Zone Diet: ano ang ibig sabihin ng 40–30–30 na balanse nito
Inaayos ng Zone Diet ang mga pagkain batay sa nakatakdang proporsyon ng carbohydrate, protein at fat. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano ito gumagana, paano ito subaybayan at kung kailan maaaring makatulong ang pagiging flexible.
Ang pangunahing ideya
Layunin ng Zone Diet na manggaling ang humigit-kumulang 40% ng enerhiya mula sa pagkain sa carbohydrate, 30% sa protein at 30% sa fat. Para sa calories ang mga porsiyentong ito, hindi sa timbang o dami ng pagkain. Inaasahang susunod sa halos kaparehong balanse ang bawat meal at snack.
Karaniwang pinapaboran ng paraang ito ang mga gulay, prutas at iba pang pagkaing mayaman sa fiber na pinagmumulan ng carbohydrate. May protein sa tuwing kakain, kasama ang sinusukat na dami ng fat. Mas maliit naman ang bahagi ng mga pagkaing gawa sa highly refined na carbohydrate sa planong ito.
- Humigit-kumulang 40% ng enerhiya mula sa carbohydrate
- Humigit-kumulang 30% ng enerhiya mula sa protein
- Humigit-kumulang 30% ng enerhiya mula sa fat
- Halos magkaparehong balanse sa mga meal at snack
Ano ang hitsura ng pagkaing ayon sa Zone
Nagsisimula ang simpleng pagkaing ayon sa Zone sa lean protein. Karamihan sa carbohydrate ay mula sa mga gulay at kaunting prutas, habang ang mga pagkaing gaya ng olive oil, avocado, mani o buto ang nagbibigay ng fat. Puwedeng isama ang mga pagkaing may starch, pero maaaring mas maliit ang serving ng mga ito kaysa sa karaniwang balanseng pinggan.
Hindi kailangang maglagay ng tatlong magkakahiwalay na tambak ng pagkain na eksaktong proporsyon batay sa dami. Malaki ang espasyong kinukuha ng mga gulay dahil may tubig at fiber ang mga ito, samantalang mas concentrated ang fat. Kaya hindi katumbas ng porsiyento ng calories ang nakikitang laki ng bawat bahagi.
- Protein: manok, isda, itlog, tofu, tempeh o plain yoghurt
- Carbohydrate: mga madahong gulay, bell pepper, kamatis, beans, oats o prutas
- Fat: olive oil, avocado, mani, buto o nut butter
- Pampalasa: mga halamang-gamot, spices, katas ng lemon o suka
Paano subaybayan ang hatian na 40–30–30
Kung ipinapakita ng food tracker mo ang porsiyento ng macronutrients, ikumpara ang kabuuang resulta mo sa isang araw sa target ng Zone. Makakatulong ding tingnan ang bawat meal, dahil maaaring itago ng average sa buong araw ang almusal na halos puro carbohydrate o hapunang halos puro fat. Normal ang maliliit na pagkakaiba dahil hindi ganap na eksakto ang mga label, recipe at tantiya sa serving.
Humigit-kumulang 4 kcal kada gramo ang ibinibigay ng protein at carbohydrate, samantalang mga 9 kcal kada gramo naman ang fat. Kaya hindi magkapantay ang hatian ng calories kapag magkapantay ang dami sa gramo. Nakadepende sa personal mong energy intake ang kabuuang target mo sa gramo, kaya walang iisang set ng bilang sa gramo na bagay sa lahat.
