Paano Gawin nang Tama ang Abdominal Crunch
Ang maayos na abdominal crunch ay maliit at kontroladong galaw, hindi buong sit-up. Layunin nitong gamitin ang mga kalamnan ng tiyan habang komportable ang leeg, mga balikat at ibabang bahagi ng likod.
Ihanda ang posisyon
Humiga nang nakatihaya sa banig, nakabaluktot ang mga tuhod at nakalapat ang mga paa sa sahig. Ilagay ang mga paa sa komportableng layo mula sa balakang, humigit-kumulang tuwirang nasa ilalim ng mga tuhod, at panatilihin ang natural na kurba ng ibabang bahagi ng likod.
Bahagyang ipatong ang mga dulo ng daliri sa tabi ng ulo, ikrus ang mga braso sa dibdib o iunat ang mga kamay papunta sa mga hita. Huwag hawakan nang mahigpit o hilahin ang leeg, at panatilihing relaks ang mga siko kung malapit sa ulo ang mga kamay.
Gawin ang crunch
Dahan-dahang higpitan ang gitnang bahagi ng katawan, saka huminga palabas habang bahagyang itinataas ang ulo at mga talim ng balikat mula sa sahig. Isipin na inilalapit mo ang mga tadyang sa balakang nang hindi pilit na inilalapit ang baba sa dibdib.
Sandaling huminto sa pinakamataas na posisyon habang kontrolado ang galaw. Huminga papasok habang dahan-dahang ibinababa ang mga balikat sa banig, saka bumalik sa panimulang posisyon bago simulan ang susunod na ulit.
Panatilihing nakatuon ang galaw
Hindi kailangang malaki ang saklaw ng galaw sa crunch. Dapat manatiling hindi gumagalaw ang ibabang bahagi ng likod at balakang habang kumukurba ang itaas na bahagi ng gulugod; mga kalamnan ng tiyan ang dapat gumawa, hindi ang momentum.
Mag-iwan ng kaunting pagitan ng baba at dibdib, na para bang may hawak kang malambot na bola roon. Tumingin paitaas sa halip na sa mga tuhod, at itigil ang set kapag hindi mo na kayang panatilihin ang parehong kontroladong porma.
Iakma ito sa kakayahan mo
Pumili ng bilang ng mga ulit na kaya mong gawin nang maayos at tuloy-tuloy, nang hindi pinipilit ang sarili o nagmamadali; nakadepende sa kasalukuyan mong kakayahan ang tamang bilang. Magpahinga sa pagitan ng mga set at unahin ang pare-parehong tamang porma kaysa dumami ang mga ulit.
Para gawing mas magaan ang ehersisyo, iunat ang mga braso papunta sa mga hita at umangat lamang hanggang sa komportable. Para dagdagan ang hamon, bagalan ang pagbaba o huminto sandali sa pinakamataas na posisyon, pero huwag dagdagan ang hirap kung nagdudulot ito ng hindi komportableng pakiramdam o nakakasira sa porma mo.