Gaano katagal bago pumayat ng 10 pounds kung 500 calories ang nabuburn araw-araw?
Nagbibigay ng tantiyang panahon ang simpleng kalkulasyon, pero isang bahagi lang nito ang calories na nabuburn sa aktibidad. Alamin kung paano unawain ang tantiya, ihambing ito sa food tracking mo at isaalang-alang ang mga normal na pagbabago habang nagpapatuloy.
Tinatayang 10 linggo ang sagot
Sa karaniwang tuntunin sa pagpaplano, tinatayang 3,500 calories ang nakaimbak sa isang libra ng taba sa katawan. Batay rito, kailangan ng kabuuang deficit na mga 35,000 calories para pumayat ng 10 pounds. Kung 500 calories ang deficit kada araw, aabot sa bilang na iyon sa loob ng humigit-kumulang 70 araw, o mga 10 linggo.
Tantiya ito, hindi takdang petsa. Ipinapalagay ng kalkulasyon na nagkakaroon ka talaga ng 500-calorie deficit araw-araw at walang iba pang nagbabago. Hindi tuluy-tuloy at diretso ang pagbaba ng timbang ng katawan, kaya puwedeng mas maikli o mas mahaba ang aktuwal na tagal.
- Ang 10 pounds na minultiply sa humigit-kumulang 3,500 calories ay katumbas ng mga 35,000 calories
- Ang 35,000 na hinati sa 500-calorie deficit kada araw ay katumbas ng mga 70 araw
- Humigit-kumulang 10 linggo ang 70 araw
Hindi laging katumbas ng 500-calorie deficit ang 500 calories na naburn
Iba-iba ang ibig sabihin ng “burn.” Gumagamit ng enerhiya ang katawan mo buong araw para sa mga pangunahing gawain nito, pagtunaw ng pagkain at paggalaw, kahit wala kang planong mag-ehersisyo. Kung kabuuang pang-araw-araw na energy use ang ipinapakita ng tracker mo, maaaring kasama na roon ang 500 calories sa halip na dagdag pa ito.
Para pumayat, ang mahalagang bilang ay ang pagitan ng enerhiyang ginagamit mo at enerhiyang kinakain mo. Kung 500 dagdag na calories ang naburn mo sa aktibidad pero mas marami ka namang kinain dahil nagutom ka, mas maliit ang magiging deficit. Kung halos pareho lang ang karaniwan mong kinakain, mas malaking bahagi ng calories na naburn sa aktibidad ang makakadagdag sa deficit.
- Kasama sa kabuuang calories na nabuburn bawat araw ang mga pangunahing gawain ng katawan at karaniwang paggalaw
- Karaniwang tumutukoy ang active calories sa paggalaw na higit pa sa ginagawa ng katawan habang nagpapahinga
- Maaaring mabawi ang bahagi ng calories na naburn sa ehersisyo kapag kumain ka pa o hindi gaanong gumalaw sa bandang huli
- Ang mahalagang bilang ay ang average mong energy deficit, hindi ang bilang na ipinakita ng isang aktibidad
Ituring na tantiya ang mga bilang ng calories na naburn sa aktibidad
Nakadepende sa tao ang mga pagtatantiya ng calories na nabuburn sa paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta at iba pang aktibidad. Nakaaapekto ang laki ng katawan, bilis, lugar, tagal at tindi ng paggalaw sa dami ng enerhiyang nagagamit. Kaya kapaki-pakinabang na gabay ang ibinibigay ng makina o app, pero hindi ito eksaktong sukat.
Maging pare-pareho sa pagtatala ng aktibidad sa halip na sikaping gawing eksakto ang bawat tantiya. Mas madaling paghambingin ang mga trend kapag iisa ang pinagmumulan at paraan ng pagtatala. Iwasang mabilang nang dalawang beses ang calories mula sa ehersisyo, gaya ng mano-mano mo itong pagtatala kung kasama na ito sa kabuuang pang-araw-araw na bilang.
