Paano pagsabayin ang pag-track ng pagkain at pag-eehersisyo para pumayat
Nakadepende ang pagpapapayat sa kabuuang balanse ng enerhiya, habang nakaaapekto ang mga pinipili mong pagkain at pagkilos sa kung gaano kadaling sundin ang proseso. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung paano gamitin ang kasalukuyan mong food log, magplano ng nakakabusog na pagkain at pumili ng ehersisyong kaya mong ulit-ulitin.
Unawain muna ang papel ng balanse ng enerhiya
Gumagamit ng enerhiya ang katawan mo buong araw, at nagmumula ang enerhiyang iyon sa pagkain at inumin. Maaaring pumayat ka kapag mas mababa sa paglipas ng panahon ang karaniwang dami ng enerhiyang nakukuha mo kaysa sa ginagamit ng katawan mo. Nagkakaiba-iba ang kailangang dami ng pagkain para mapanatili ang balanseng ito, kaya maaaring hindi angkop sa iyo ang target ng ibang tao.
Maaaring madagdagan ng ehersisyo ang enerhiyang ginagamit mo, pero hindi ibig sabihin nito na wala nang halaga ang dami ng kinakain mo. Mas praktikal kadalasan na ituring ang pagkain at pagkilos bilang dalawang magkaugnay na bahagi ng plano. Makikita mo sa food log mo kung inilalapit ka ng karaniwan mong gawi sa layunin mo.
- Tingnan ang karaniwang dami ng kinakain mo sa ilang pangkaraniwang araw, sa halip na husgahan ang isang kainan lang.
- Isama sa log mo ang mga inumin, mantika sa pagluluto, sawsawan at maliliit na subo.
- Pansinin ang mga paulit-ulit na gawi na nagdaragdag ng enerhiya pero hindi naman nakakadagdag sa kabusugan ng pagkain.
- Gumawa muna ng isang pagbabagong kaya mong panindigan bago baguhin ang maraming bahagi ng routine mo.
Gamitin ang food log para makita ang mga kapaki-pakinabang na pagbabago
Pinakakapaki-pakinabang ang food diary kapag itinatala nito ang totoong nangyari, hindi ang inaasahan mong kakainin. Ipagpatuloy ang pagtatala tuwing weekend, kapag kumakain sa labas at sa mga araw na hindi gaanong planado, gaya rin ng karaniwang mga weekday. Mas malinaw nitong maipapakita kung saan ka puwedeng magbago nang hindi kailangang baguhin ang buong diet mo.
Magsimula sa mga pagkain o inuming madalas mong kinokonsumo, dahil maaaring mas malaki ang epekto ng maliliit pero paulit-ulit na pagpili kaysa sa minsanang pagdiriwang. Maaari kang magbawas ng serving, kumain ng isang pagkain nang mas madalang o palitan ito ng mas nakakabusog. Walang iisang pinakamainam na pamalit; nakadepende ang tamang piliin sa gana at mga gusto mo.
- Ihambing ang mga serving ng mga dagdag na pagkaing siksik sa enerhiya, gaya ng mantika, salad dressing, palaman at sawsawan.
- Tingnan kung may dagdag na enerhiya ang mga inumin nang hindi naman nakakatulong para mabusog ka.
- Pansinin kung nagmumula sa gutom ang pagmemeryenda o kung dahil ito sa nakasanayan o kaginhawahan.
- Isama pa rin sa plano ang mga paborito mong pagkain sa pamamagitan ng pagbabago sa dalas o dami ng pagkain sa mga ito, sa halip na tuluyang ipagbawal.
Bumuo ng mga pagkaing mas madaling panindigan
Karaniwang pinagsasama sa isang kapaki-pakinabang na pagkain ang pinagmumulan ng protina, mga pagkaing mataas sa fiber at kaunting taba para sa lasa at kabusugan. Kabilang sa mga pinagmumulan ng protina ang itlog, isda, manok, yogurt, tokwa, beans at lentils. Makakakuha ng fiber sa mga pagkain gaya ng gulay, prutas, whole grains, beans at iba pang legumes.
Hindi kailangang perpekto ang bawat plato sa bawat kainan. Sikaping sundin ang pattern na nagbibigay sa iyo ng sapat na kabusugan at pasok sa dami ng kinakain mong itinatala. Kung madalas kang nagugutom agad pagkatapos kumain, baguhin ang mga sangkap ng pagkain sa halip na umasa lang sa pagpipigil sa sarili.
- Magdagdag ng gulay o salad sa mga pagkaing babagay dito.
- Pumili ng malinaw na pinagmumulan ng protina sa halip na halos puro refined carbohydrates ang laman ng pagkain.
- Kumain ng patatas, kanin, pasta, tinapay o iba pang butil sa daming tugma sa kabuuang plano mo.
