Mga Dapat Malaman Bago Subukan ang Low-Carb, High-Fat na Diyeta
Binabago ng low-carb, high-fat na diyeta kung saan nanggagaling ang malaking bahagi ng enerhiya mula sa pagkain mo, pero walang iisang bersyon ng ganitong paraan ng pagkain. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang puwede mong kainin, paano ito i-track at paano panatilihing balanse ang mga pagkain.
Walang iisang depinisyon ang low-carb, high-fat
Binabawasan ng low-carb, high-fat na diyeta ang mga pagkaing maraming carbohydrate at pinapalitan ng taba ang ilan sa enerhiyang galing sa mga ito. Walang iisang pamantayang target sa carbohydrate na angkop para sa lahat, kaya nakadepende ang eksaktong dami sa tao at sa bersyon ng diyeta. May mga paraang may puwang pa rin para sa prutas, munggo at whole grains, samantalang mas nililimitahan ang mga ito sa mas mahigpit na bersyon.
Hindi awtomatikong katulad ng ketogenic diet ang low-carb, high-fat. Sapat ang pagbawas ng carbohydrate sa ketogenic na pagkain para hikayatin ang katawan na gumawa ng ketones bilang alternatibong panggatong, samantalang maaaring hindi ito mangyari sa pangkalahatang low-carb na plano. Magpasya muna kung aling paraan ang tinutukoy mo bago baguhin ang mga target mo o magplano ng mga pagkain.
- Isulat kung aling mga pagkaing may carbohydrate ang balak mong bawasan sa halip na alisin ang lahat nang sabay-sabay.
- Piliin kung para sa kabuuang carbohydrate ang target mo o para sa carbohydrate na hindi kasama ang fiber.
- Magtakda ng makatotohanang saklaw sa food tracker mo sa halip na ituring na pasado o bagsak ang iisang eksaktong numero.
- Pag-isipan kung paano babagay ang pagbabago sa routine mo, mga pagkaing gusto mo at karaniwan mong kinakain.
Mas maraming pagkain ang may carbohydrate bukod sa tinapay at pasta
Malinaw na pinagkukunan ng carbohydrate ang tinapay, kanin, pasta at patatas, pero hindi lang ang mga ito. Nakakadagdag din sa carbohydrate ang prutas, gatas, yoghurt, munggo, mga sarsa at maraming pagkaing handa na. Kung i-track mo ang karaniwan mong kinakain sa loob ng ilang araw, makikita mo kung aling mga pagkain ang pinakamalaking pinagmumulan nito sa mga pagkain mo.
Hindi kailangang iwasan ang lahat ng pagkaing may carbohydrate para mabawasan ito. Makapagbibigay ang mga gulay na hindi starchy ng fiber, kulay at iba-ibang lasa, habang mas kaunti ang naiaambag nilang carbohydrate kumpara sa maraming pagkaing gawa sa butil o may starch. Nakadepende sa napili mong paraan at sa iba pang kinakain mo sa buong araw kung gaano karami ang babagay sa iyo.
- Buuin ang mga pagkain mo gamit ang mga gulay gaya ng madahong gulay, kabute, zucchini, bell pepper at cauliflower.
- Tingnan ang mga sarsa, dressing at marinade dahil maaaring mag-iba ang dami ng carbohydrate ng mga ito.
- Isama sa bilang ang mga inumin, meryenda at maliliit na dagdag sa pagkain sa halip na mga pangunahing pagkain lang ang i-track.
- Panatilihing sapat na pare-pareho ang portions para maipakita ng food log mo ang aktuwal mong kinain.
Mabilis tumaas ang energy intake kapag mas maraming taba ang kinakain
May humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo ang taba, samantalang may tig-4 kcal bawat gramo ang carbohydrate at protein. Ibig sabihin, malaki ang maiaambag na enerhiya ng kaunting taba kahit hindi mukhang marami ang pagkain. Kung magdadagdag ka ng keso, mantika, nuts, cream at malalasang sarsa nang hindi binabago ang dami ng iba pang pagkain, maaaring lumampas ang intake mo sa itinakda mong antas.
Hindi ibig sabihin ng high-fat na dapat magdagdag ng pinakamaraming taba hangga't kaya. Karaniwan, ibig sabihin nito ay mas malaking bahagi ng enerhiya mo ang galing sa taba matapos bawasan ang carbohydrate. Patuloy na i-track ang portions, lalo na para sa mantika, nut butter, nuts, seeds, keso at dressing, dahil madaling maliitin ang dami ng mga pagkaing ito.
- Sukatin ang mantika sa pagluluto sa halip na basta ibuhos ito.
- I-log nang hiwalay sa pangunahing pagkain ang mga dressing, palaman at toppings.
- Pumili ng isa o dalawang pangunahing pinagmumulan ng taba sa bawat pagkain sa halip na magdagdag ng ilan dahil nakasanayan na.