- I-log ang cooking oil, dressing, mani at palaman dahil kahit maliit na serving ay puwedeng magdagdag ng malaking dami ng fat
- Tingnan kung porsiyento ng calories ang ipinapakita ng tracker mo, hindi porsiyento batay sa timbang
- Suriin muna ang buong meal bago baguhin ang isang sangkap
- Gumamit ng mga paulit-ulit na meal o naka-save na recipe para mabawasan ang karaniwang oras sa pag-log
Pagbuo ng mga meal nang hindi hinahabol ang perpektong bilang
Unahin ang protein, saka magdagdag ng maraming non-starchy na gulay at angkop na pinagmumulan ng carbohydrate. Tapusin sa katamtamang dami ng fat, at isaalang-alang ang anumang oil na ginamit sa pagluluto. I-log ang meal at baguhin ang mga serving sa susunod na pagkakataon sa halip na paulit-ulit na galawin ang pagkaing nasa plato na.
Kung mas mataas nang husto sa plano ang carbohydrate, sa susunod ay dagdagan ang gulay kapalit ng bahagi ng serving na refined o starchy. Kung kulang ang protein, dagdagan ang pangunahing pinagmumulan nito o pumili ng snack na may protein. Kung mataas ang fat, tingnan muna ang oil, dressing, keso, mani at palaman bago bawasan ang mas malalaking whole food.
- Almusal: plain yoghurt na may berries, oats at tinadtad na mani
- Tanghalian: salad na may manok o tofu, beans at dressing na olive oil
- Hapunan: isda o tempeh na may inihaw na gulay at katamtamang serving ng butil
- Snack: prutas na may plain yoghurt, o gulay na may sawsawan na gawa sa beans
Ang block system
May ilang bersyon ng Zone Diet na gumagamit ng food blocks sa halip na direktang subaybayan ang mga porsiyento. Kumakatawan ang carbohydrate block, protein block at fat block sa mga nakatakdang serving mula sa bawat grupo ng macronutrients. Binubuo ang mga meal sa pamamagitan ng pagsasama ng halos magkakaparehong bilang ng blocks mula sa bawat grupo.
Mapapadali nito ang pagpapasya kapag pamilyar ka na sa mga serving, pero may isa na naman itong set ng mga tuntuning kailangang matutuhan. Nagkakaiba ang laki ng block depende sa uri ng pagkain, kaya kailangan pa rin ng sangguniang impormasyon at kaalaman sa tamang serving. Kung gumagamit ka na ng food diary, maaaring mas simple para sa iyo ang pagsubaybay sa porsiyento ng calories.
- Piliin ang nakaplanong bilang ng protein blocks
- Itapat dito ang kaparehong bilang ng carbohydrate blocks
- Idagdag ang katumbas na fat blocks
- Maingat na itala ang mga pagkaing halo-halo ang sangkap dahil maaaring taglay ng mga ito ang lahat ng tatlong grupo
Mga dapat isaalang-alang bago ito subukan
Nagbibigay ang Zone Diet ng malinaw na balangkas, na maaaring makatulong kung mas gusto mo ang planadong meal. Maaari ring maging mas pinag-isipan ang mga pagkain dahil nakatuon ito sa protein, mga pagkaing mayaman sa fiber at mga isinamang fat. Gayunman, maaaring maging mahirap panatilihin ang eksaktong balanse sa bawat kainan kapag kumakain sa labas, nakikihati ng pagkain o nagluluto ng mga pagkaing halo-halo ang sangkap.
Nakaaapekto sa pagiging praktikal ng paraang ito ang mga pagkaing gusto mo, aktibidad, gana, kultura at pang-araw-araw na gawain. Hindi kailangan ng lahat ang mahigpit na hatian na 40–30–30, at magkakaiba ang pangangailangan sa nutrisyon ng bawat tao. Ituring ang mga porsiyento bilang balangkas sa pagpaplano, hindi bilang batayan para husgahan kung tagumpay o kabiguan ang isang meal.
- Pag-isipan kung akma sa karaniwan mong gawain ang mga pagpili ng pagkain
- Maglaan ng makatwirang pagkakaiba-iba sa mga meal at araw
- Panatilihing iba-iba ang mga pinagmumulan ng protein, carbohydrate at fat
- Humingi ng personalisadong gabay sa isang kwalipikadong nutrition professional kung masalimuot ang mga pangangailangan mo