Paano Isama ang Push-Up sa Routine Mo
Simpleng bodyweight exercise ang push-up na sabay-sabay nagpapagana ng ilang bahagi ng katawan. Mas mahalaga ang tamang posisyon, kontroladong galaw at angkop na variation kaysa sa paghabol sa maraming ulit.
Anong mga bahagi ang pinapagana ng push-up
Pangunahing pinapagana ng push-up ang dibdib, mga balikat at likod ng mga braso. Tumutulong din ang core, balakang at mga binti para manatiling matatag ang katawan habang gumagalaw.
Dahil sabay-sabay na kumikilos ang ilang bahagi ng katawan, madaling isama ang exercise na ito sa maikling strength routine. Kaunti lang ang espasyong kailangan, pero puwedeng maging mas komportable sa mga kamay at tuhod ang paggamit ng exercise mat.
Paghahanda ng posisyon
Ilagay ang mga kamay sa sahig nang bahagyang mas malapad sa lapad ng mga balikat, at ituro ang mga daliri pasulong o bahagyang palabas. Iunat ang mga binti sa likod at panatilihing tuwid ang linya mula ulo hanggang balakang at sakong.
Higpitan nang bahagya ang core at huwag hayaang bumagsak o biglang umangat ang balakang. Panatilihing komportable ang leeg sa pamamagitan ng pagtitig sa sahig, sa halip na itaas ang baba.
Gumalaw nang kontrolado
Ibaluktot ang mga siko at ibaba ang katawan nang sabay-sabay na parang iisang buo. Panatilihing nakaturo paatras ang mga siko sa halip na nakabuka diretso sa mga gilid. Huminto sa lalim na kaya mong kontrolin, saka itulak ang sahig gamit ang mga kamay para bumalik sa panimulang posisyon.
Gumalaw nang maayos at huminga sa bawat ulit. Itigil ang set kapag nagsimulang magbago ang posisyon mo, dahil mas kapaki-pakinabang ang mga ulit na kontrolado para masubaybayan ang progreso kaysa sa mga minamadali.
Pumili ng variation at subaybayan ito
Kung masyadong mahirap ang push-up sa sahig, ilagay ang mga kamay sa matatag at mas mataas na patungan o ipatong ang mga tuhod sa exercise mat. Para mas mahirap, bagalan ang pagbaba o huminto sandali malapit sa ibaba habang nananatiling kontrolado ang galaw.
Itala ang variation, bilang ng mga set at mga ulit para maihambing ang mga tala mo sa paglipas ng panahon. Nakasalalay ang anumang pagtataya sa enerhiyang nagamit sa mga salik gaya ng pangangatawan mo, bilis, pagsisikap at tagal ng session. Kaya ituring na pagtataya lang ang numerong ipinapakita ng activity tracker, hindi eksaktong katumbas ng tala ng pagkain mo.