Kumpletong Gabay sa Strength Training para sa mga Baguhan
Ang strength training ay pagpapagana sa mga kalamnan laban sa resistance, saka unti-unting pagpapahirap sa hamon. Ipinapaliwanag ng gabay na ito ang mga pangunahing galaw, kung paano planuhin ang mga unang session at kung ano ang itatala kasama ng kinakain mo.
Ano talaga ang ibig sabihin ng strength training
Ang strength training ay anumang aktibidad kung saan gumagana ang mga kalamnan laban sa resistance. Maaaring manggaling ang resistance na iyon sa bigat ng katawan mo, resistance band, makina o free weight. Layunin nitong magsagawa ng mga kontroladong galaw na mahirap pero kayang gawin habang nananatiling matatag ang posisyon.
Hindi mo kailangang magsanay na parang lifter na sumasali sa kompetisyon para makinabang sa ganitong uri ng ehersisyo. Puwedeng magsimula ang baguhan sa iilang galaw na tumatarget sa mga pangunahing bahagi ng katawan. Mas mahalagang matutunan nang maayos ang mga galaw kaysa gumamit agad ng mabigat na resistance.
Karamihan sa mga strength exercise ay pasok sa ilang malawak na pattern ng paggalaw. Kapag nakilala mo ang mga ito, mas madaling bumuo ng balanseng session kaysa pumili ng mga ehersisyo nang basta-basta. Puwedeng sanayin ng magkakaibang ehersisyo ang parehong pattern, kaya makakapili ka ng mga bersiyong angkop sa lugar mo, kumpiyansa at kasalukuyang kakayahan.
- Squat: pagbaluktot ng balakang at tuhod, gaya ng pag-upo sa upuan
- Hinge: pagtulak ng balakang paatras habang kontrolado ang katawan
- Push: pagtulak palayo sa iyo ng resistance
- Pull: paghila papalapit sa iyo ng resistance
- Carry o brace: pagpapanatiling matatag ng katawan habang may hawak na posisyon o kumikilos
Magsimula sa mga galaw na kaya mong kontrolin
Pumili ng bersiyon ng ehersisyo na nagbibigay-daan para makagalaw ka nang tuluy-tuloy sa komportableng saklaw. Dapat mas mahirap na ang mga huling ulit sa isang set, pero hindi ka nito dapat mapamadali o mawalan ng kontrol. Kung biglang nagbabago ang posisyon mo, bawasan ang resistance, paliitin ang saklaw o gumamit ng mas madaling variation.
Gumalaw sa bilis na nagbibigay-daan para mapansin mo ang ginagawa ng katawan mo. Patuloy na huminga sa halip na pigilin ang hininga sa buong set, at huminto sandali kung kailangan mong ayusin muli ang posisyon mo. Makakatulong ang salamin, maikling video o gabay mula sa kwalipikadong coach para masuri ang galaw.
Inaasahan ang kaunting pagod ng kalamnan habang nagse-set, at maaaring makaramdam ng pagkapagod ang mga kalamnan mo pagkatapos. Itigil ang galaw kung may matalim, biglaan o lumalalang pananakit. Huwag piliting ituloy ang saklaw ng galaw na hindi komportable sa pakiramdam.
- Magsimula sa squat na may suporta ng upuan bago subukan ang squat nang walang hawak
- Subukan muna ang wall press-up bago ibaba ang mga kamay sa bangko o sahig
- Sanayin ang hip hinge nang walang dagdag na resistance
- Gumamit muna ng row na may suporta bago subukan ang variation na mas mahirap panatilihing matatag
Bumuo ng simpleng full-body session
Maaaring maikli ang session ng baguhan at maisama pa rin dito ang mga pangunahing pattern ng paggalaw. Pumili ng isang squat, isang hinge, isang push at isang pull, saka magdagdag ng simpleng bracing movement kung may oras at lakas pa. Kapag pare-pareho ang mga pangunahing ehersisyo sa ilang session, makakasanayan mo ang mga ito sa halip na laging magsimula ulit.
Ang set ay grupo ng mga ulit na ginagawa bago magpahinga. Magsimula sa dami ng set na kaya mo at itigil ang bawat set habang kaya mo pang gumawa ng isa pang kontroladong ulit. Nakasalalay sa ehersisyo, resistance at kasalukuyang kakayahan mo ang tamang dami ng ulit, kaya walang iisang target na angkop para sa lahat.
Magpahinga nang sapat sa pagitan ng mga set para kumalma ang paghinga mo at maging maayos ulit sa pakiramdam ang teknik mo. Maaaring kailangan ng mas mahabang pahinga ang mas mabibigat na ehersisyo kaysa sa mas maliliit o mas madaling galaw. Hindi kailangang maubos ang lakas mo sa session para masabing kapaki-pakinabang ang training.
