Farro o quinoa: alin ang mas bagay sa plato mo?
Parehong nakakadagdag ng nakakabusog na texture at mahahalagang sustansya sa pagkain ang farro at quinoa, pero hindi sila magkapalit sa lahat ng bagay. Inihahambing ng gabay na ito ang mahahalagang pagkakaiba nila at ipinapakita kung paano pumili at mag-track batay sa mga pangangailangan mo.
Magkaibang uri muna sila ng pagkain
Uri ng trigo ang farro na matigas-nguyain ang texture at may lasang mani. Maaaring tumukoy ang pangalan nito sa ilang magkakaugnay na uri ng trigo, at mabibili ito bilang whole, semi-pearled o pearled na butil. Nakaaapekto ang dami ng panlabas na bran na inalis sa oras ng pagluluto, texture at dami ng fiber nito.
Binhi ang quinoa, bagaman niluluto at inihahain ito na parang butil. Kapag luto na, magaan at medyo malambot ito, na may banayad at makalupang lasa. Karaniwang mas malambot ang white quinoa, samantalang mas buo ang kagat ng mga pulang at itim na variety.
Para sa dietitian, hindi awtomatikong mas mabuti ang isa kaysa sa isa. Ang mas mahalagang tanong ay kung alin ang babagay sa pagkain, sa mga gusto mong kainin at sa anumang sangkap na kailangan mong iwasan. Nakaaapekto rin sa kabuuang nutrisyon ang dami ng serving at ang iba pang laman ng plato.
- Piliin ang farro kung gusto mo ng mas nakakabusog at matigas-nguyain na base
- Piliin ang quinoa kung gusto mo ng mas magaan at malambot na base
- Tingnan kung whole, semi-pearled o pearled ang farro
- Banlawan ang quinoa bago lutuin, maliban kung nakasaad sa pakete na nabanlawan na ito
Paghahambing ng nutrisyon
Parehong may carbohydrate, kaunting protein at iba’t ibang bitamina at mineral ang farro at quinoa. Maaari rin silang makatulong sa pagdagdag ng fiber, bagaman nag-iiba ang dami nito ayon sa uri, pagproseso, dami ng niluto at produkto. Karaniwang mas marami pang natitirang panlabas na bahagi ang whole farro kaysa sa pearled farro.
Taglay ng quinoa ang lahat ng essential amino acid, o mga sangkap ng protein na kailangang makuha ng katawan mula sa pagkain. May protein din ang farro, pero iba ang balanse ng mga amino acid nito. Sa iba-ibang diyeta, maaaring manggaling ang protein sa ilang pagkaing kinakain sa buong araw.
Hindi kailangang nakabatay sa iisang sustansya ang pagpili. Mas nagiging balanse ang mangkok na may alinman sa mga ito kung lalagyan ng gulay, malinaw na mapagkukunan ng protein at kaunting taba para sa lasa at pagkabusog. Mas nakadepende sa aktuwal na serving at mga idinadagdag sa pagkain ang kabuuang ita-track mo kaysa sa butil o binhi lamang.
- Carbohydrate para sa enerhiya
- Kaunting protein
- Fiber, depende sa pagproseso at dami ng serving
- Mga bitamina at mineral na magkakaiba ang proporsyon
Ang pangunahing pagkakaiba ng mga sangkap
Trigo ang farro at may gluten ito. Kaya hindi ito angkop sa sinumang pinayuhang lubusang umiwas sa gluten. Mahalaga pa ring basahin ang label dahil maaaring magkaiba ang variety at pagproseso ng mga produktong tinatawag na farro.
Likas na walang gluten ang quinoa. Gayunman, maaaring mahaluan ito ng ibang butil habang hinahawakan o ipinapakete, kaya dapat tingnan ng sinumang kailangang mahigpit na umiwas sa gluten kung may angkop na impormasyon tungkol sa produksyon. Mas maaasahan ang listahan ng mga sangkap at pahayag tungkol sa allergens ng produkto kaysa sa mga palagay batay sa pangalan ng pagkain.
Kung hindi mo kailangang umiwas sa gluten, maaaring ibatay ang desisyon sa lasa, texture at papel ng pagkain sa putahe. Nanatiling buo ang farro sa mas mabibigat na putahe, samantalang madaling ihalo ang quinoa sa mas malalambot na pagkain. Pareho silang puwedeng kainin nang mainit o pinalamig.
- Farro: gawa sa trigo at matigas-nguyain
- Quinoa: binhi at likas na walang gluten
- Kung kailangang mahigpit na umiwas: tingnan ang listahan ng sangkap at impormasyon tungkol sa allergens sa pakete
Lasa, texture at pagluluto
Matigas-nguyain ang farro kaya bagay ito sa mga sabaw, grain bowl at nakakabusog na salad. Karaniwang mas matagal lumambot ang whole farro kaysa sa pearled, kaya sundin ang nakasaad sa pakete sa halip na umasa sa iisang takdang oras ng pagluluto. Puwede itong pakuluan hanggang lumambot at salain gaya ng pasta.
