ito, maaaring wala namang dahilan para alisin ang tinapay.

Kung palagi nitong napapalitan ang mga pagkaing mas mahalaga sa iyo, bawasan ang serving o kainin ito nang mas madalang. Maaari mo ring itabi ang tinapay para sa mga meal na pinakamahalaga ito sa iyo, gaya ng toast sa almusal o sandwich sa tanghalian. Nakabatay ang praktikal na low-carb na paraan sa mga pagpiling paulit-ulit mong ginagawa, hindi sa kung tinatawag na mabuti o masama ang isang pagkain.

• Pag-isipan kung aling mga meal na may tinapay ang pinakapaborito mo
• Ilagay muna sa log ang tinapay bago magdagdag ng mga side dish at inumin
• Suriin ang buong araw sa halip na isang sangkap lang
• Baguhin ang serving kapag hindi akma sa target mo ang kabuuan