- Tingnan kung tugma ang gutom at pagkabusog mo sa enerhiyang ipinapakita ng log mo.
Mahalaga pa rin ang kalidad ng pagkain
Hindi ipinapakita ng mababang kabuuang carbohydrate kung iba-iba at masustansiya ang isang pagkain. Maaaring halos wala nang puwang para sa gulay, fiber at iba-ibang pinagmumulan ng protein kung puro processed meat, keso at dagdag na taba ang kinakain. Makakatulong ang tracker mo para tingnan ang kabuuang pattern, hindi lang ang carbohydrate.
Magsama ng malinaw na pinagmumulan ng protein sa bawat pangunahing pagkain, saka magdagdag ng gulay at angkop na pinagmumulan ng taba. Maaaring bumagay ang isda, itlog, manok, tofu, tempeh, plain yoghurt, nuts, seeds at ilang uri ng munggo, depende sa target mong carbohydrate. Nakakadagdag ng taba ang mantika, avocado, nuts at seeds nang hindi kailangang mangibabaw ang mga ito sa plato.
- Pag-iba-ibahin ang mga pinagmumulan ng protein sa buong linggo.
- Pumili ng mga gulay na hindi starchy na may iba't ibang kulay.
- Magsama ng mga pagkaing mayaman sa fiber na pasok sa saklaw ng carbohydrate mo.
- Gumamit ng mga pagkaing kaunti ang pagproseso sa karamihan ng mga pagkain, pero maaari ka pa ring pumili ng mga praktikal na pagkaing handa na.
- Pansinin kung kumikipot ang pagpipilian mong pagkain dahil paulit-ulit ang mga kinakain mo.
Bigyang-pansin ang fiber at mga likido
Maaaring bumaba ang fiber kapag binawasan ang mga cereal, prutas at munggo nang hindi pinag-iisipang mabuti kung ano ang ipapalit sa mga ito. Nakakatulong ang fiber sa regular na pagdumi at para mas nakakabusog ang mga pagkain. Makakatulong na mapanatili ang iba't ibang pagkain sa pamamagitan ng mga gulay na hindi starchy, seeds, nuts, avocado at angkop na portions ng mga prutas na mas mababa ang carbohydrate.
Maaaring makailang ang biglaang pagbabago sa dami ng fiber na kinakain mo, bumaba man o tumaas ito. Unti-unting magbago, uminom ayon sa uhaw at obserbahan kung paano tumutugon ang panunaw mo. Nakadepende sa katawan mo, aktibidad at mga kinakain mo ang pinakamainam na dami ng likido at fiber para sa iyo, kaya huwag ipagpalagay na iisa ang target na babagay sa lahat.
- Magdagdag ng madahon o malutong na gulay sa mga pangunahing pagkain.
- Gumamit ng seeds o nuts kung babagay ang mga ito sa pagkain at sa target mong portion.
- Magsama ng prutas kung pasok ito sa napili mong saklaw ng carbohydrate.
- Unti-unting dagdagan ang mga pagkaing mayaman sa fiber sa halip na biglang magbago.
Pag-isipan muna ang praktikal na bahagi bago magsimula
Maaaring makaapekto ang ganitong paraan ng pagkain sa pamimili, pagluluto, pagkain sa labas at mga salu-salong magkakasama. Maaaring mas mahirap itong sundin kung tinapay, kanin, pasta o patatas ang karaniwang pangunahing pagkain mo, kaya magpasya muna kung ano ang ipapalit sa mga ito bago mo alisin ang mga ito. Mas kapaki-pakinabang ang planong batay sa mga pagkaing talagang gusto mo kaysa sa mahigpit na listahang hindi mo kayang panindigan.
Balikan ang food log mo kapag nakapag-log ka na ng sapat na karaniwang araw para makita ang pattern. Tingnan ang carbohydrate, taba, protein, fiber at kabuuang enerhiya sa halip na magpokus sa iisang numero lang. Kung dahil sa paraang ito ay palagi kang pagod, laging nag-iisip tungkol sa pagkain o nahihirapang kumain nang komportable sa pang-araw-araw na sitwasyon, huminto muna at pag-isipan kung nababagay ito sa iyo.
- Magplano ng ilang almusal, tanghalian at hapunan na pasok sa target mo.
- Maghanda ng mga mapagpipilian para sa trabaho, biyahe at mga gabing maraming ginagawa.
- Magpasya kung paano mo haharapin ang mga pagkaing pinagsasaluhan ninyo ng pamilya o mga kaibigan.
- Regular na balikan ang mga target mo sa halip na awtomatikong bawasan pa ang carbohydrate.
- Humingi ng personal na gabay mula sa kwalipikadong propesyonal kung hindi ka sigurado kung angkop para sa iyo ang malaking pagbabago sa diyeta.