Plate Diet: Ano Ito at Paano Ito Gamitin

Ano ba talaga ang plate diet

Ang plate diet, na madalas tawaging plate method, ay paraan ng pagpaplano ng meals sa pamamagitan ng paghahati ng plato sa malalawak na grupo ng pagkain. Mga kalahati nito ay para sa gulay, isang quarter para sa pagkaing mayaman sa protina, at isang quarter para sa starchy carbohydrate. Visual guide ito, hindi nakapirming menu o eksaktong reseta.

Layunin nitong gawing mas madaling bumuo ng iba-ibang meal nang hindi muna tinitimbang ang bawat sangkap. Makakatulong ito kapag nagluluto sa bahay, namimili ng pagkain sa buffet o umo-order sa labas. Kasama pa rin sa food record mo ang mga inumin, sauce, mantika at iba pang dagdag kahit walang malinaw na puwesto ang mga ito sa plato.

• Kalahating plato ng gulay o salad
• Isang quarter ng plato na pagkaing mayaman sa protina
• Isang quarter ng plato na starchy carbohydrate
• Kaunting sauce, dressing o mantika kung gusto

Paano punuin ang kalahati ng gulay

Karaniwang pinakamalaking bahagi ang gulay dahil nagbibigay ito ng kulay, lasa, fiber at iba-ibang pagpipilian. Puwede kang gumamit ng isang uri ng gulay o maghalo ng ilan, at puwede itong kainin nang hilaw, i-roast, i-steam, i-grill o ihalo sa isang putahe. Hindi hinihingi ng plate guide na plain ang gulay.

Subukang mag-iba-iba ng uri ng gulay sa halip na laging pareho ang side dish sa bawat meal. Iba-ibang texture ang dala ng leafy vegetables, mga lamang-ugat, mushroom, bell pepper, kamatis at mga gulay na kabilang sa pamilya ng repolyo. Puwedeng baguhin ng mantika, keso, dressing at creamy sauce ang energy content ng meal, kaya isama ang mga ito sa tracking.

• Roasted na bell pepper, zucchini at sibuyas
• Steamed na broccoli at carrots
• Salad na may kamatis, pipino at leafy greens
• Ginisang repolyo, mushroom at sitaw

Pagpili ng bahagi para sa protina

Puwedeng pagkaing galing sa hayop o halaman ang ilagay sa quarter para sa protina. Nakakatulong ang protina para mas nakakabusog ang meal, pero walang iisang tamang serving para sa lahat ayon sa plate method. Mahalaga rin ang gana, laki ng katawan, aktibidad, mga layunin at iba pang kinain mo sa maghapon.

May protina at carbohydrate ang beans, lentils at iba pang legumes, kaya hindi sila eksaktong nababagay sa iisang bahagi lang. Hindi ito problema; gabay lang ang plato, hindi pagsusulit. Itala ang aktuwal na pagkain at dami ng kinain mo sa halip na baguhin ang entry para lang mas maayos tingnan ang plato.

• Itlog o omelette
• Isda, manok o lean meat
• Tokwa o tempeh
• Beans, lentils o chickpeas
• Pinagsamang legumes at iba pang pagkaing mayaman sa protina

Maglaan ng puwang para sa starchy carbohydrates

Karaniwang inilaan ang huling quarter para sa starchy carbohydrate gaya ng patatas, kanin, pasta, tinapay o grains. Makakatulong ang mga pagkaing ito para masuportahan ang aktibong araw at maging nakakabusog ang meals. Puwedeng magdagdag ng texture at fiber ang wholegrain o mas mataas sa fiber na mga bersyon, pero hindi kailangang kasama ang mga ito sa bawat meal.

Hindi nangangahulugang pare-pareho ang dami ng pagkain sa bawat plato ang quarter-plate na hugis. Magkakaiba ang kayang lamanin ng malalim na mangkok, malaking plato at punong-punong wrap. Kung tina-track mo ang intake mo, itala ang serving na inilagay mo sa halip na ipagpalagay na laging pareho ang katumbas na dami ng visual na bahagi.

• Pinakuluan, niluto sa oven o roasted na patatas
• Kanin, pasta o noodles
• Couscous, barley o iba pang grains
• Tinapay, pita o wrap
• Kamote o mais

Paggamit ng paraan sa mga halo-halong putahe

Maraming meal ang hindi inihahain bilang tatlong magkakahiwalay na bahagi. Pinaghahalo sa nilaga, curry, pasta dishes, sandwich at mga pagkaing niluto sa oven tray ang iba-ibang grupo ng pagkain, pero makakatulong pa rin ang parehong ideya. Tingnan ang mga pangunahing sangkap at alamin kung kasama ang gulay, protina at starchy food.

Sa pasta dish, puwede kang maglagay ng maraming gulay sa sauce, magsama ng sangkap na mayaman sa protina at ituring ang pasta bilang starchy na bahagi. Sa sandwich, tinapay ang carbohydrate habang puwedeng magbigay ng protina at salad ang palaman. Hindi mo kailangang himayin ang meal bago kainin.

• Magdagdag ng gulay at sangkap na mayaman sa protina sa pasta o noodles
• Magsama ng gulay na side dish sa sandwich o wrap
• Isama sa nilaga ang legumes, gulay at patatas o grains
• Balansehin ang curry sa pamamagitan ng gulay, protina at angkop na serving ng kanin o tinapay

Paano ito isinasama sa food tracking

Nagbibigay ang plate method ng mabilis na istruktura, habang mas detalyado naman ang tracking tungkol sa mga sangkap at portions. Kapag ginamit nang magkasama, maipapakita ng mga ito kung mukhang balanced ang meal at kung paano ito pasok sa iba pang kinain mo sa maghapon. Hindi masasabi ng alinman sa dalawang paraang ito na tama para sa lahat ang iisang ayos ng pagkain sa plato.

Ituring na panimulang gabay ang mga bahagi at i-adjust ang mga ito batay sa records mo, gana at routine. Maaaring ibang balanse ang kailangan sa araw na mas aktibo ka kaysa sa araw na hindi gaanong kumikilos, at hindi kailangang magkapareho ang almusal at hapunan. Puwedeng hiwalay na itala ang prutas, snacks, inumin, sauce at mga sangkap na ginamit sa pagluluto kapag hindi natural na kasya ang mga ito sa plato.

Huwag piliting hatiin nang eksakto ang bawat meal. Sa paglipas ng panahon, mas mahalaga ang pangkalahatang pattern kaysa sa eksaktong itsura ng bawat plato. Kung madalas kang nagugutom, sobrang busog o hindi nasisiyahan sa mga karaniwang meal dahil sa paraang ito, gumamit ng mas flexible na balanse na angkop sa iyo.

• Itala pati ang sauce, mantika, dressing at inumin, hindi lang ang mga pangunahing pagkain
• Gamitin ang karaniwan mong plato para maipakita ng visual guide ang mga totoong meal mo
• Tingnan ang pattern sa buong linggo sa halip na husgahan ang isang naiibang meal
• I-adjust ang mga sukat ayon sa gana, aktibidad at mga personal na layunin