- Sukatin ang mantika, mani, keso o dressing dahil madaling mapasobra ang tantiya sa dami ng mga ito.
- Pumili ng prutas, yogurt o iba pang nakaplanong pagkain kapag gusto mong magmeryenda.
Pumili ng ehersisyong kaya mong ulit-ulitin
Ang pinakamainam na plano sa ehersisyo ay ang kaya mong gawin nang regular at paggalingan pagkatapos. Makakatulong sa araw-araw mong pagkilos ang paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, strength training at mga aktibong libangan. Dapat umayon ang pipiliin mo sa kasalukuyan mong kakayahan, libreng oras at mga aktibidad na handa mong ipagpatuloy.
Tantiya lang ang calories na sinasabing nasusunog sa ehersisyo, at maaaring mag-iba ito batay sa laki ng katawan, bilis, kondisyon ng dinaraanan at teknik. Iwasang awtomatikong bawiin sa pagkain ang lahat ng calories na ayon sa tantiya ay nagamit mo sa aktibidad. Sa halip, sabay na obserbahan ang food log mo, gutom, enerhiya at pangmatagalang progreso.
- Magsimula sa dami ng pagkilos na kaya mong panindigan at dagdagan ito nang paunti-unti.
- Mag-iskedyul ng aktibidad sa mga oras na karaniwang kaya mo, sa halip na maghintay ng bakanteng oras.
- Isabay ang strength training sa mga aktibidad na nagpapabilis ng paghinga mo.
- Gamitin ang tagal, distansya o bilang ng mga session na natapos para subaybayan ang pagiging consistent, sa halip na ituon lang ang pansin sa tinatayang calories.
- Pumili ng mas magaan na session kapag pagod ka sa halip na tuluyang talikuran ang routine.
Planuhin ang pagkain ayon sa ehersisyo nang hindi pinapakomplikado
Sapat na kadalasan ang carbohydrates at protina mula sa mga pangkaraniwang pagkain para sa tipikal na exercise session. Maaaring mas gusto mong kumain bago mag-ehersisyo, habang maaaring mas komportable naman ang ibang tao na mag-ehersisyo sa pagitan ng mga kainan. Nakadepende ang oras at dami sa session, gana mo at pakiramdam ng katawan mo.
Pagkatapos mag-ehersisyo, bumalik sa nakasanayan mong plano sa pagkain sa halip na ituring na dahilan ang session para kumain ng hindi planadong reward. Makakatulong sa recovery ang pagkaing may protina, carbohydrates at likido. Maaaring mag-iba ang pangangailangan mo para sa mas mahaba o mas mabigat na session, pero nag-iiba rin ang daming kailangan ng bawat tao.
- Bago mag-ehersisyo, pumili ng pamilyar na pagkain o meryendang madali sa tiyan mo.
- Pagkatapos mag-ehersisyo, ipares ang pinagmumulan ng protina sa tinapay, kanin, patatas, pasta, prutas o iba pang pagkaing may carbohydrates.
- Regular na uminom ng tubig at pansinin kung nauuhaw ka.
- Itala ang mga meryenda at inuming may kaugnayan sa ehersisyo, gaya ng pagtatala mo sa iba pang kinakain at iniinom.
Suriin ang plano at paisa-isang bagay ang baguhin
Maaaring magbago-bago ang timbang mo araw-araw sa mga dahilang walang kinalaman sa taba ng katawan, kabilang ang dami ng laman sa tiyan at mga normal na pagbabago sa tubig sa katawan. Tingnan ang pagbabago sa paglipas ng panahon sa halip na agad mag-react sa iisang sukat. Isaalang-alang din kung nakakatulong ang plano mo para maging tuloy-tuloy ang enerhiya mo, makontrol ang gutom at regular kang makapag-ehersisyo.
Kung hindi papunta sa gusto mong direksiyon ang trend ng timbang mo, suriin muna kung tama at tuloy-tuloy ang pagtatala sa food log. Pagkatapos, gumawa ng isang maliit na pagbabago sa dami ng kinakain o aktibidad at maghintay nang sapat na panahon para makita ang resulta. Maaaring mas mahirap sundin ang sobrang higpit na plano kaysa sa mas mabagal at flexible na paraan.
- Suriin ang karaniwang dami ng kinakain mo at ang mga paulit-ulit na pattern sa pagkain.
- Tingnan kung unti-unting nagbago ang mga serving mo.
- Alamin kung may hindi naitalang inumin, sawsawan, meryenda o pagkain tuwing weekend.
- Suriin kung sapat ang pagiging consistent ng exercise routine mo para masukat ang resulta.
- Panatilihin ang mga pagbabagong kaya mong isagawa at baguhin ang mga paulit-ulit na hindi nagiging maayos.