Paano mag-wall sit para lumakas ang quads
Simpleng exercise ang wall sit na nagpapagana sa mga kalamnan ng hita nang hindi paulit-ulit na gumagalaw. Kailangan mo lang ng bakanteng pader, at puwede itong i-adjust ayon sa kakayahan mo ngayon.
Anong mga kalamnan ang pinapagana ng wall sit
Pangunahing pinapagana ng wall sit ang quadriceps o quads, ang malalaking kalamnan sa harap ng mga hita mo. Tumulong din ang puwit, mga binti at core mo para manatili kang matatag. Dahil iisang posisyon lang ang hinahawakan mo, tinatawag itong isometric exercise.
Makakatulong ang wall sit na palakasin ang muscular endurance, o ang kakayahan ng kalamnan na patuloy na gumana sa paglipas ng oras. Puwede itong isama sa mas mahabang workout o gawin bilang maikling exercise nang mag-isa. Nakadepende sa lakas, karanasan at porma mo kung gaano katagal mo hahawakan ang posisyon.
Paano pumuwesto
Tumayo nang nakasandal ang likod sa bakante at matibay na pader, at ilagay ang mga paa mo sa harap. Panatilihin ang mga ito nang halos magkasinglapad ng balakang, habang nakaturo ang mga daliri ng paa nang halos pasulong. Dahan-dahang dumulas pababa sa pader habang nakasandal dito ang likod mo.
Pumuwesto na parang nakaupo sa paraang mahirap pero kontrolado, at tiyaking nakaturo ang mga tuhod sa direksiyon ng mga daliri ng paa. Panatilihing nakalapat ang mga paa sa sahig at huwag hayaang bumagsak paloob ang mga tuhod. Itulak ang sahig gamit ang buong paa sa halip na ilipat ang bigat sa mga daliri ng paa.
Paano panatilihing maayos ang wall sit
Panatilihing komportable ang ulo, mga balikat at likod habang nakasandal sa pader. Huminga nang tuloy-tuloy sa halip na pigilin ang hininga, at ilayo ang mga kamay sa mga hita para hindi makatulong ang mga ito sa pag-angat ng bigat. Para tapusin, kontroladong dumulas pabalik pataas.
Inaasahan ang matinding pagkapagod sa mga hita, pero senyales para huminto ang matalim na pananakit. Puwede mong gawing mas madali ang exercise sa pamamagitan ng pag-upo nang mas mataas sa pader o pagpapaikli ng oras ng paghawak sa posisyon. Para mas mahirap, unti-unting pahabain ang oras habang pinananatili ang maayos at kontroladong porma.
Pagtatala ng aktibidad mo
Itala ang wall sit kasama ang tagal ng paghawak sa posisyon, bilang ng mga round, at kung gaano ito kahirap para sa iyo. Mas malinaw ang magiging record mo rito kaysa kung aasa ka sa tantiyang bilang ng calories na nasunog. Nag-iiba ang paggamit ng enerhiya batay sa laki ng katawan, tindi ng pagsisikap, tagal at iba pang bahagi ng session mo.
Ikumpara ang magkakatulad na session sa halip na ituring na pare-pareho ang bawat wall sit. Hindi awtomatikong mas mabuti ang mas matagal na paghawak sa posisyon kung gumagalaw ang mga paa mo o pumapangit ang pagkakahanay ng mga tuhod. Magbibigay ng mas kapaki-pakinabang na konteksto sa mga tala mo tungkol sa aktibidad at pagkain ang palagiang maayos na porma at unti-unting pagdagdag ng hamon na kaya mong panindigan.