Nagiging maliliit at malalambot na butil ang quinoa kapag niluto, na may bahagyang pagkakakulot sa palibot ng bawat binhi. Maaaring maalis sa pagbabanlaw ang mga likas na sangkap na nagbibigay rito ng mapait na lasa. Madali itong sumipsip ng pampalasa kaya bagay ito sa mga herb, inihaw na gulay o simpleng dressing.
Puwedeng lutuin sa tubig o sabaw na walang asin ang dalawang pagkain, saka palamigin para sa susunod na kainan. Nagbabago ang timbang ng mga ito kapag sumipsip ng tubig, at nakadepende sa paraan ng pagluluto ang dami ng nasisipsip. Mahalaga ito kapag tina-track mo ang isang serving.
- Gamitin ang farro sa sabaw na may kamatis o salad na may inihaw na gulay
- Gamitin ang quinoa sa salad na may herbs o mga gulay na may palaman
- Idagdag ang alinman sa bowl na may beans, madahong gulay at dressing
- Palamigin agad ang nilutong farro o quinoa at itago ayon sa mga gabay sa kaligtasan ng pagkain
Paano i-track nang tama
Ang pinakamahalagang detalye sa pag-track ay kung ang entry ay tumutukoy sa tuyong pagkain o sa luto na. Nadadagdagan ng tubig ang timbang habang niluluto ito, pero walang nadadagdag na enerhiya. Kaya magkaibang-magkaiba ang serving na kinakatawan ng parehong timbang ng tuyong farro o quinoa at ng mga luto na. Itugma ang entry na ita-track mo sa estado ng pagkaing tinimbang mo.
Kung magluluto ka ng isang batch, i-track ang mga tuyong sangkap pati ang anumang mantika, sabaw o dressing na ginamit. Pagkaluto, hatiin ang buong batch ayon sa aktuwal na dami ng serving na ihahain mo. Kadalasan, mas madali ito kaysa maghanap ng entry sa database na eksaktong tumutugma sa paraan mo ng pagluluto.
Maaaring magkaiba ang mga produktong nakapakete, lalo na kung may timpla na ang mga butil o hinaluan ang mga ito ng ibang sangkap. Gamitin ang impormasyon sa pakete kung mayroon at piliin ang tamang paglalarawan ng paghahanda. Mas kapaki-pakinabang kadalasan ang palagiang paggamit ng iisang paraan kaysa paghahanap ng diumano’y perpektong pangkalahatang entry.
- Tiyaking nakasaad kung tuyo, hilaw o luto ang entry
- Isama ang mantika, butter, dressing at iba pang idinagdag
- Gamitin ang impormasyon sa pakete para sa partikular na nakapakete na produkto
- Hatiin ang mga sangkap ng batch ayon sa aktuwal na dami ng inihain
- I-save ang regular mong recipe kung madalas mo itong ihanda sa parehong paraan
Alin ang dapat mong piliin?
Piliin ang farro kung gusto mo ng nakakabusog at matigas-nguyain na texture, butil na gawa sa trigo at pagkaing nananatiling buo sa sabaw o salad. Piliin ang quinoa kung mas gusto mo ng mas magaan na texture, kailangan mo ng likas na walang gluten na sangkap o gusto mo ng binhing niluluto na parang butil. Mahalaga ang pag-e-enjoy dahil dapat maging bahagi ng mga pagkaing talagang gusto mong kainin ang pagkain.
Hindi mo rin kailangang isa lang ang piliin. Puwede mong gamitin ang farro sa isang kainan at quinoa naman sa iba para magkaroon ng iba’t ibang lasa, texture at sustansya. Sa praktikal na usapan, maaaring mas malaki pa ang epekto ng mga inihahain kasama ng mga ito kaysa sa pagpili sa pagitan nila.
Karaniwang tinitingnan ng dietitian ang kabuuang nakasanayan mong pagkain sa halip na magdeklara ng iisang panalong bagay para sa lahat. Suriin ang mga pagkaing tina-track mo, ang serving na nakabubusog sa iyo at ang iba pang nasa plato. Mas mabuti ang opsyong babagay sa mga pangangailangan mo at makatutulong sa pagbuo ng iba-ibang putahe.
- Para sa matigas-nguyain na salad at sabaw: farro
- Para sa mas malambot na bowl at palaman: quinoa
- Para sa pagkakaiba-iba: salit-salitang gamitin ang mga ito
- Para sa mas kumpletong pagkain: magdagdag ng gulay, mapagkukunan ng protein at angkop na dressing