Mga Sangkap sa Salad na Maaaring Magpahirap sa Pagpapapayat
Hindi awtomatikong mababa sa calories ang salad, lalo na kapag nilagyan ng dressing, pritong toppings at maraming dagdag na sangkap. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung ano ang dapat bantayan sa food log mo at kung paano gumawa ng praktikal na mga pamalit nang hindi nagtitiis sa walang-lasang pagkain.
Bakit mas nakakabusog ang ilang salad kaysa sa inaakala
Karaniwang magaan na base ang mga gulay, pero mabilis mabago ng mga idinadagdag ang pagkain. Nagdaragdag ng calories ang dressing, keso, pritong toppings, mani at mga creamy na halo kahit kaunti lang ang dami. Hindi naman awtomatikong masama ang mga pagkaing ito, pero kapag pinagsama-sama ang ilan sa mga ito, maaaring mas mahirap ipasok ang salad sa target mo.
Makakatulong ang food log mo para malaman kung gulay talaga ang pangunahing laman ng salad o base lang ang mga ito para sa mas mayayamang dagdag. Tingnan ang buong bowl sa halip na husgahan ito dahil lang tinawag itong salad. Pinakamahalagang bantayang mabuti ang mga sangkap na ibinubuhos, iwiniwisik o isinasandok nang hindi sinusukat.
- I-log nang hiwalay ang dressing at mga gulay
- Isama ang mga mantikang ginamit sa pag-roast o pagprito ng mga sangkap
- Itala ang mga toppings gaya ng keso, mani at malulutong na dagdag
- Tingnan kung tugma ang nakatalang serving sa dami ng kinain mo
Mabibigat na dressing at maraming buhos
Maaaring malaking bahagi ng calories ng salad ang manggaling sa mga creamy dressing at vinaigrette na gawa sa mantika. May humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo ang mantika, kumpara sa humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo ng protina o carbohydrate. Kaya kapag tantiyahan lang ang pagbuhos, maaaring mahirap matukoy ang daming dapat i-log.
Hindi mo kailangang kumain ng tuyong salad. Gumamit ng sapat na dressing para masarapan ka, pero sukatin ito bago magdagdag pa at haluing mabuti ang salad para kumalat ang dressing. Maaari ring magpatingkad ng lasa ang maasim o sariwang mga sangkap kahit kaunti lang ang gamitin.
- Subukan ang katas ng lemon, suka o mustasa para mas lumasa
- Haluin ang creamy dressing sa plain yogurt o kaunting tubig para lumabnaw
- Ihain ang dressing nang nakahiwalay at bahagyang isawsaw rito ang bawat subo sa tinidor
- Sukatin ang mantika sa halip na direktang ibuhos mula sa bote
Pritong toppings at malulutong na dagdag
Maaaring mukhang kaunting dagdag lang ang crispy chicken, pritong keso, tortilla strips, croutons at mga gulay na binalutan ng batter. Madalas sumipsip ng mantika ang mga balot ng mga ito, at dahil malutong, madaling mapasobra sa pagdagdag. Kapag binuo ang salad gamit ang ilang pritong sangkap, maaari itong maging mas kahawig ng mabigat na pangunahing putahe kaysa pagkaing gulay ang bida.
Hindi kailangang iprito ang mga sangkap para magkaroon ng malutong na texture. Makapagbibigay nito ang sariwang gulay, toasted na legumes o kaunting buto habang mas madaling subaybayan ang dami ng mga sangkap. Kung mahalaga sa iyo ang paborito mong pritong topping, panatilihin ito at bawasan ang iba pang dagdag.
- Gumamit ng hiniwang labanos, pipino o bell pepper para sa sariwang lutong
- Piliin ang grilled chicken sa halip na chicken na binalutan ng breading
- Palitan ang pritong tortilla strips ng mais o beans
- Gumamit ng sinukat na kaunting buto sa halip na ilang uri ng malulutong na toppings
Nakakadagdag pa rin ang keso, mani at avocado
Nagbibigay ng lasa, texture at mga kapaki-pakinabang na sustansya ang keso, mani, buto at avocado, pero mataas ang energy ng mga ito. Maaaring dumami ang serving kapag dinudurog sa kamay ang keso, direktang ibinubuhos ang mani mula sa supot o isinasama ang avocado sa dressing na maraming mantika. Kadalasan, ang pinagsamang mga sangkap ang usapin, hindi iisang sangkap lang.
Piliin ang mayamang sangkap na pinakamaraming naiaambag sa salad at sukatin ang dami nito. Mas kapansin-pansin ang lasa ng kesong matapang ang lasa kahit kaunti lang, samantalang mas kakalat sa maraming subo ang tinadtad na mani. Kapag may avocado, maaari kang gumamit ng mas magaan na dressing sa halip na saganang idagdag ang dalawa.
- Pumili ng keso, mani o avocado bilang pangunahing mayamang dagdag
- Pinong tadtarin ang mani para mas kumalat ang sinukat na dami nito
- Gumamit ng kesong matapang ang lasa sa halip na maraming kesong banayad ang lasa
- Ipares ang avocado sa katas ng lemon, herbs o suka sa halip na dagdag na mantika
Matatamis na dagdag at mga processed na sangkap
Maaaring magdagdag ng matamis na lasa ang pinatuyong prutas, matatamis na dressing, mani na binalutan ng asukal at mga sauce na gawa sa prutas. Madaling hindi mapansin ang mga ito dahil mukhang kaunting garnish lang ang bawat isa. Kapag isa-isa mo silang inilolog, makikita mo kung ilang matatamis na dagdag ang napupunta sa iisang bowl.
Maaari ring magdagdag ng taba, sauce at balot ang mga processed meat at nakahandang creamy na palaman. Mas madaling tantiyahin ang plain na lutong karne, isda, itlog, beans o lentils dahil nakikita mo kung ano ang idinagdag. Tingnan ang label o recipe kapag may kasama nang mayonnaise, glaze o mantika ang palaman.
- Pumili ng sariwang prutas sa halip na isang malaking dakot ng pinatuyong prutas
- Gumamit ng plain na mani sa halip na mga binalutan ng asukal
- Pumili ng dressing na walang idinagdag na asukal kung may prutas na ang salad
- Kung maaari, i-log nang hiwalay ang mga creamy na palaman at sauce
Bumuo ng salad na nakakabusog
Kung basta aalisin ang lahat ng sangkap na mas mataas sa calories, maaaring maging masyadong kaunti o hindi nakakabusog ang pagkain mo. Magsimula sa maraming sari-saring gulay, pagkatapos ay magdagdag ng malinaw na mapagkukunan ng protina at isang sinukat na sangkap na nagbibigay-lasa. Nakadepende ang pinakamainam na dami sa gana mo, aktibidad at personal na calorie target.
Suriin ang pagkain sa food log mo bago magpasya na isang sangkap ang problema. Kung mas mataas sa inaasahan ang kabuuan, baguhin ang isa o dalawang dagdag sa halip na alisin halos lahat at mag-iwan lang ng dahon. Mas kapaki-pakinabang ang pagkaing nakakabusog at madaling ulit-ulitin kaysa napakagaan na salad na maghahanap ka agad ng iba pang makakain pagkatapos.
- Magsimula sa mga dahon at ilang gulay na iba-iba ang kulay
- Magdagdag ng protina gaya ng itlog, chicken, isda, beans, lentils o tofu
- Pumili ng isang sinukat na masaganang topping para sa lasa at texture
- Sadyang idagdag ang dressing at itala ang dami nito
- Ayusin ang mga serving batay sa sarili mong food log at calorie target