Journal

Aling mga mani ang mas maraming protina at mas kaunti ang saturated fat?

May protina ang mga mani, pero nagkakaiba-iba ang dami at uri ng taba ng bawat klase. Ipinapaliwanag ng gabay na ito kung aling mga pagpipilian ang karaniwang may mas maraming protina at mas kaunting saturated fat, at kung paano isama ang mga ito sa food log mo.

Ano ang dapat ihambing sa pagpili ng mani

Hindi lang kung aling mani ang may pinakamaraming protina ang dapat tingnan. Kailangan mo ring alamin kung gaano karaming saturated fat ang kasama ng protinang iyon. Maaaring mas angkop sa layunin mo ang mani na halos puro unsaturated fat kaysa sa mani na halos kapareho ang protina pero mas maraming saturated fat.

Ihambing ang mga mani gamit ang magkakaparehong serving size, mas mabuti kung katumbas ito ng talagang kinakain mo. Maaaring magkaiba ang nutrition label at mga entry sa food tracker dahil maaaring inihaw, nilagyan ng flavor o hinaluan ng ibang sangkap ang mga produkto. Tingnan ang protina at saturated fat, hindi lang ang kabuuang taba.

Gamitin ang parehong timbang o laki ng serving para sa bawat mani
Ihambing nang magkatabi ang protina at saturated fat
Tingnan kung hilaw, inihaw o nilagyan ng flavor ang mga mani
Itala ang nakakain na bahagi, hindi ang mga balat

Mga pangunahing pagpipilian para sa protina

Mainam na panimulang pagpipilian ang mani, almonds at pistachios kung gusto mo ng mas maraming protina at mas kaunting saturated fat. Legume talaga ang mani, pero kinakain at itinatala ito sa food tracker sa paraang halos katulad ng mga tree nut. Karamihan ng taba nito ay unsaturated, pero nakadepende sa produkto at serving ang eksaktong bilang.

May fiber din ang almonds, habang puwedeng idagdag ang pistachios sa mga pagkain at meryenda para sa dagdag na protina. Mas madaling paghambingin ang plain o dry-roasted na mga bersyon dahil maaaring magbago ang nutrition entry kapag may idinagdag na mantika o coating. Pumili batay sa panlasa, dami ng serving at mga numerong nakasaad sa tracker mo.

Mani o piraso ng mani
Almonds o hiniwang almonds
Pistachios na walang matamis o mamantikang coating

Iba pang mani na puwede pa ring isama

Karaniwang hindi kabilang sa mga pinakamaraming protina ang hazelnuts at walnuts sa hanay ng mga mani, pero karamihan ng taba ng mga ito ay unsaturated. Puwede pa rin silang isama sa pagkain kung binabantayan mo ang protina, lalo na kapag ipinares sa isa pang pagkaing may protina. Lalong kapaki-pakinabang ang walnuts kapag mas mahalaga ang lasa at texture kaysa sa pagkuha ng pinakamaraming protina mula sa mani lang.

May protina ang cashews, pero maaaring mas mataas ang saturated fat nito kaysa sa almonds, pistachios o mani kapag magkatumbas ang dami. Karaniwang mas kaunti naman ang protina ng Brazil nuts at macadamias kumpara sa taba ng mga ito. Hindi ibig sabihin nito na hindi sila angkop kainin, pero maaaring hindi sila ang pinakatugmang pagpipilian para sa partikular na layuning ito.

Gamitin ang walnuts para sa dagdag na langutngot sa yoghurt o oats
Ipiares ang hazelnuts sa pagkaing maraming protina sa halip na ituring itong pangunahing pinagmumulan ng protina
Ihambing ang cashews sa almonds o pistachios gamit ang parehong serving size
Pumili ng Brazil nuts o macadamias dahil gusto mo ang mga ito, hindi pangunahin para sa protina

Bakit mahalaga pa rin ang dami ng serving

Maraming energy ang laman ng kaunting mani dahil nagbibigay ang taba ng humigit-kumulang 9 kcal bawat gramo. Humigit-kumulang 4 kcal bawat gramo naman ang protina at carbohydrates. Kaya kapansin-pansin ang maidagdag ng basta-bastang dakot sa kabuuan ng food log mo.

Nakadepende sa gana mo, mga pagkain at kabuuang target ang tamang dami ng serving. Mas tumpak ang pagtatala kapag tinimbang mo ang mani, pero puwede mo ring gamitin ang serving na nakasaad sa pakete kung tugma iyon sa kinain mo. Huwag kopyahin ang entry para sa maliit na serving kung mas marami talaga ang kinain mo.

Magpasya sa dami ng kakainin bago kumuha mula sa malaking pakete
Itala ang mga dagdag na dakot sa halip na isama ang mga ito sa unang serving
Tingnan kung nakasaad sa tracker ang entry kada serving o kada 100 gramo
Isama ang idinagdag na mantika, asukal o coating kung mayroon

Mga simpleng paraan para gumamit ng mani na mas maraming protina

Masarap idagdag ang mga mani sa pagkain, pero hindi nila kailangang ibigay ang lahat ng protinang target mo. Kapag nagdagdag ka ng almonds, pistachios o mani sa isang putahe, nagbibigay ang mga ito ng texture habang ibang pagkain naman ang pangunahing pinagmumulan ng protina. Mas madali ring itala nang hiwalay sa food log mo ang dami ng mani sa ganitong paraan.

Mas madaling subaybayan ang plain na mani kaysa sa halo-halong mani dahil magkakaiba ang nutrient profile ng bawat sangkap. Puwede ring isama ang nut butter basta tumpak ang pagtatala ng mga sangkap at serving nito. Madaling maliitin ang dami ng hinalo o ipinahid na nut butter dahil hindi ito kasingdaling makita kumpara sa buong mani.

Magdagdag ng tinadtad na almonds sa yoghurt at prutas
Budburan ng pistachios ang ulam na may butil o gulay
Ihalo ang mani sa stir-fry o salad
Ihalo sa lugaw ang tinakdang serving ng nut butter
Ipares ang walnuts sa hiwalay na pagkaing maraming protina

Praktikal na pagkakasunod-sunod ng mga pagpipilian

Para sa madaling paghahambing ng protina at mas kaunting saturated fat, magsimula sa mani, almonds at pistachios. Makapagbibigay ng variety ang hazelnuts at walnuts, kahit karaniwang mas kaunti ang protinang naibibigay ng mga ito. Mas mainam ituring ang cashews, Brazil nuts at macadamias bilang pampalasa o pampadagdag ng lasa kapag protina ang pangunahing prayoridad.

Walang iisang pinakaperpektong mani para sa lahat ng food log. Nakaaapekto sa kabuuang bilang ang brand, paraan ng paghahanda, dami ng serving at iba pang laman ng pagkain. Gamitin ang pagkakasunod-sunod bilang shortlist, saka tiyakin ang protina at saturated fat sa label o sa angkop at mapagkakatiwalaang entry.

Unahing ihambing ang mani, almonds at pistachios
Gamitin ang walnuts at hazelnuts para sa variety
Maingat na ihambing ang cashews gamit ang parehong serving size
Ituring ang Brazil nuts at macadamias bilang mga pagpipiliang hindi gaanong nakatuon sa protina