- Chair squat o body-weight squat
- Glute bridge o hip hinge na may suporta
- Wall press-up o press-up na nakataas ang mga kamay
- Resistance-band row o row gamit ang free weight na may suporta
- Maikling variation ng plank o kontroladong carry
Planuhin ang linggo mo at unti-unting mag-progress
Ilagay ang mga strength session sa mga araw na talagang maisisingit mo sa linggo. Maglaan ng sapat na oras para makabawi bago muling sanayin nang husto ang parehong mga kalamnan, lalo na habang bago pa sa iyo ang mga galaw. Mas kapaki-pakinabang ang programang kaya mong sundin nang tuluy-tuloy kaysa sa ambisyosong planong madalas mong hindi natutuloy.
Ang pag-progress ay ang unti-unting pagpapahirap sa ehersisyo sa paglipas ng panahon. Isang paraan ang pagdagdag ng timbang, pero hindi lang iyon ang puwede mong gawin. Maaari mo ring paghusayin ang kontrol, dagdagan ang mga ulit gamit ang parehong resistance, gumamit ng mas malawak na komportableng saklaw o pumili ng mas mahirap na variation.
Paisang bahagi lang ang baguhin para makita mo kung paano tumutugon ang katawan mo. Dahil sa malalaking dagdag, maaaring mas mahirap panatilihin ang tamang teknik at mas mapagod ka kaysa sa inaasahan. Kung kakaiba ang hirap ng isang session, ulitin ang naunang level o bawasan ang gagawin sa halip na pilitin ang pag-progress.
- Magdagdag ng isang kontroladong ulit sa isang set
- Magdagdag ng isang set kapag kaya mo na ang kasalukuyang ginagawa
- Gumamit ng bahagyang mas mabigat na resistance
- Pumili ng mas mahirap na variation
- Pagandahin ang saklaw o katatagan ng galaw
Magtala ng higit pa sa mismong workout
Puwedeng isama ang simpleng training log sa talaan ng pagkain mo. Itala ang ehersisyo, resistance o variation, mga set, ulit at maikling komento tungkol sa naging pakiramdam ng session. Makakatulong ang mga detalyeng ito para magpasya kung uulitin mo ang session o may kaunting babaguhin sa susunod.
Obserbahan din ang mga pattern sa tulog, gana sa pagkain, enerhiya at recovery. Hindi nangangahulugang mali ang programa dahil lang nahirapan ka sa isang session, gaya rin ng hindi awtomatikong ibig sabihin ng isang madaling session na panahon na para magdagdag nang malaki. Suriin muna ang ilang tala bago baguhin ang lahat.
Hindi lang dami ng resistance ang batayan ng progreso. Magagandang palatandaan din ang mas mahusay na balanse, mas swabeng mga ulit, mas komportableng saklaw at mas malaking kumpiyansa. Kung maikli ang itatala mo, mas madali mo itong mapapanatili.
- Pangalan at variation ng ehersisyo
- Mga set at ulit na nakumpleto
- Ginamit na resistance, kung mayroon
- Kung gaano kakontrolado ang pakiramdam ng galaw
- Mga tala tungkol sa pangkalahatang enerhiya at recovery
Suportahan ang training sa pamamagitan ng pagkain at recovery
Gumagamit ng enerhiya ang strength training, at binibigyan naman ng recovery ng oras ang katawan mo para makaangkop sa ginawa mong pagsasanay. Makakatulong sa aktibong routine ang mga regular na pagkaing may carbohydrate, protein at dietary fat. Nakasalalay sa tao, kabuuang aktibidad at mga layunin niya ang angkop na dami ng pagkain.
Nagbibigay ang protein ng mga sangkap na ginagamit sa pagpapanatili at pagkukumpuni ng mga tisyu ng katawan, samantalang kapaki-pakinabang na pinagkukunan ng enerhiya para sa training ang carbohydrate. Nagbibigay rin ng enerhiya ang fat at nakakatulong itong maging nakakabusog ang mga pagkain. Sa pagtatala ng pagkain, nagbibigay ang protein at carbohydrate ng humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo, samantalang 9 kcal bawat gramo naman ang fat.
Hindi mo kailangang gawing perpekto ang bawat pagkain o baguhin nang husto ang talaan mo ng pagkain kapag nagsimula kang magbuhat. Pansinin kung nakakatulong ang karaniwan mong paraan ng pagkain para mapanatili ang enerhiya, maging komportable sa training at makabawi. Bahagi rin ng plano ang tulog, mga araw ng pahinga at mga hamon sa training na kaya mong harapin, gaya ng mga ehersisyo.
- Magsama ng mapagkukunan ng protein sa mga regular na pagkain
- Kumain ng mga pagkaing may carbohydrate para masuportahan ang pang-araw-araw na aktibidad at training
- Isama ang dietary fat sa mga balanseng pagkain
- Uminom ayon sa uhaw at sa hinihingi ng aktibidad mo
- Maglaan ng oras para matulog at makabawi sa pagitan ng mga session