- Gamitin ang parehong paraan ng tracking bawat linggo
- Tingnan kung naisama na sa pang-araw-araw mong allowance ang aktibidad
- Itala ang aktuwal na tagal at uri ng paggalaw
- Ituring na tantiya ang mga bilang ng calories na naburn, hindi eksaktong katumbas
Makakatulong ang food log mo na malaman ang aktuwal na deficit
Dahil tinatala mo na ang mga kinakain mo, ihambing ang average mong intake sa tinatayang kabuuang enerhiyang ginagamit mo bawat araw. Isama ang mga inumin, mantika sa pagluluto, sauce, maliliit na tikim at mas malalaking serving, dahil puwedeng magbago ang kabuuan ng mga ito kahit hindi naman mukhang buong pagkain. Hindi kailangang magkakapareho ang kinakain mo bawat araw para mapakinabangan ang nakasanayang pattern sa loob ng isang linggo.
Magkakaiba ang dami ng enerhiyang ibinibigay ng protina, carbohydrates at taba. Mga 4 calories kada gramo ang ibinibigay ng protina at carbohydrates, habang mga 9 calories kada gramo naman ang taba. Kaya puwedeng makaapekto sa kabuuang calories ang kaunting pagbabago sa mantika, palaman o dressing, kahit mas kaunti ang dagdag sa dami ng pagkain kumpara sa kaparehong pagbabago sa sangkap na mataas sa fiber.
- Itala nang pare-pareho ang mga serving at sangkap ng recipe
- Isama ang mantika sa pagluluto, dressing at mga inuming mataas sa calories
- Tingnan ang mga average kada linggo sa halip na husgahan ang isang kainan
- Tiyaking hindi awtomatikong ibinabalik sa target mong pagkain ang calories mula sa ehersisyo
Bakit maaaring hindi tugma sa kalkulasyon ang timbangan
Hindi lang nakaimbak na taba ang bumubuo sa timbang ng katawan. Puwedeng magpataas o magpababa ng bilang sa timbangan araw-araw ang tubig, pagkaing tinutunaw pa at nakaimbak na carbohydrates. Pansamantala ring matatakpan ng maalat na pagkain, mas mabigat na workout o pagbabago sa nakasanayang gawain ang pag-usad mo.
Habang bumababa ang timbang mo, maaari ring magbago ang enerhiyang kailangan sa paggalaw at pang-araw-araw na gawain. Maaari ring mag-iba ang gutom, pagod at araw-araw na paggalaw kahit hindi mo ito sinasadya. Kaya maaaring lumiit ang orihinal na 500-calorie deficit sa paglipas ng panahon, at hindi na gaanong mahuhulaan ang tagal ng huling bahagi ng proseso.
- Timbangin ang sarili sa magkakatulad na kondisyon
- Pagtuunan ng pansin ang trend sa loob ng ilang linggo
- Itala ang mga di-pangkaraniwang pagkain, biyahe at pagbabago sa aktibidad
- Suriin ang mga tantiya mo sa intake at aktibidad kung hindi nagbabago ang trend
Gawing checkpoint ang 10 linggo, hindi pangako
Kung tunay na 500 calories ang average mong deficit kada araw, makatwirang tantiya ang mga 10 linggo para pumayat ng 10 pounds. Hindi ito dapat ituring na garantisadong petsa ng pagtatapos. Mas makabuluhan ang trend ng timbang na itinatala mo kaysa sa formula kapag mayroon ka nang ilang linggong pare-pareho ang datos.
Pumili ng mga pagbabago sa aktibidad at pagkain na akma sa karaniwang linggo mo sa halip na umasa sa isang nakakapagod na session o napakababang intake. Makakatulong ang regular na pagkain na may protina, pagkaing mayaman sa fiber at nakakabusog na mga serving para mas madaling mapanatili ang planadong deficit. Kung palagi kang nanghihina, nahihilo o hindi magawa ang mga karaniwang aktibidad dahil sa paraang ito, itigil muna ang plano at humingi ng personal na gabay sa kwalipikadong health professional.
- Magtakda ng humigit-kumulang 10 linggong review point
- Ihambing ang average mong timbang sa paglipas ng panahon
- Tingnan kung nananatiling pare-pareho ang mga itinatala mong intake at aktibidad
- Mag-adjust batay sa nakikitang trend sa halip na sa takdang petsa